Amplitude do Agachamento: até onde ir?

Infelizmente ainda tem gente que pensa que agachamento completo faz mal para os joelhos, outro dia minha aluna de personal estava fazendo agachamento livre completo e um aluno que estava na sala se aproximou e disse: "meu médico disse que fazer assim arrebenta com o joelho!" e eu com toda paciência que existe dentro do meu ser retruquei que de forma alguma prejudicava os joelhos, e que não havia o menor perigo realizar o agachamento naquela amplitude, que tal movimento era extremamente funcional nas atividades da vida diária que, por exemplo, na hora de pegar algo do chão ninguém agachava somente até 90° e que nem todos os locais para sentar seriam exatamente nessa angulação, e que eu achava muito irresponsável da parte de alguns médicos não pesquisar estudos sobre isso antes de passar uma informação equivocada para os pacientes, pq segundo ESCAMILLA que é uma das maiores referências mundiais quando se fala em joelho o maior ponto de forças compressivas e cisalhamento no joelho era justamente a 90°, ou seja, 90° é onde há maiores riscos de possíveis lesões, e amplitudes totais de 120° ou parciais em 60° são as angulações de menores compressões e cisalhamento na articulação, ou seja, são as amplitudes mais seguras para realizar o agachamento.

Segundo as diretrizes do ACSM (2010) no caso de dor patelo femoral trabalhamos as amplitudes através do limiar da dor, por exemplo, se ao agachar o aluno sentir dor em alguma determinada fase da execução a orientação a ser dada é que ele limite o movimento ate a onde não sentiu dor ou desconforto e na maioria dos casos ao longo dos treinos essa questão da amplitude vai melhorando muito, pq conforme o fortalecimento as dores e desconfortos nas articulações vão sumindo, e a desempenho vai melhorando, o que não dá é para colocar como norma que amplitude X ou Y irá prejudicar, antes de tudo é preciso avaliar como o aluno se sente durante o movimento, para então adaptar a melhor forma de execução para ele.

Fonte: treinamentoesportivo.com

Referência: Wilk K, Escamilla R, Fleisig G, et al. A Comparison of Tibiofemoral Joint Forces and Electromyographic Activit During Open and Closed Kinetic Chain Exercises. Am J Sports Med. July 1996 24 518-27.

Comum no esporte, a sobrecarga do joelho pode acarretar várias lesões

O joelho é uma articulação, cujas funções são a de absorver a energia cinética gerada pelo contato dos membros inferiores ao solo e transmitir o movimento aos demais seguimentos do corpo. Isto é feito através de dois mecanismos básicos: a chamada contração muscular excêntrica, onde a fibra muscular contrai e alonga-se resistindo ao movimento e aos graus de flexão durante o movimento.


Em uma corrida, por exemplo, a força de reação ao solo, que chega a ser duas vezes ao peso do indivíduo é absorvida pela flexão do joelho entre 50 e 60 graus e pela resistência do quadríceps, ou músculo anterior da coxa. O restante é dissipado pelo quadril e coluna vertebral.

Desde o início dos anos 80, o joelho tornou-se a articulação em destaque na traumatologia do esporte devido à elevada incidência de lesões decorrentes da prática esportiva. Em estudos recentes de biomecânica, concluiu-se que é a articulação do corpo humano que mais trabalha próximo aos seus limites fisiológicos, ou seja, no coeficiente entre destruição tecidual e reconstrução, existe grande chance da segunda prevalecer e, consequentemente, haver lesão.

Portanto, não só a prática esportiva, mas também atividades repetitivas da vida diária, como subir e descer escadas, andar, agachar-se podem desencadear dor e inchaço, sem causa maior aparente.

Para que o joelho cumpra sua função de absorção e transmissão, três fatores são suficientes e necessários: boa flexibilidade de todas as cadeias musculares, desde os rotadores dos quadris, até flexores e extensores dos tornozelos, trofismo muscular e funcionamento harmônico da articulação femoropatelar, ou seja, desde que a rótula deslize de maneira fisiológica em seu “trilho”, a tróclea femoral.

O que causa a sobrecarga?

Basicamente, a sobrecarga é causada por aumentos repentinos na intensidade e volume do treino em quem ja pratica esporte ou naqueles que começam a praticar de maneira abrupta, sem o preparo físico adequado e sem a orientação de um treinador.

O que se sente?

Inchaço no joelho
Estalidos
Sensações de falseio
Sensação de areia dentro do joelho
Dor que pode ou nao melhorar apos a prática esportiva

As lesões

Havendo sobrecarga, diferentes estruturas serão lesadas e a sintomatologia estará intimamente ligada à idade, sexo e modalidade esportiva. Ao correr 10km diários, um homem adulto dificilmente terá as mesmas lesões que uma mulher da mesma faixa etária. Assim como um adolescente que pratique futebol três vezes por semana também terá resposta inflamatória em locais diferentes,se comparado a um indivíduo idoso.

De uma maneira mais didática, podemos agrupar as lesões do joelho como:

A) Tendinites
B) Síndrome de Osgood-Schlatter
C) Sinovite difusa
D) Bursites
F) Condromalácea
G) Síndrome do atrito íleotibial

Tratando e prevenindo

A pedra angular do tratamento da dor no joelho consiste na melhoria do trofismo, equilíbrio e flexibilidade muscular e na correção de fatores que possam alterar o deslizamento entre a rótula e o fêmur. Levando-se em conta o fato de que nenhuma articulação trabalha sozinha, faz-se extremamente necessário a avaliação do tipo de pisada, alterações anatômicas do joelho e problemas oriundos dos quadris.

Todos estes fatores podem alterar a cinemática do joelho e predispor a lesões. Uma vez iniciado o tratamento, o grande desafio é melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade de uma articulação dolorosa. Caso o paciente não coopere e exagere tanto em atividades da vida diária, quanto no retorno precoce a atividades físicas, pode haver o derrame articular, popularmente conhecido como “água no joelho”, uma reação inflamatória difusa da membrana que reveste a articulação com extravasamento de líquido para a mesma. Isto leva à inibição do reflexo do músculo quadríceps da coxa, com conseqüente atrofia muscular, formando-se um ciclo vicioso de difícil quebra.

Em linhas gerais, aí vão algumas orientações aos atletas e esportistas que têm ou já tiveram dor no joelho:

Aos iniciantes:

Realizar avaliação física pré-esportiva com um profissional da área médica de sua confiança para que fatores intrínsecos seja detectados e corrigidos, como, por exemplo, a pisada pronada, ou supinada, encurtamentos  e desquilíbrios musculares. A próxima etapa será praticar o esporte orientado por um instrutor da área, para que seja evitada a técnica inadequada.

Aos praticantes:

Dor é sinal de lesão. É seu organismo lhe dizendo que algo não vai bem. Portanto, se o joelho dói, ou está inchado é hora de parar, procurar um médico ortopedista, reabilitar-se e, posteriormente, retornar ao esporte.

Aos atletas:

O acompanhamento periódico da equipe por um médico do esporte é indispensável. Apesar de muitas vezes, o exame físico estar dentro da normalidade, pode haver algum grau de desequilíbrio muscular. Muitas vezes somente é detectado através do dinamômetro da avaliação isocinética e que, cedo ou tarde, poderá levar a lesões e comprometer sua performance.

fonte: Eu Atleta

Comer de 3 em 3 horas é importante para ter mais energia e disposição

Quando chega o fim do ano, parece que a nossa bateria vai descarregando – são tantas tarefas, compromissos e responsabilidades que fica difícil não se cansar. O endocrinologista João Salles e o nutricionista Marcelo Barros explicaram, no entanto, que é possível recarregar a bateria e ter mais disposição e energia para enfrentar essa época.

Um dos maiores problemas do cansaço é a alimentação – uma pessoa que está muito cansada geralmente tem mais vontade de comer alimentos calóricos e pesados, como uma feijoada ou salgado frito, por exemplo.

Mas esses alimentos são rapidamente absorvidos, o que pode dar uma sensação ainda maior de cansaço e sonolência depois. Portanto, a dica é trocar essas opções por outras mais leves, como frutas combinadas com aveia, por exemplo.

Ficar muito tempo sem comer também é um fator de risco para o cansaço – como explicou o endocrinologista, o corpo tem uma reserva de energia que é armazenada por cerca de 3 horas; após esse período, essa reserva é absorvida e o organismo procura outra fonte de energia, agora nos músculos, o que faz com que a pessoa perca massa magra e fique mais cansada.

A dica, portanto, é comer de 3 em 3 horas e manter uma dieta balanceada, com todos os nutrientes, mas que tenha principalmente carboidratos integrais, que têm a absorção mais lenta. É importante ainda dormir bem e fazer atividade física, hábitos que ajudam a evitar o cansaço e a recuperar a disposição.

fonte: Eu Atleta

Os alimentos adequados para o pré e pós treino

A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física – e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular, por exemplo. 

Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.

Durante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas. 

Segundo o fisiologista Rodrigo Maduro, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), o ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia. Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.

Pós Treino

Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Especialistas recomendam o consumo de fonte de carboidrato e outra de proteína até 1 hora depois da atividade física.

“Quem treina precisa de 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de seu peso total ao dia para que esse processo seja bem sucedido. Normalmente, recomendamos que, logo após o exercício, o indivíduo consuma 20 gramas de proteína, quantidade encontrada em dois filés de frango, por exemplo”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP) e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

O que comer antes e depois da academia

Antes: Frutas

Frutas como a laranja e a maçã têm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto é, o açúcar presente nesses alimentos chega à corrente sanguínea lentamente e, por isso, não provoca picos de glicose no sangue. “Isso faz com que o corpo opte por utilizar gordura como fonte de energia na hora do exercício”, diz o fisiologista do exercício Rodrigo Maduro, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Além disso, as frutas aumentam o estoque de carboidrato no músculo, que é armazenado em forma de glicogênio, garantindo um bom desempenho na atividade física. O ideal é que a fruta seja consumida uma hora antes do exercício.

Antes: Pão integral

O pão integral possui a mesma característica das frutas: é fonte de carboidratos e de fibras de baixo índice glicêmico. Consumir esse alimento uma hora antes do exercício faz com que o corpo gaste mais gordura para obter energia. Além disso, oferece carboidratos à massa muscular, melhorando o desempenho na atividade física.

Antes: Ovos

O ovo é rico em proteína e, por isso, ajuda na reconstrução das fibras musculares após a atividade física. Porém, durante a atividade física, o organismo também utiliza uma pequena porção de aminoácidos, que são pequenas estruturas da proteína, como fonte energética. Consumir um ovo mexido duas horas antes do treino é o suficiente para digerir adequadamente o alimento e melhorar o desempenho no exercício.

Depois: Suco de frutas

Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação. Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física, segundo o educador físico Bruno Gualano, e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

Depois: Cereais integrais

Pães e massas integrais também são fonte de energia rápida e saudável para o corpo. "Pessoas que querem emagrecer podem estender um pouco o intervalo entre o final do exercício e a alimentação em até 60 minutos, retardando o efeito da insulina no organismo, que inibe a queima de gordura”, explica Rodrigo Macedo.

Depois: Carne

Os exercícios de resistência provocam microlesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois reinstauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente. “Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas”, diz Bruno Gualano, educador físico da USP.

fonte: site VEJA

Distensão da Musculatura da Virilha: Tratamento e Prevenção

Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho). 

O que é a distensão da virilha?

Distensão é um estiramento ou ruptura de um músculo ou um tendão. Os músculos da virilha ajudam a fechar as pernas. Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho).

Como ocorre ?

Ocorre, com maior freqüência, durante corridas, saltos, arrancadas, viradas bruscas ou com a “abertura” excessiva da perna.

Quais os sintomas ?

Dor ao longo da parte interna da coxa ou na região da virilha ao juntar as pernas e, às vezes, ao elevar o joelho.

Como é diagnosticada ?

O médico pesquisará os sintomas e examinará a coxa e o quadril.

Como é tratada ?

O tratamento pode incluir:

• Aplicação de compressas de gelo na coxa por 20 ou 30 minutos, sendo que a cada 8 minutos de gelo deve-se fazer uma pausa de 3 minutos. Pode ser feita a cada 3 ou 4 horas, por 2 ou 3 dias ou até que a dor desapareça.

• Uso de anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes musculares.

• Fisioterapia.

Enquanto a lesão não estiver totalmente recuperada, o esporte, antes praticado, deverá mudar para um que não piore a condição. Por exemplo: Nadar ao invés de correr.

Quando retornar ao esporte ou atividade ?

O objetivo da reabilitação é que o retorno ao esporte ou à atividade aconteça o mais rápido e seguramente possível. Se o retorno for precoce, existe a possibilidade de piora da lesão, que pode levar a um dano permanente.

Como cada indivíduo é diferente do outro, a velocidade de recuperação também é. Por isso, o retorno ao esporte será determinado pela recuperação dos músculos da virilha, não existindo um protocolo ou um tempo exato para isto acontecer.

Geralmente, quanto mais rápido o médico for consultado após a lesão, mais rápida será a recuperação.

Para retornar, seguramente, ao esporte ou à atividade é necessário:

• Possuir total alcance de movimento da perna lesionada, em comparação a não lesionada,

• Possuir total força da perna lesionada, em comparação a não lesionada,

• Poder correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar,

• Poder correr a toda velocidade, em linha reta, sem sentir dor ou mancar,

• Poder fazer viradas bruscas, a 45º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer o “8” com 18 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer viradas bruscas, a 90º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer o “8” com 9 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder pular com ambas as pernas e, depois, com a perna lesionada, sem sentir dor.

Como evitá-la ?

A melhor maneira de evitá-la é com aquecimento e alongamento da região da virilha antes e depois de realizar as atividades. Isso é especialmente importante em atividades como corrida em velocidade e salto.

fonte: clínica Deckers

Atividade física ajuda pacientes em recuperação de AVC

Quando um Acidente Vascular Cerebral (AVC) acontece, é imprescindível tentar reorganizar as estruturas do cérebro que porventura tenham sido danificadas. Exercícios físicos ajudam nesta tarefa e melhoram a qualidade de vida de quem sofreu AVC. 

Uma pesquisa, realizada pelo Laboratório de Neuroimagem da Faculdade de Ciências Médicas (FCM) analisou os efeitos que as atividades físicas podem causar ao sistema nervoso central. 

O estudo demonstrou os resultados sobre as alterações estruturais que ocorrem em uma das áreas cerebrais mais complexas do nosso corpo com a prática de exercícios, e os indica como forma de auxilio na reabilitação de pacientes portadores de doenças neurodegenerativas como o Mal de Alzheimer e o Mal de Parkinson. 

Outro estudo, realizado pela Clínica Mayo, em Jacksonville, EUA, 673 pacientes que sofreram AVC foram analisados. Dentre eles, 50,5% se exercitavam menos de uma vez por semana antes do derrame, 28,5% de uma a três vezes por semana e 21% praticavam atividades aeróbicas quatro vezes por semana ou mais. 

Foram analisados fatores como sexo, raça e massa corporal. Pacientes que praticavam exercícios se saíram melhor em testes que avaliaram as habilidades cotidianas, levando os pesquisadores a concluir que quem é ativo fisicamente se recupera mais facilmente das sequelas do AVC. Serão ainda realizados estudos para identificar a quantidade ideal dos exercícios.

fonte: site Bem Estar

Os mitos e verdades do excesso de suor nos treinos

Durante os treinamentos normalmente os profissionais de Educação Física costumam ouvir de seus alunos ou clientes as mesmas duvidas sobre hidratação e a perda de líquidos durante a atividade física. Veja as principais questões levantadas pelos nossos atletas nos treinos de corrida e aeróbicos.

É comum os atletas relacionarem o excesso de suor com a perda de peso? Por quê?

Sim, ainda percebemos que as pessoas costumam relacionar a perda de líquidos com a perda de gordura, o que não tem nenhuma relação direta. Durante a atividade física o corpo luta para manter sua temperatura estável e para isso produz suor como mecanismo de perda de calor. A quantidade de suor não determina se a pessoa está perdendo gordura ou não, porém mostra que o corpo está realizando alguma atividade metabólica o que gera a confusão com perda de gordura.

Existe alguma associação da perda de peso com o suor?

Sempre quando as pessoas fazem alguma atividade física que tem como foco a perda de peso, ou seja, redução de gordura corporal, ela estará elevando a temperatura do seu corpo e assim ela ativa o mecanismo de controle da homeostase que pode gerar suor, porém podemos suar em diversas outras ocasiões que não estão diretamente relacionadas à perda de gordura. 

Treinar em dias quentes com blusas pode prejudicar o treino, devido à desidratação?

Sim, sem duvida! Isso só ira prejudicar o desempenho físico provocando maior desidratação e consequentemente redução de performance. Em casos extremos essa conduta pode colocar a saúde do indivíduo em sérios riscos. 

Treinar com roupas leves e finas faz o atleta perder menos peso?

Usar roupas leves facilitará o processo de troca de calor com o meio ambiente, isso ajudara a gastar menos energia e reduzir o índice de desidratação durante a atividade. Essa conduta pode fazer com que o atleta sue menos, porém a perda de peso será a mesma se ele se hidratar corretamente.

Perder água e não reidratar o corpo por medo de engordar é um risco?

Além de ser um risco é um grande equívoco! Quando nos hidratamos com água ou isotônico estamos repondo apenas os líquidos e eletrólitos que perdemos durante a atividade, não existe nenhuma relação com ganho de gordura corporal.

Como a desidratação afeta o rendimento de um corredor?

O corredor desidratado perde a capacidade de realizar as funções metabólicas de maneira eficiente, reduz sua coordenação motora e a capacidade de contração muscular. Isso pode aumentar o índice de lesões musculares e em casos mais extremos vir a ter complicações cardíacas e perda de consciência, com a possibilidade de sequelas permanentes.

fonte: Web Run

Prática exagerada de atividade física pode ocultar a Vigorexia

Os preparativos para o verão faz aumentar o número de praticantes de atividades físicas e em meio a essa maratona muitos perfis fitness na internet conquistam milhares de seguidores dispostos a observar o que fazer para manter a forma. Muitas vezes, essa busca pelo corpo sarado e a prática exagerada de exercícios físicos pode esconder a Vigorexia ou síndrome de Adônis.

Estudos apontam que Vigorexia é um distúrbio já classificado como uma das manifestações do espectro do transtorno obsessivo-compulsivo. Em certos aspectos, vigorexia e anorexia nervosa são desordens semelhantes, na medida em que interferem na visão desvirtuada que cada um tem do seu próprio corpo. Neste caso, as pessoas vigorexicas se acham feias e magras.

Para a psicóloga da Medicina Preventiva do Hapvida Saúde, Daniela Marinho, nos últimos anos os transtornos no comportamento alimentar aumentaram e esse fato pode estar relacionado com a insatisfação constante com o próprio corpo, mudança aleatória na dieta, passando a ser constituída basicamente por proteínas e consumo de suplementos alimentares sem orientação. No âmbito comportamental, o principal sintoma é a demonstração de sentimento de inferioridade e insatisfação com a aparência.

Redes Sociais

Nas redes sociais não faltam personalidades do mundo fitness compartilhando com seus seguidores o estilo de vida adotado e novas dietas ou rotina de exercícios, conquistando milhares de curtidas. No entanto, a psicóloga Daniela Marinho lembra que as redes sociais não disseminam vigorexia e destaca que é importante ter cautela ao seguir perfis ou dicas, já que cada indivíduo tem um modo de funcionamento, tanto físico como emocional.

Tratamento

A psicologia entra como suporte para trabalhar as questões trazidas pelo paciente, desenvolvendo com ele estratégias de enfrentamento e compreensão acerca do quadro apresentado. É essencial que o paciente queira se tratar e entenda a importância do seu envolvimento no processo.

Após o diagnóstico, o tratamento deve ser realizado por uma equipe multidisciplinar com médico, psicólogo, nutricionista e profissional de educação física para que dessa forma ocorra a estabilidade do quadro físico e emocional. O apoio familiar é essencial para os resultados e, mesmo depois da melhora, o individuo deve manter o acompanhamento profissional.

fonte: Portal EF

Suplemento funciona sem a prática de exercícios?

O uso dos suplementos nutricionais é sempre um tema que gera interesse e apresenta muitas controvérsias. 

Uma das dúvidas mais frequentes diz respeito às indicações dos suplementos dissociadas da prática de exercícios físicos. O suplemento deve ser sempre visto como um alimento e não como um princípio ativo, ou seja, um medicamento. Como alimento o suplemento tem a proposta simples de proporcionar uma adequação nutricional, e nunca agir como algo milagroso que irá desenvolver os músculos rapidamente.

Quanto à questão do suplemento poder ser útil dissociado dos efeitos de um programa de exercícios, devemos recordar que são nutrientes que podem enriquecer certos alimentos e não somente produtos para aumentar a massa muscular ou melhorar a performance. Todos nós certamente lembramos de ter na infância consumido um leite “enriquecido” com determinados produtos comercializados com esta finalidade.

Os maiores benefícios dos suplementos nutricionais são sempre decorrentes da interação com a prática de exercícios físicos. Os diferentes programas de exercícios criam demandas específicas que podem ser melhor atendidas e terem seus efeitos potencializados pela suplementação adequada, na dose correta e no momento oportuno.

Existe uma maneira de caracterizar este benefício, denominando os efeitos que os exercícios físicos promovem com “janelas de oportunidade” que abrem a chance de determinados nutrientes promoverem resultados específicos pela interação com necessidades particulares, especialmente nos músculos.

Este raciocínio aborda uma outra controvérsia que diz respeito ao questionamento dos suplementos serem desnecessários quando existe uma dieta equilibrada. A questão é aproveitar estas “janelas de oportunidade” que são momentos nos quais um determinado nutriente precisaria ser administrado de forma isolada, para potencializar seu efeito. Isto normalmente não seria possível utilizando um alimento.

Com certeza apesar da comunicação ser outra, tratava-se de um suplemento nutricional. A recomendação é sempre a mesma. Utilizar suplementos com orientação segura e não esperar resultados mágicos.

fonte: Globo.com

Exercício intenso de 6 seg reduz pressão de idosos em 9%

Pesquisadores da Escócia descobriram que seis segundos de exercícios físicos intensos podem transformar a saúde de idosos, ao reduzir a pressão sanguínea e melhorar o condicionamento geral ao longo do tempo.

Esta modalidade de treinamentos curtos, de alta intensidade, tem atraído cada vez mais seguidores, prometendo alguns dos mesmos benefícios que os exercícios convencionais, mas em um tempo muito menor.

O estudo piloto da Universidade de Abertay testou a hipótese em 12 aposentados. 

O grupo realizou exercícios intensos de bicicleta duas vezes por semana durante duas semanas.Após os exercícios, os participantes reduziram sua pressão arterial em 9%, aumentaram a sua capacidade pulmonar e acharam mais fácil realizar atividades do dia-a-dia, como levantar-se de uma cadeira ou levar o cachorro para passear.

"Eles não foram excepcionalmente rápidos, mas para alguém dessa idade, foram", disse o coordenador do estudo, John Babraj. "Muitas doenças estão associadas com o comportamento sedentário - como doenças cardiovasculares e diabetes - mas se mantivermos as pessoas ativas e funcionando, poderemos reduzir o risco (dessas doenças)."

Os resultados foram detalhados na publicação da Sociedade Americana de Geriatria, Journal of the American Geriatrics Society.

Seguro?

O estudo adotou a abordagem que advoga por explorar os limites do corpo durante apenas alguns segundos, em vez de gastar mais tempo em uma corrida de meia hora ou pedalar por alguns quilômetros. Alguns especialistas argumentam que o treinamento curto e intenso é mais seguro do que o exercício convencional. Nestes últimos, taxas mais altas de batimentos cardíacos e pressão arterial podem levar a ataques cardíacos e derrames.

Babraj disse que corridas por longos tempos "colocam uma pressão maior sobre o coração em geral". Já o método intenso pode ajudar a reduzir os custos "astronômicos" dos problemas de saúde em idosos, disse ele. "Temos uma com alta média etária, e se não a incentivarmos a ser ativa, a carga econômica disso será astronômica."

fonte:BBC BRASIL.com

Treinamento Funcional e a recuperação de lesões em atletas

A recuperação de um atleta lesionado deve passar por todas as etapas com objetivo pré-definidos. 

Quando se pensa num programa de treinamento funcional voltado para a recuperação, é necessário analisar e avaliar todos os segmentos musculares (ou partes corporais) e os desequilíbrios corporais que poderão estar envolvidos na lesão e assim, dentro da especificidade e do período de treinamento em que o trauma aconteceu conseguir montar um programa recuperativo para restabelecer a normalidade da musculatura da articulação envolvida. 

A avaliação do atleta é feita com os dados dos exames clínicos da parte lesionada, bem como o histórico músculoesquelético e articular. É importante saber se a lesão é crônica ou aguda ou se foi causada por mecanismo traumático ou não-traumático, de modo a identificar os diferentes grupamentos musculares e articulações atingidas. 

Vale ressaltar que, um processo lesivo nunca deve ser analisado somente no local exato da lesão, mas tratado como um segmento corporal global, uma vez que um músculo pode interagir com várias articulações e outros grupamentos musculares. 

Pensando assim e considerando a individualidade biológica de cada atleta, percebe-se que diferentes músculos corporais de um mesmo indivíduo tendem a se recuperar em maior ou menor tempo, conforme o tipo de tratamento. Por esta razão, diferentes lesões exigem tratamentos diferenciados. A vulnerabilidade da articulação à lesão pode estar diretamente ligada à diferença na força entre alguma musculatura intrínseca que a envolve. Por isso é necessário qualificar e classificar a musculatura que engloba uma articulação e assim prescrever exercícios para que o programa de recuperação possa ser efetivo e o erro de uma recuperação inadequada possa ser minimizado. 

No que diz respeito ao tratamento inicial do atleta lesionado, uma maior importância aos músculos estabilizadores primários deve ser dada, devido à sua incidência ao sistema nervoso (proprioceptiva) elevada e por possuírem seus tendões (inserções) mais profundos e mais próximas ao eixo de rotação das articulações. 

Portanto, ao iniciar o treinamento funcional recuperativo é interessante dar maior ênfase aos exercícios de cadeia cinética fechada que visam os músculos estabilizadores primários. 

Lembrando que, diferentemente dos exercícios de cadeia cinética aberta, o tratamento por exercícios citado anteriormente demanda menor esforço por centímetro cúbico de músculo, pois envolvem mais articulações (exercícios multiarticulares) na execução do movimento e, devido também, as partes do corpo que realizam o movimento estarem fixas e com isso exigirem apenas uma considerável resistência. Já os exercícios de cadeia cinética aberta geralmente são monoarticulares (envolvendo uma articulação), no entanto, as partes do corpo não estão fixas e com isso geram maior resistência. 

Quando a lesão acontece, existem alguns músculos que devem ser trabalhados primeiramente e outros inseridos no processo de tratamento mais adiante. Além do mais, vários outros aspectos funcionais de um tratamento que seja de fato eficiente não devem jamais ser desconsiderados.

Um exemplo disso é a adequação da musculatura lesada ou enfraquecida ao tipo de exercício proposto. O exercicio proposto, obedecendo a mecânica do gesto motor da modalidade do atleta facillitará a volta a prática do desporto.

fonte: site Dihitt

Creatina e retenção líquida: entenda o mito relacionado ao nutriente

Apesar de ser um suplemento nutricional muito conhecido, a creatina ainda está cercada por muitos mitos relacionados ao seu consumo. 

O fato de ter sua venda proibida pela ANVISA durante um certo tempo, fato este sem nenhuma justificativa científica, certamente contribuiu para que este suplemento fosse de certa forma estigmatizado.

Atualmente apesar de não existir nenhuma restrição ao seu consumo ainda persiste um mito relacionado a este nutriente. É muito comum o receio da retenção hídrica provocada pela suplementação de creatina. Este receio chega a propiciar a venda de produtos que tem seu preço aumentado com a argumentação de “esta creatina não provoca retenção de água”. Isto caracteriza uma forma de enganar o consumidor. O fato é que se a creatina não promover uma certa retenção hídrica ela não vai ter efeito.

Para esclarecer esta questão e afastar o receio da retenção hídrica é preciso explicar como a creatina age. A molécula de creatina está armazenada dentro das células musculares e ligada ao radical fosfato se constitui na forma de armazenamento de energia para exercícios de força e potência. Quando se realiza um programa de exercícios de maior intensidade, como por exemplo exercícios com pesos, é criada uma maior demanda de creatina. A suplementação vai então atender esta maior demanda e promover maior acúmulo de creatina dentro das células.

Aumentando a concentração de creatina nas células musculares, é criado um gradiente osmótico (diferença de concentração) que provoca a entrada de água nas células musculares. Isto é a chamada retenção hídrica, que de fato ocorre. Quando este fato acontece é sinal que já aumentou a quantidade de creatina nas células e, portanto, já existe maior quantidade de energia armazenada. Se não houver retenção hídrica é porque não se acumulou creatina e nenhum efeito vai ocorrer.

O processo não termina aí. A partir da entrada de água nas células, o compartimento celular se expande e nos dias subsequentes este mecanismo estimula a síntese de proteínas, e consequentemente aumenta a massa muscular. Este é o efeito da creatina. Portanto, retenção hídrica não é um problema quando se usa creatina. Ela precisa ocorrer e absolutamente não significa que o resultado é só a retenção de água.

fonte: Globo.com

O consumo elevado de proteína faz mal aos rins

Uma das coisas que as pessoas vivem dizendo quando você decide começar a tomar suplementos de proteínas é que o consumo excessivo de proteína vai fazer mal para a sua saúde, em particular para os seus rins.

Existe a preocupação de que a alta ingestão de proteína pode promover danos renais crônicos, fazendo com que os rins deixem de funcionar corretamente. Mas será que essa preocupação tem embasamento científico? Será que se aplica a todas as pessoas ou só a algumas? Vamos explorar essa questão nessa matéria.

Comunicados de imprensa muitas vezes concluem que “muita proteína acaba com os rins”. Porém, todos esses comunicados devem ser colocados dentro do devido contexto. A verdadeira questão é se a pesquisa em indivíduos saudáveis apoia essa idéia. A verdade é que, quando olhamos para as pesquisas, vemos que não.

Pesquisas em indivíduos saudáveis

Não é correto fazer pesquisas onde se mostre que o consumo elevado de proteína prejudica ainda mais pessoas com doenças renais e extrapolar essa conclusão para indivíduos saudáveis.

Por norma, os atletas consomem altos níveis de proteína em sua dieta, especialmente atletas de força. Na verdade, muitos esportistas chegam a consumir 2gr de proteína por quilo de peso corporal. Apesar disso, não há evidências de que esses atletas estejam em maior risco de sofrer de doença renal.

Pelo contrário, uma pesquisa realizada com fisiculturistas e atletas bem treinados, publicada no International Journal of Nutrition& Exercise Metabolism, concluiu que a ingestão de 2,8gr proteína por quilo de peso não prejudicou a função renal desses atletas.

Essa pesquisa é importante, na medida em que os fisiculturistas são o grupo de pessoas que consomem proteínas em maiores quantidades. E, apesar disso, seus rins estão funcionando corretamente.

Em 2005, pesquisadores avaliaram as pesquisas em volta dessa questão e apresentaram a conclusão de que, embora possa ser benéfico pessoas em tratamento de doença renal reduzirem a quantidade de proteína dietética, não existe nenhuma evidência de que a ingestão de altas quantidades de proteína possa prejudicar a função renal em pessoas saudáveis.

Como se não bastasse, existe ainda uma outra pesquisa realizada em pessoas obesas que se encontravam em um regime de perda de peso, que mostrou que as dietas ricas em proteína não causaram danos na função renal.

A observação simples é a de que não existe sustentação científica para a afirmação de que o consumo elevado de proteína vai prejudicar os rins de pessoas saudáveis. Esses falsos alertas são o resultado da ignorância e sensacionalismo da mídia, que está mais preocupada em conseguir lucro fácil do que em informar verdadeiramente.

Se você tem algum problema nos rins, logicamente deve ter cuidado com a quantidade de proteína que consome. Mas se você for saudável, não tem por que se preocupar.

fonte: site Pekool

Excesso de treino pode sobrecarregar a tíbia e causar fratura por estresse

A maior parte das fraturas por stress em corredores ocorre na tíbia, osso da canela. 

Segundo algumas pesquisas, as fraturas nesse local representam de 35% a 49% de todas as fraturas por stress. O desenvolvimento da fratura por stress na tíbia está ligado ao acúmulo de forças mecânicas transmitidas para o osso, excedendo sua capacidade de reparação e remodelação com o passar do tempo.

Existem alguns fatores relacionados ao seu surgimento, embora sua exata causa ainda esteja envolta em dúvidas. Entre eles, incluem-se o volume de treinamento exagerado, condições intrínsecas como regulação hormonal e nível nutricional, e fatores biomecânicos como alto impacto.

Pessoas com fratura por stress exibem um amortecimento de impacto na corrida deficiente em comparação a pessoas sem lesão. A força com que o corpo aterrissa no chão é maior, e o joelho, que deveria funcionar como uma mola para suavizar o impacto, fica mais rígido. Além disso, um alto grau de pronação do tornozelo também é observado em pessoas que apresentam essa fratura.

Pesquisadores japoneses acompanharam 230 corredores por três anos, no intuito de descobrir com mais detalhes sobre o que causa a fratura por stress. Eles mediram altura, peso, índice de massa corpórea, amplitude de movimento do tornozelo e quadril, flexibilidade dos músculos da perna, alinhamento do joelho, arco do pé (se plano ou normal), força do quadril e condicionamento físico. No início da pesquisa, nenhum corredor apresentava lesão.

Ao final dos três anos, 21 tiveram fratura por stress e a única diferença entre esses corredores e os que continuaram sem problemas foi a flexibilidade dos músculos das pernas. Os que tiveram fratura apresentavam maior rigidez, o que pode interferir no mecanismo de absorção de impacto e gerar sobrecarga na tíbia.

O tratamento normalmente não é cirúrgico e envolve um período de repouso estabelecido pelo médico. No retorno à corrida, é importante atentar-se ao impacto do corpo com o solo. Procure correr fazendo o mínimo barulho possível, mantenha o tronco estável e alto (imagine que uma corda te puxa para cima) e deixe as pernas relaxadas.

fonte: site Globo.com