Abdominais hipopressivos, o exercício da moda para reduzir a cintura

Exercício destaca a boa postura, contração e controle da respiração para trabalhar músculos.

Modelos e celebridades têm popularizado os chamados abdominais hipopressivos, um tipo de exercício de contração do abdômen baseado na pressão e tensão que, até certo ponto, pode substituir os exercícios abdominais tradicionais.

Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva Alto Rendimento, na Espanha, afirma que a chave para o sucesso com esses exercícios é saber qual é o objetivo.

A técnica é usada por algumas mulheres depois de dar à luz, mas as vantagens deste tipo de abdominal não são exclusivas para as modelos e nem apenas para as mulheres que acabaram de ter um filho. O exercício pode beneficiar a maioria das pessoas.

“A teoria do exercício hipopressivo é que é um treinamento baseado principalmente na contração isométrica da musculatura profunda abdominal, em que há tensão muscular mas não há movimento”, disse o preparador físico espanhol.

“O que se consegue é a redução da cintura e a tonificação do abdômen profundo.”

Postura
Marco destaca que o fato de manter o abdômen bem contraído já pode ser considerado como um exercício hipopressivo, já que simplesmente o objetivo é ativar a musculatura profunda abdominal e abrir a caixa toráxica.

“Depende muito da respiração e uma de suas características principais é a apneia (prender a respiração).”

Por ser um exercício baseado nas posturas é muito importante ter consciência de como se consegue a ativação dos músculos, com orientação para cada uma das posturas do corpo.

“Se é feito sem orientação e de forma descontrolada pode chegar a provocar outras patologias de origem mecânica”, disse o professor.

Os abdominais hipopressivos não são recomendados para mulheres grávidas nem para as pessoas com pressão arterial elevada já que, ao prender a respiração, a pressão sanguínea aumenta.

Mas os benefícios deste exercício são muito recomendados para o período pós-parto, já que, depois de dar à luz, as mulheres sofrem com a fragilização da musculatura profunda do abdômen.

“Trabalhando esta parte do corpo, consegue-se reafirmar tudo o que é o cinturão pélvico, ativando também a musculatura lateral, os oblíquos, a zona lombar”, acrescentou Marco. “Também diminui o contorno da cintura e aumenta a musculatura.”

Tensão e pressão
A recomendação é de que os abdominais hipopressivos sejam feitos em uma rotina de entre 20 e 30 minutos ou como complemento de outra sessão, já que não estão dirigidos à perda de peso, mas sim ao efeito muscular.

Há uma grande variedade de posições e posturas. Mas Marco alerta que é importante não praticar todas elas desde o começo: a pessoa precisa evoluir à medida que aumenta o preparo físico.

Entre as posturas mais básicas desse tipo de exercício estão:

Alongamento: “É feito de pé. É preciso manter o abdome bem apertado, bem ativado, com os braços esticados para cima.”

Coaptação: “Pode ser traduzida como a queda das articulações pela ação da gravidade. Você inclina o tronco para frente, deixa os ombros caírem para baixo e, nesta posição, mantenha o abdome contraído.”

Quadrupedia: “É a posição que se conhece como ficar de quatro, e que também precisa manter o abdome contraído.”

Também há outras posições simples como a que a pessoa fica sentada com as pernas dobradas ou outras mais complicadas, como a que é conhecida como prancha.

Este exercício abdominal hipopressivo surgiu na década de 1980 como uma alternativa aos abdominais tradicionais, que muitos achavam que resultavam em um abdômen volumoso. Hoje o recomendado é que os dois tipos de exercício se complementem.

Enquanto que com um tipo a pessoa ganha massa muscular e facilita a aparição do “tanquinho”, o outro tonifica e reduz o contorno da cintura.

E além dos exercícios, a pessoa também precisa cuidar da dieta para evitar a acumulação de gordura na região abdominal.

fonte: site NORTÃO

Treinamento Funcional vs Musculação: qual devo fazer?

Antes de tudo, é importante esclarecer que o treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.

Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. A frequência considerada para realizar a modalidade é de três vezes por semana.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento.

Porém, isso não quer dizer que se você nunca entrou numa academia, ou nunca se aventurou a jogar vôlei, não pode realizar essa atividade.

O fato é que dependendo do nível de condicionamento físico, o indivíduo pode ter o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional. Correndo durante o mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias.

“Até pouco tempo atrás, prevaleceu a cultura de treino de força voltado para ganhar músculos e queimar calorias, deixando de lado a qualidade do movimento”, observa Rafael Lund, personal trainer da Clínica Spaço Heloísa Rocha, no Rio de Janeiro, que une o funcional a outras técnicas para no treino de clientes globais como Flávia Alessandra, Isis Valverde e Deborah Secco. O mundo das celebridades, inclusive, envolvendo tanto mulheres como homens, foi um dos primeiros a difundir esse tipo de atividade dinâmica.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais.

Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado. Como em um movimento de rotação de tronco: contraindo a barriga, você impede que os quadris girem, o que reduziria o benefício do exercício. Resultado: barriga definida.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

Depois de apresentar e detalhar sobre o Treinamento Funcional, você deve estar curioso em saber se este método substitui realmente a musculação. A resposta é que depende do resultado que você quer alcançar. Trocando em miúdos: O treinamento Funcional agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética, mas se o objetivo é obter um corpo de fisiculturista, aí você tem que “pedir” auxílio da musculação, pois somente ela será capaz de dar volume.

Na opinião do profissional de Educação Física Vander Araújo, o ideal é unir os dois métodos de exercícios para garantir eficiência. “É importante ressaltar que tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos.

Hoje o aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação só terá ganhos, irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas em uma série de musculação convencional. Por isso, a junção dessas modalidades é o caminho para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos”, afirmou.

Resumo dos benefícios

Melhore seu corpo com exercícios funcionais, que trazem resultados estéticos e práticos no seu dia-dia a curto e longo prazo. Fique de olho nos principais benefícios dessa atividade:

• O programa se adapta a você e as suas necessidades.

• Treine diversas habilidades motoras.

• Ganhe saúde, performance e o corpo dos seus sonhos.

• Treine movimentos, não apenas músculos.

• Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.

• Desenvolvimento da percepção dos movimentos.

• Melhoria da postura geral e durante os exercícios.

• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).

• Melhoria da eficiência dos movimentos.

• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).

• Melhoria do equilíbrio estático e dinâmico.

• Aumento de força muscular.

• Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

Agora que você já está por dentro do que o Treinamento Funcional pode fazer por você, comparado a musculação, opte pela atividade que melhor vai se adequar a sua rotina e, principalmente, ao seu gosto!

O segredo para não somente iniciar, mas se manter na prática esportiva, é se dar bem com o tipo de exercício, treino ou modalidade que você escolheu. Não esqueça disso. Manter-se sempre em movimento é a meta!

Fonte: educacaofisica.com.br

Treino em jejum: emagrece??

O estudo reuniu diversos trabalhos que testaram o exercício em estado de jejum e alimentado no processo de oxidação (quantidade de gordura usada) de gordura. Essa revisão conta com 71 artigos que estudaram o assunto.
Após criteriosa análise estatística dos resultados dos 71 artigos, se verificou que fazer exercício aeróbio no estado de jejum promove maior oxidação de gordura, aproximadamente 3g a mais em média quando comparado com quem faz o exercício alimentado.

Qual conclusão podemos ter sobre isso?

Claro que não podemos concluir que quem faz exercício em jejum vai emagrecer mais. Até porque a diferença na oxidação acaba sendo bem pequena. Em processos de emagrecimento o gasto calórico total é muito mais importante que qualquer fonte energética que está sendo mais ou menos usada. Sendo assim, esse artigo mostra que para estimular o metabolismo oxidativo, enzimática mitocondrial e a sua biogênese o exercício aeróbio em jejum pode ser uma alternativa de quebra de estímulo. Isso remete essa estratégia como sendo, possivelmente, aplicável para atletas de fisiculturismo que desejam ao máximo de desempenho estético e para quem visa melhorar o desempenho oxidativo para saúde e até mesmo como estratégia de periodização para adaptações metabólicas oxidativas.

fonte: Segue link abaixo:
https://www.researchgate.net/publication/307205162_EFFECTS_OF_AEROBIC_EXERCISE_PERFORMED_IN_FASTED_VERSUS_FED_STATE_ON_FAT_AND_CARBOHYDRATE_METABOLISM_IN_ADULTS_A_SYSTEMATIC_REVIEW_AND_META-ANALYSIS

Musculação complementa o treino de corrida e auxilia busca pela boa forma

A musculação é uma das atividades físicas complementares mais praticadas pelos corredores nas grandes cidades do país. Se você souber adequar esta atividade à realidade do seu dia a dia, equilibrando treinos e descanso, é provável que colha benefícios para a sua saúde.

Tenho que alongar antes de malhar?

Não. É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia ou da sua semana. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais leves e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta correr na esteira e achar que aqueceu para a musculação.

É melhor fazer aeróbico antes ou depois de malhar?

Depende do seu objetivo. Se você está querendo perder peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade à atividade que provavelmente exigirá um maior gasto calórico, e quando for malhar, seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Isso por que após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Isso faz com que a sua frequência cardíaca fique um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias. Isso pode potencializar o seu gasto calórico total do treino.

Para emagrecer, é melhor correr na esteira ou na rua?

É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos, você se distrai com paisagens, caminhos e até mesmo imprevistos. O mais importante é treinar.

fonte: globo.com

A respiração ideal durante a atividade física

No dia a dia, costumamos inspirar pelo nariz (para filtrar e umidificar o oxigênio captado) e expirar pela boca, oxigenando nossos músculos e cérebro. Mas e durante a prática de alguma atividade física, como corrida, musculação, bike…você mantém uma respiração correta durante os exercícios? Como respirar durante os exercícios?

A intensidade, assim como o tipo de atividade física é que vai determinar como você irá respirar enquanto se exercita, mas a verdade é uma só: captar a maior quantidade de oxigênio através da inspiração e eliminar a maior quantidade de gás carbônico, através da expiração. Seguindo essa premissa, a boca é o caminho mais fácil para executar essa função.

Vamos dividir o treino em dois tipos e falar sobra a respiração correta em cada um deles.

Treino Aeróbico (corrida, bike, natação, corda…)

– Respire de forma cadenciada, de acordo com a velocidade da passada.

– A inspiração pela boca é a mais indicada, porém pode ocorrer um pouco de secura na garganta.

– Mantenha a postura ereta (cabeça e tronco alinhados), para facilitar a captação de oxigênio.

Treino Anaeróbico (musculação)

– A expiração é feita no momento da força, na fase concêntrica do movimento. Tomemos como exemplo o supino; quando você aproxima a barra do peito, flexionando os braços, é a fase da inspiração ou fase excêntrica; no momento da extensão dos braços, que é fase de maior força ou explosão (fase concêntrica), é a hora da expiração.

fonte: educacaofisica.com.br