Água e frutas ajudam a evitar cãibras

Quando se pratica atividades físicas intensas às vezes sentimos fisgadas em um músculo, que podem ser fortes e doloridas a ponto de impedir o exercício. 

As cãibras são contrações musculares involuntárias, que podem ser causadas por desidratação, falta de sais minerais como potássio e sódio ou simplesmente fadiga.

Outros motivos que podem levar ao surgimento de cãibras é a deficiência de algumas vitaminas do complexo B, uso de medicamentos diuréticos, gravidez e até mesmo o sedentarismo extremo.

Para evitar essas contrações nada agradáveis, é importante tomar cuidados simples com a dieta e manter os músculos sempre bem alongados. Segundo a nutricionista Beatriz Alvarez, “o principal é estar sempre bem hidratado e, no caso de atletas, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio”. 

Ela lembra que “a banana é ótima e tão cultuada justamente porque repõe potássio e glicose, mas frutas, verduras e legumes em geral auxiliam bastante, então é importante manter uma alimentação balanceada com esses grupos alimentares”.

Beatriz reforça que os atletas devem fazer hidratação contínua, bebendo água mesmo sem sentir sede. “Também pode ser feita reposição suplementar ou o uso de alguns isotônicos, de forma individualizada, com orientação nutricional”, completa.

Durante a atividade física, não existe nenhum alimento ou suplemento milagroso que vai eliminar as cãibras instantaneamente, mas alongamentos podem diminuir o desconforto. É o que explica Mônica Valladão, professora de alongamento da academia Bio Ritmo. “Quando você tem cãibra deve fazer o movimento inverso ao dessa contração. Essa técnica trabalha isso diretamente”.

Para se alongar durante uma cãibra é necessário puxar as fibras musculares no sentido oposto ao das contrações. “Por exemplo, se você tem uma cãibra na panturrilha, provavelmente ela vai ficar endurecida e a única forma de aliviar essa musculatura é esticando a ponta do pé para trás, fazendo o movimento contrário”.

Segundo Mônica, “alongamento pode prevenir e acalmar o pico da cãibra”. Para relaxamento, ela recomenda de 30 a 40 segundos por posição. “A partir daí, já temos um trabalho focado para ganho de flexibilidade muscular e articular, então podemos definir um tempo de até um minuto”, completa.

Recomendações - O ideal é fazer alongamentos antes de qualquer exercício, pois quando a fibra muscular está muito relaxada e é submetida a uma contração muito forte, ela pode não soltar mais. “Nesses casos você pode ter uma cãibra ou até uma ruptura, ficar dolorido, se lesionar”, explica a professora de alongamento.

Os músculos mais sujeitos a cãibras, e que por isso devem receber atenção redobrada no alongamento, são as panturrilhas, plantas dos pés e quadríceps. “A coxa como um todo costuma apresentar mais sintomas, igualmente ao abdome, mas em uma intensidade menor, no caso de pessoas que estão muito tempo na mesma posição”, completa Mônica.

Se mesmo com toda a prevenção você ainda sentir uma cãibra, além dos alongamentos, recomenda-se fazer uma massagem local, que aumenta a irrigação e a circulação do sangue, acelerando a recuperação.

fonte: WEBVENTURE

Oito maneiras de melhorar o desempenho na natação

Usar nadadeiras e investir em vários estilos de nado faz seu treino bombar. 

Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. "Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma carga de exercício", afirma a professora de natação Waleska Durand, da Cia. Athlética de Brasília. Ela e o personal trainer Adriano Arruda, do Spa Sorocaba, explicam como melhorar os resultados do treino, lembrando que é necessário consultar um profissional adequado para realizar qualquer mudança.

Treine com frequência
A prática leva à perfeição - e com a atividade física não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Segundo personal trainer Adriano, se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. "Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito tempo sem se exercitar, perdendo desempenho", explica. 

Concentre-se na técnica
"A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração", explica professora de natação Waleska. De acordo com ela, a biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. "Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão", afirma. 

Use nadadeiras
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. "As nadadeiras proporcionam aumento da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por conta da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica", explica a professora de natação Waleska. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um profissional adequado, para que não haja o risco de lesões. 

Faça outras atividades
Exercícios como hidroginástica ou corrida na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Segundo Adriano Arruda, praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. "Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado", diz o personal. 

Varie a intensidade e a velocidade
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o nado, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico e melhorando o rendimento. "No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional", diz a professora Waleska. 

Vá com calma
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. "Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais", explica Adriano Arruda. Para evitar o risco de lesões, os especialistas recomendam fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. "Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte", diz Waleska Durand. 

Nade outros estilos 
"Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam", diz o personal Adriano. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito. 

Use trajes adequados
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. A professora Waleska diz que alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. "Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso", explica.

fonte: portal Minha Vida

Fazer dieta sem acompanhamento nutricional representa risco à saúde

Deficiência de nutrientes, falta de carboidratos, excesso de gorduras e proteínas e efeito sanfona são alguns dos resultados negativos possíveis. 

Há quem tenha sempre na manga uma dieta da sopa, da proteína, dos pontos, do grupo sanguíneo, sem glúten, que eliminam o consumo de determinados alimentos e exageram na ingestão de outros. O que na maioria das vezes não fica bem explicado é que remédios e alterações radicais na alimentação sem ter o acompanhamento nutricional podem colocar a saúde em risco e trazer complicações piores do que o excesso de peso. Ainda mais no Brasil, apontado como o país que mais consome medicamentos para emagrecer.

Quando um nutricionista planeja o programa alimentar do paciente, aspectos de sua individualidade devem ser respeitados, como história clínica, familiar e social, exames laboratoriais, preferências, aversões e intolerâncias alimentares, doenças associadas, interações medicamentosas, nível de atividade física e questões psicológicas. Portanto, é fácil concluir que muitos prejuízos podem ser causados por regimes de emagrecimento realizados sem adequada avaliação. É o que afirma a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA. 

- Dietas sem acompanhamento são restritivas e não levam em conta estado de saúde, hábito alimentar e estilo de vida do indivíduo, não têm preocupação em promover educação nutricional e, o mais complicado, não conseguem acompanhar a manutenção do peso perdido - disse.

DEFICIÊNCIA NUTRICIONAL 

Dietas à base apenas de carboidratos, proteínas, fibras ou líquidos são prejudiciais à saúde. Isso porque isoladamente, esses grupos alimentares não são capazes de oferecer todos os nutrientes de que o organismo necessita, podendo ocasionar déficit de vitaminas e minerais. 

EFEITO SANFONA 

Caracteriza-se pela perda de peso e sua recuperação algum tempo depois. É comum em dietas sem equilíbrio adequado de nutrientes, que prometem emagrecimento rápido. Ocorre porque, durante a dieta, há perda de gordura e de massa muscular. Com a redução de musculatura, as necessidades de energia diminuem e, ao interromper o regime, a pessoa volta a engordar. O efeito sanfona também sobrecarrega os órgãos, o que torna difícil o emagrecimento ao longo do tempo.

EXCESSO DE GORDURAS E PROTEÍNAS
A ingestão excessiva de proteínas e gorduras pode resultar em aumento nos níveis de colesterol e triglicéridios, e facilitar o aparecimento de doenças graves. Dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar o fígado e os rins, uma vez que estes órgãos atuam na metabolização de proteína. A insuficiência de fibras, comum nesses tipos de dieta, pode alterar o bom funcionamento do intestino e facilitar o surgimento de câncer.

FALTA DE CARBOIDRATOS

Responsáveis pelo fornecimento de energia do corpo, normalmente são excluídos das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois são tidos como vilões do excesso de peso. Sua ausência pode diminuir a quantidade de serotonina, substância produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de seretonina pode levar à compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando o processo de emagrecimento. Além disso, a não ingestão de glicose acaba gerando alta concentração de cetona no organismo, que acarreta o aumento da produção de radicais livres, podendo estimular até o aparecimento de doenças crônicas, sendo a principal delas o câncer.

fonte: Portal Eu Atleta

Refrigerante “Light” pode aumentar risco de diabetes

Trocar o refrigerante convencional por sua versão light pode não ser tão saudável quanto parece: depois de analisar dados de 66.000 mulheres, pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da França observaram que, entre aquelas que optaram pelo refrigerante light, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 era elevado. 

Em comparação com aquelas que tomavam refrigerante convencional, o aumento do risco foi considerável: 15% para as que bebiam 500 ml por semana e 59% para aquelas que bebiam 1,5 litro. Entre as mulheres que bebiam apenas suco natural sem adição de açúcar, não foi observada qualquer elevação de risco de diabetes.

Segundo os autores do estudo, vale destacar o risco de se consumir mais dessa bebida devido à suposição de que, por ser “light”, é “mais saudável”.

Os próprios cientistas, porém, reconhecem as limitações do estudo. “Informações sobre o consumo de bebidas não foram atualizadas, e hábitos alimentares podem ter mudado ao longo do tempo”, escrevem no artigo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition (as informações foram coletadas de 1993 a 2007, de mulheres nascidas entre 1925 e 1950). Além disso, eles observam que pode haver outros fatores envolvidos, além do consumo de refrigerante.

Recentemente, um dos autores, Guy Fagherazzi, apontou que os resultados não eram suficientes para “aconselhar as pessoas a parar de consumir qualquer um dos tipos de bebida” – são necessários mais estudos sobre as consequências do consumo de refrigerantes. Ainda assim, o suco natural apareceu, de fato, como a opção “mais saudável” das três bebidas estudadas.

fonte: hypescience

Dormir bem tem relação com dieta mais saudável

Pessoas que dormem a quantidade de horas recomendada, de 7 a 8 horas por dia, também mantêm uma dieta com maior variedade de nutrientes. 
Diversos estudos já demonstraram a relação entre o sono e a saúde. Dormir poucas horas por noite, por exemplo, está associado a um risco maior de obesidade e de doenças cardiovasculares e psiquiátricas. Dormir demais, no entanto, também é considerado prejudicial para o desenvolvimento físico e mental.

Agora, um novo estudo da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, analisou uma nova vertente dessa relação. Segundo a pesquisa, aquelas pessoas que dormem a quantia recomendada de horas por noite (sete a oito horas) são também aquelas que consomem a maior variedade de alimentos.

O levantamento inclui dados demográficos, socioeconômicos, nutricionais e de saúde. Os 4.548 participantes foram divididos em quatro grupos, de acordo com as horas de sono diárias: “muito pouco” (menos de 5 horas), “pouco” (5 a 6 horas), “padrão” (7 a 8 horas) e “muito” (9 horas ou mais).

Em relação à quantidade de calorias (kcal) ingeridas, os dois grupos extremos — o que dormia nove horas ou mais e o que dormia menos de cinco —, consumiram as menores quantidades de calorias (1.926 kcal e 2.036kcal, respectivamente).

O grupo considerado normal ingeriu 2.151 kcal, enquanto aqueles que dormiam pouco consumiram a maior quantidade, 2.201 kcal - de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2006), a ingestão média diária de calorias para um brasileiro saudável é de 2000 kcal.

As pessoas com o sono de duração normal foram aquelas que consumiram a maior variedade de alimentos, seguidas por quem dorme pouco e por aqueles que dormem muito. A menor variedade de alimentos foi ingerida pelos participantes que dormiam muito pouco.

Pessoas que dormiam muito pouco consumiam menos água, licopeno (encontrado em alimentos de cor vermelho alaranjada) e carboidratos. Aqueles que dormiam pouco ingeriam menos vitamina C, selênio (micronutriente de frutas secas e carne) e água, mas consumiam mais luteína (caroteóide ligado à coloração amarelo-limão) e zeaxantina (encontrada nos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verdes).

Já quem dormia mais ingeria menos teobromina (substância encontrada no chocolate e no chá), ácido dodecanóico (um tipo de gordura saturada), colina (nutriente que faz parte do complexo B de vitaminas) e carboidratos, além de mais álcool.

fonte: O Debate

Dedos ficam enrugados na água para melhorar aderência

Os dedos ficam enrugados após longo tempo na água não porque nossa pele é esponjosa, mas porque a natureza nos oferece uma forma melhor de agarrar objetos molhados e obter maior aderência, afirma um estudo publicado nesta quarta-feira.

“Conseguimos demonstrar que os dedos enrugados seguram melhor em condições de umidade. Funcionam como as raias dos pneus que permitem maior aderência em uma pista molhada”, resumiu Tom Smulders, da universidade britânica de Newcastle.

Quando nossos pés e mãos estão imersos por longo tempo eles ficam rugosos, e os biologistas acreditavam se tratar de um fenômeno ligado a ação da umidade sobre a pele, mas isto é um processo ativo comandado pelo sistema nervoso e causado pela contração dos vasos sanguíneos.

“Quando o corpo percebe que os dedos estão molhados por um determinado tempo, o sistema nervoso contrai os vasos sanguíneos nas extremidades dos dedos. O volume dos dedos se reduz, mas como a pele mantém o mesmo tamanho, ela se enruga”, explicou Tom Smulders àAFP.

Smulders e sua equipe recrutaram voluntários e pediram para que segurassem bolas de diferentes tamanhos, com as mãos secas e depois de 30 minutos com as mãos na água. Os voluntários pegaram mais rapidamente as bolas molhadas com os dedos enrugados, mas nenhuma diferença notável ocorreu em relação aos objetos secos.

“Se voltarmos no tempo, este enrugamento dos dedos pode ter ajudado nossos ancestrais a capturar comida nos cursos d’água ou a agarrar vegetais úmidos”, disse Tom Smulders. “Trata-se provavelmente de uma adaptação evolutiva, que também pode estar ligada à locomoção” oferecendo maior aderência sobre superfícies úmidas.

fonte: educacaofisicadadepressao.com.br

Exercício: antes pouco, que nada

Atletas de fim de semana podem investir em atividades de leve a moderada intensidade, mas sempre respeitando os limites do corpo. 
 
No verão aumenta a vontade de ficar bonito e em forma. Mas a vida corrida não colabora e as horas livres para atividades físicas diárias tornam-se artigos de luxo. Correndo contra os ponteiros do relógio, lá vão os atletas de fins de semana tentar recuperar o tempo perdido. Embora os médicos já tenham torcido muito o nariz para esse tipo de atitude, hoje, eles jogam no time dos "antes pouco, que nada". Mas alertam: nada de ultrapassar os limites do corpo.

A boa notícia que a comunidade médica tem passado é que praticar esportes nas horas de folga do sábado ou domingo já representa um início favorável na mudança de estilo de vida, visto que a idéia é combater o sedentarismo, considerado um sério problema de saúde que afeta 80% da população mundial.

"Entre ficar parado e praticar exercícios físicos apenas nos fins de semana, a orientação é se exercitar, desde que a atividade seja praticada de forma leve a moderada", alerta a médica Alana Claudia Murillo Santos, do grupo de Medicina Esportiva do Hospital VITA Curitiba. "Atividade física sem exageros só traz benefícios", ressalta.

Caminhada é a modalidade mais aconselhada - não tem contraindicações, é de fácil acesso e ainda auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle da ansiedade e do peso. Bike e corrida do tipo trote também são boas alternativas. Entre as atividades desportivas estão futebol, vôlei e basquete.

Exageros - O perigo é passar dos limites e empregar esforço exagerado, sem saber como está a condição de saúde e, ainda, estando sedentário há muito tempo. Aí as chances de surgirem problemas de saúde, como lesões, crises de hipertensão, desidratação e até o popular mal súbito são bem maiores. Por isso, os homens precisam tirar da cabeça que podem jogar futebol no sábado como se fosse o Neymar.

"Intensificar além da conta o exercício sem estar preparado e sem orientações eleva o risco de sofrer lesões ortopédicas, entorses, distensões e contraturas musculares. Quem tem problema cardiovascular e não sabe pode apresentar como sinais de alerta: dor no peito, dificuldade para respirar e mal estar", alerta Alana.

Antes de iniciar qualquer atividade física, o ideal é que todos realizem uma avaliação médica que inclui exame clínico e exames complementares direcionados, como o teste de esforço que avalia a condição cardíaca durante o esforço. Principalmente quem tem problemas crônicos de saúde, como pressão alta, diabetes, obesidade e colesterol alto - devem realizar avaliação médica com o objetivo de ter a indicação do exercício mais adequado à sua condição clínica.

Verdade ou mito - Todos que fazem alguma atividade física já ouviram a famosa frase: "Já fez alongamento?" Edilson Thiele, ortopedista do Hospital VITA Curitiba especialista em joelho e medicina esportiva, revela que o tal alongamento é um mito e que não há consenso na literatura internacional entre a comunidade científica sobre os reais benefícios reais da prática de alongamentos como prevenção de lesões.

No entanto, o especialista ressalta que, se for para fazer, que seja feito de forma correta, constante, entre dez a quinze minutos e após orientação e avaliação de profissional da saúde ou de atividade física. "Dar uma esticada aqui e ali por dez segundos não adianta nada antes da prática esportiva", diz. Segundo ele, a grande maioria das pessoas não se alonga do modo correto, por isso a necessidade de orientação de um profissional da área.

Projeto de prevenção - A falta de preparo físico e de técnica é a grande vilã das lesões. De acordo com Thiele, a FIFA está desenvolvendo um projeto de prevenção chamado FIFA 11+, já desenvolvido na África - durante a Copa do Mundo, na Colômbia e no México, e, Curitiba será a cidade piloto do projeto no Brasil. A iniciativa será realizada em 11 escolas públicas e visa orientar alunos entre 10 e 14 anos de idade em diferentes questões.

"Haverá um programa de prevenção de lesões, com a realização de 11 exercícios praticados três vezes na semana durante as aulas de educação física, além de um programa de cuidado com a saúde, com orientações que vão desde a lavagem das mãos até prevenção de HIV e bulling", explica Thiele, coordenador do projeto em Curitiba. "Os mais famosos jogadores de futebol também estarão envolvidos nessa ação", revela.

Nos Estados Unidos, existem vários estudos demonstrando a importância de tais iniciativas. "A ideia é que o projeto também seja adaptado aos parques da cidade, onde milhares de pessoas praticam atividades físicas diariamente."

Thiele ressalta também o trabalho preventivo na medicina esportiva. "Precisamos mudar o pensamento de que a medicina é apenas curativa, agindo somente depois da lesão instalada; podemos, sim, prevenir as lesões, trabalhando da melhor forma, com avaliação prévia, orientação e acompanhamento constante", finaliza.

fonte: site Guia Digital

Uma caminhada por dia mantém memória saudável

Uma vida rica em atividades físicas e mentais saudáveis ativa um processo no cérebro humano que o protege de possíveis doenças relacionadas com a memória, como é o caso da doença de Alzheimer. 

A descoberta é da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, que revela que uma simples caminha por dia poderá reduzir o risco de surgimento destas patologias.

Durante a prática de exercício físico, o cérebro produz corticotrofina, substância responsável pela ativação de um processo de stress no organismo humano, que defende o cérebro da perda de memória.

O estudo foi divulgado na publicação internacional Journal of Alzheimer's Disease, onde se explica que as pessoas portadoras de Alzheimer apresentam níveis baixos desta substância.

Segundo Marie-Christine Pardon, investigadora da universidade britânica, os resultados obtidos no estudo revelam que a atividade física não só desencadeia o processo protetor do cérebro, como também tem a capacidade de melhorar a resposta das pessoas a situações de stress.

"A cima de tudo, este estudo fornece mais provas de como um estilo de vida saudável que envolva exercício físico poderá reduzir o risco de doenças de Alzheimer", explica a investigadora no site universidade.

Marie-Christine Pardon salienta que "esta é a primeira vez que investigadores tiveram a capacidade de identificar um processo cerebral que tem efeitos diretos benéficos no atraso da perda progressiva de memória".

O processo é desencadeado no centro do sistema nervoso e aumenta a densidade das sinapses, pontos de contacto dos neurónios que permitem estabelecer a comunicação no interior do cérebro humano, e que se encontram associados aos sintomas de Alzheimer.

fonte: Boas Notícias

Nove alimentos que ajudam a proteger o seu fígado no Carnaval

Gengibre, maçã e rabanete devem fazer parte do cardápio com regularidade. 

Você provavelmente nem lembra que ele existe, mas saiba que o fígado é um dos órgãos mais complexos e merece muito cuidado. Entre as mais de 200 funções, ele funciona como um filtro, eliminando o que é tóxico ao nosso organismo - percebeu a importância? Sem ele funcionando direito, nada mais trabalha direito no corpo também. Quando exageramos no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos gordurosos, o fígado fica sobrecarregado e precisa de uma desintoxicação.

"O problema é que não existe um alimento milagroso em uma quantidade determinada que promova essa limpeza do fígado", aponta o nutrólogo André Veinert, da Clínica Healthme. Ele diz que há alguns alimentos que podem até ajudar a desintoxicar, mas não basta apenas consumi-los e se achar no direito de exagerar no consumo de álcool e gorduras - é preciso ter moderação, fazer refeições leves várias vezes ao dia e praticar exercícios físicos com regularidade. Outro ponto é que o consumo dos alimentos "detox" precisam ser consumidos de forma habitual na dieta alimentar. Em resumo, o consumo de um único item da lista abaixo não vai ser o responsável por proteger a saúde do fígado, mas sim uma alimentação balanceada em que se encaixem a turma toda. Confira aqui: 

Própolis

O extrato de própolis, obtido das abelhas é facilmente encontrado em farmácias, contém substâncias chamadas bioflavonoides que estão ligadas a uma melhora da função do fígado. Dessa forma, ajudam a acelerar a desintoxicação do organismo. 

"Há também alguns estudos feitos desde 1992, in vitro ou em camundongos, que apontam que a substância artepelin C do própolis combate células tumorais no fígado", aponta a nutricionista Danielle Nascimento, do programa de educação nutricional Viva Melhor. Leia no rótulo as instruções de consumo de acordo com o tipo de própolis que você comprar, que pode variar de uma colher de chá a uma quantidade específica de gotas de acordo com a idade da pessoa. 

Abacaxi

O destaque do abacaxi é uma potente enzima chamada bromelina. "Ela auxilia na digestão - por isso que muitas pessoas a usam para amolecer a carne de churrasco", conta a nutricionista Mariana Thomaz, do Hospital Paulistano. Desse modo, ela ajuda a desobstruir o fígado do acúmulo de gorduras e toxinas. "Recomendo fazer combinações de suco de abacaxi com hortelã ou outras frutas, para potencializar ainda mais o efeito sobre o fígado e o todo o corpo", indica Mariana. 

Maçã

Uma singela maçã pode fazer a diferença no trabalho do fígado por conter uma substância chamada pectina. "É uma fibra solúvel que ajuda na diminuição da taxa de colesterol e facilita a digestão de gorduras pelo organismo", explica Danielle Nascimento. Para entender o processo, a nutricionista faz uma explicação simples: a fibra "se agarra" às células de gordura e as leva embora do corpo, impedindo que fiquem acumuladas no fígado. 

O nutrólogo André Veinert, da Clínica Healthme, em São Paulo, também conta que a maioria das frutas, verduras e legumes ricos em fibras ajuda na absorção de gordura, apesar de a maçã ganhar destaque por ter a pectina. "Inclua no cardápio tanto maçã quanto banana, cenoura, tomate, pera e outros vegetais que também fornecem vitaminas importantes para melhorar o funcionamento do fígado", recomenda. 

Água

A água é o combustível para o fígado trabalhar. Mariana Thomaz conta que, quando álcool e gorduras entram no nosso organismo, transformam-se em substância tóxicas que sobrecarregam o trabalho do fígado. "A água é fundamental para ajudar a eliminar essas toxinas", afirma. Além disso, o fígado é responsável por produzir a bile (ou suco biliar) que atua na digestão de gorduras como se fosse um detergente. "O órgão produz entre 800 ml a um litro de bile por dia e, sem água, isso não será possível", explica a nutricionista Danielle. 

Tenha sempre uma garrafinha com você durante o dia e, quando beber álcool, procure intercalar com goles de água e evitar exageros. É verdade que o álcool é líquido, mas ele é muito diurético e acelera a desidratação do organismo. Por isso, água, sucos, chás e água de coco ajudam a recuperar o que o seu corpo perde com o consumo de bebida alcoólica. 

Gengibre

Segundo Danielle Nascimento, esse alimento é considerado um tônico do fígado. "O gengibre ajuda na secreção da bile, que é feita pela vesícula biliar", explica. Com isso, a digestão de gorduras é mais eficiente, evitando a sobrecarga do fígado. Você pode consumir o gengibre cru, ralando um pouco em cima do seu prato no almoço e no jantar. 

Escarola

A substância amarga presente nessa verdura estimula a produção e secreção da bile, segundo a nutricionista Danielle. "Além disso, é fonte de nutrientes, como ácido fólico, zinco e vitaminas que dão mais saúde e disposição ao corpo para que todos os órgãos funcionem direito", afirma. O sabor da verdura combina muito com tortas e pizzas, mas prefira usar sempre farinha integral para preparar esses pratos. 

Rabanete

Vale tanto o cru quanto o em conserva - só fique de olho na quantidade de sódio dessa segunda opção, que aumenta o inchaço e a pressão arterial e, consequentemente, traz malefícios ao fígado. "Essa raiz tem uma essência sulforafada, responsável pelo sabor picante, que aumenta a secreção da bile pelo fígado", explica Danielle Nascimento. 

Frutas vermelhas

Morango, amora, cereja, framboesa e outras frutinhas avermelhadas são poderosos antioxidantes. Segundo André Veinert, eles ajudam a combater as substâncias tóxicas acumuladas no fígado. "Invista também em outros alimentos que contenham vitamina A, vitamina E e outros antioxidantes, como cenoura e tomate", recomenda o nutrólogo da clínica Healthme. 

Salmão e azeite

O salmão é rico em ômega 3, uma gordura considerada "boa" por ajudar na proteção do fígado. "Já o azeite de oliva também apresenta ômega 9, outro componente que traz benefícios ao órgão", explica André Veinert. Apesar de serem chamadas gorduras boas, até mesmo esses ômegas pedem moderação. No caso do azeite, duas colheres de sopa por dia são suficientes, mas o ideal é procurar um nutricionista para balancear essa quantidade com a de outras fontes de gorduras que você consome no dia. 

fonte: Portal Minha Vida

Mulheres não sabem que se exercitam pouco

Segundo estudo, a ala feminina faz menos atividades físicas. 

Um estudo encomendado pela marca de desodorante Rexona feito em 13 países, incluindo o Brasil, revela que integrantes do sexo feminino acreditam caminhar, em média, 5 quilômetros por dia. Mas, na realidade, percorrem só metade disso - um percurso considerado curto. "Elas confundem quanto andam com o cansaço do cotidiano", diz a fisiologista Claudia Zamberlan, envolvida no trabalho. 

Dados curiosos 
- 65% das brasileiras acham que deveriam mexer mais o corpo 

- 1,9 quilômetro é quanto as mulheres daqui se movem por dia 

- 48% das brasileiras praticam esporte 

- 5,3 quilômetros é quanto as francesas, as mais ativas, caminham 

- 24% delas preferem as caminhadas 

fonte: Portal Emagrece, Brasil!

Prático e versátil, treinamento suspenso conquista adeptos dentro e fora das academias

Ideal para quem quer treinar fora da academia, acessório possibilita variados tipos de exercícios.

No final da década de 1990 surgiu um treinamento funcional que veio para revolucionar a vida de muito profissional de educação física: é o TRX®, treinamento suspenso que utiliza fitas que podem ser presas em qualquer local para realizar exercícios de força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core etc.

Desenvolvido por militares norte-americanos que precisam se exercitar em ambientes restritos, como o interior de um submarino, por exemplo, e aprimorado por uma empresa de fitness do mesmo país, o TRX® tem conquistado cada vez mais adeptos, principalmente entre os personal trainers, pois é muito fácil de ser carregado, tem baixo custo e, versátil, possibilita um treino completo até mesmo em ambientes como praia, praça, parques etc.

Treinamento suspenso melhora performance e resistência

Fisioterapeuta especializado em força e condicionamento, Pete Holman é o diretor de RIP Training da TRX® nos Estados Unidos e diz que embora o treino suspenso tenha sido desenvolvido por Randy Hetrick, militar de elite das forças armadas americanas para manter o condicionamento durante as missões, ele percebeu que os exercícios também podem ser usados para melhorar a saúde e o condicionamento de pessoas comuns ou até mesmo machucadas. “Da mesma forma, criei o Rip Training enquanto eu trabalhava com atletas de X-Games em Aspen para melhorar a força do core enquanto saltos e corridas de snow mobile, mas também percebi, como fisioterapeuta, que o treino funcional é uma ferramenta ótima para a reabilitação de joelho, ombro e costas. Assim, o TRX® é ótimo para todas as escalas de condicionamento, gente que tem como objetivo comum melhora a saúde e o físico como um todo, a performance e a resistência”, fala.

Treinamento suspenso tem contraindicação?

Marcio Fontana, personal trainer especializado em treinamento funcional, conta que não há contraindicação no treinamento de suspensão, exceto os casos típicos de pessoas com limitações físicas que não poderiam praticar outro tipo de atividade. Pessoas que procuram o treinamento funcional, que não gostam muito da tradicional musculação e adoram novidades se encontram entre aquelas que optam pelo TRX®.

“A maioria dos esportes inclusive usa o treinamento suspenso na preparação física. MMA, futebol americano, futebol; até as forças armadas - em especial nos Estados Unidos – usam muito porque é de fácil logística e pode treinar em qualquer lugar”, conta o personal trainer.

Thales Martins, master trainer do TRX no Brasil, conta que a técnica pode ser aplicada em qualquer esporte por justamente trabalhar todas as capacidades físicas. “Um atleta de tênis, além de ter músculos fortes e um bom condicionamento físico, precisa trabalhar movimentos durante uma partida”, explica, acrescentando que “para isso, o trabalho em suspensão é excelente porque fortalece a musculatura, trabalha rotações e utiliza o core o tempo todo”.

O diretor norte-americano cita ainda times de futebol como Liverpool e Manchester United, times de basquete como Miami Heat e L.A. Lakers e estrelas do UFC como Frankie Edgar e Brian Stann como praticantes do treino funcional suspenso. Dentre as celebridades que se renderam ao TRX® estão J.Lo, Bar Rafaeli, Juliana Paes, Paloma Bernardi, Janaina Jacobina e Deborah Secco.

A profissional de Educação Física Alessandra Dianin, professora da academia Bio Ritmo lembra que pessoas com problemas nos membros superiores podem ter alguma dificuldade para a realização dos movimentos, “mesmo assim, dependendo da lesão é possível fazer o exercício. Só não pode é esquecer de consultar um médico”.

Vantagens do treinamento suspenso

Alessandra conta que o treino suspenso permite liberdade na hora de escolher o local de treinamento, infindáveis combinações de exercícios, ajuda na motivação do aluno e o fato de poder ser um treino puxado - se o profissional souber montá-lo!

“Manter a mobilidade corporal e fazê-la bem é o objetivo número um desse tipo de treino funcional e uma vez que ele é alcançado, conseguimos expor o corpo a algumas melhorias saudáveis, como aumento da massa muscular, da força do core e da flexibilidade. Por usar apenas um ponto de ancoragem, o exercício traz estabilidade suficiente para treinar hipertrofia, mas instabilidade ideal também para desafiar o equilíbrio corporal e o desenvolvimento do core em todos os exercícios”, afirma Holman.

No TRX Rip Training, que é complementar ao treino suspenso, usa-se a “assimetria”, ou seja, assim que segura a fita de resistência, ela tenta rotacioná-lo de forma a mexer com o equilíbrio, o que força todos os músculos do corpo a trabalharem para garantir a postura e o equilíbrios corretos do corpo. “A rotação é comum nos movimentos do dia a dia, mas na academia costumamos fazer atividades no plano linear. Assim, um treino como esse melhora a capacidade de controlar as forças rotacionais para ajudar a estabilizar a coluna. São atividades físicas que tonificam e fortalecem os músculos do core, contribuindo para um físico atlético também”, cita Holman.

A empresa TRX® Training Brasil, que vende os equipamentos aqui no Brasil informa ainda que pessoas de todos os níveis de condicionamento – do sedentário ao atleta profissional que precisa de máximo desempenho – conseguem tirar proveito dos acessórios de treino suspenso. Além disso, eles pesam menos de 1 kg, o que facilita seu transporte para qualquer lugar, incluindo viagens.

Se ele se mostra vantajoso para os personal trainers, não deixa de ser atrativo também para as academias, já que pode ser usado em aulas em grupo, montando ciclos, exercícios no meio do treino, aulas exclusivas da modalidade etc. “Pode ser agregado dentro da musculação paralelamente aos treinos isolados compondo a série e também pode ser oferecido workouts curtos e express na musculação”, indica Thales.

Treino suspenso: intensidade controlada

O grande “segredo” do treino suspenso é o uso de tiras de náilon para criar resistência contra a gravidade. “Apesar de trabalhar alguns exercícios de isolamento muscular, que substituiriam a musculação, pelo fato de o aluno estar em suspensão acaba exigindo mais da musculatura estabilizadora, ou seja, do corpo inteiro. Também podemos tornar o treino mais ou menos intenso de acordo com a inclinação do corpo: quanto mais ereto, menos intenso e quanto mais paralelo ao chão, maior a intensidade e o gasto calórico do treinamento suspenso”, explica Fontana.

“Usamos o princípio do pêndulo. Se formos pensar como professores, é uma questão de física: calcular a inclinação e o nível de dificuldade. Por isso todo mundo pode fazer! Mexer com a velocidade de execução também pode facilitar ou dificultar o treinamento funcional”, conta Alessandra.

Mais comumente usado para a hipertrofia e resistência, os equipamentos de TRX® possibilitam a realização de centenas de exercícios desafiadores, o que acaba tornando a aula animada e instigante para o aluno. Além disso o treinamento de suspensão pode ser periodizado para o desenvolvimento constante do aluno dentro de um plano de treino e também pode ser usado na reabilitação já que a intensidade pode ser modificada: “na recuperação de uma cirurgia nas costas, por exemplo, os músculos estão fracos e não contraem na sequência correta para dar sustentação à coluna. O fato de trabalhar com tiras suspensas permite que consigamos assisti-lo no equilíbrio até que ele consiga tolerar movimentos lineares”, ensina o fisioterapeuta norte-americano.

A TRX Training informa, por meio de seu website, que o peso máximo recomendado para o uso do equipamento de treinamento funcional é de 158,75kg. Assim, recomenda-se cautela no uso em alunos obesos e, em caso de dúvidas, pode-se consultar a empresa para saber como proceder.

fonte: Portal EF

Subir escadas é tão benéfico para a saúde quanto se exercitar na academia

Estilo de vida ativo previne desenvolvimento de síndrome metabólica, hipertensão arterial e colesterol alto. 

Pesquisadores da Oregon State University, nos EUA, descobriram que exercícios curtos do dia a dia, como subir escadas, podem ser tão benéficos à saúde quanto treinos regulares na academia.

A pesquisa mostra que um estilo de vida ativo, ao contrário de exercícios estruturados, pode melhorar os resultados de saúde, incluindo a prevenção de síndrome metabólica, hipertensão arterial e colesterol alto.

"Nossos resultados sugerem que o envolvimento em um estilo de vida ativo, comparado com uma abordagem de exercício estruturada, pode ser tão benéfico para melhorar os diferentes fatores da saúde. Nós incentivamos as pessoas a procurar oportunidades para estar ativa quando a escolha está disponível. Por exemplo, em vez de sentar enquanto fala ao telefone, use esta oportunidade para fazer alguma atividade, como, por exemplo, andar ao redor da sala enquanto fala", afirma o autor da pesquisa Paul Loprinzi.

Os pesquisadores descobriram que 43% das pessoas que participaram de exercícios curtos cumpriram as diretrizes de atividade física de 30 minutos/dia. Em comparação, menos de 10% das pessoas que se engajam em atividades estruturadas conseguiram atingir a recomendação de 30 minutos diários.

Segundo os pesquisadores, uma das barreiras mais comuns que as pessoas citam para não fazer exercícios é a falta de tempo. Ele disse que os resultados deste estudo são promissores e mostram que simplesmente realizar movimentos em atividades cotidianas podem ter benefícios de saúde significativos.

Os resultados mostraram que aqueles no grupo de exercício mais curtos tinham 89% menos risco de ter síndrome metabólica, em comparação a 87% das pessoas que se engajam em exercícios de academias.

fonte: ISAUDE.NET