Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação. 

Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre adquirir força e massa muscular. 

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia. 

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa 

- Genética

- Gênero (homens têm mais facilidade)

- Alimentação

- Tipo de treino

- Estilo de vida

Importância do fortalecimento 

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação 

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

- Garante melhor qualidade de vida

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores

A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos 

- Leite

- Ovos

- Carnes vermelhas

- Peito de peru

- Carboidratos

De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária 

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

fonte: site Globo.com

Hormônios devem ser consumidos sempre com orientação médica

Se tomados do jeito errado, podem oferecer riscos sérios para a saúde. Médicos explicam em que casos e como são feitas as reposições hormonais.

Os hormônios são substâncias muito importantes para o nosso corpo e, se estiverem em falta, podem prejudicar muito a qualidade de vida. Por isso, saber identificar os sinais de alerta que indicam que é preciso fazer uma reposição hormonal é extremamente importante, como explicaram os endocrinologistas Alfredo Halpern e Luis Eduardo Calliari.

No entanto, os hormônios também funcionam como medicamentos e, por isso, precisam ser consumidos sempre com orientação e indicação médica. Se tomados do jeito errado, eles podem oferecer riscos à saúde e até mesmo aumentar a chance do paciente desenvolver certas doenças.

Para identificar se há falta de hormônios como o da tireoide, a testosterona, a insulina, o estrógeno e o do crescimento, é feito um simples exame de sangue. No entanto, no caso da melatonina, hormônio regulador do sono, o exame feito é o de urina, não disponível no Sistema Único de Saúde.

Além dos exames, existem alguns sinais - por exemplo, pele seca e cabelo quebradiço, lentidão na fala, cansaço e facilidade para engordar pode ser um indício de que há pouca quantidade do hormônio da tireoide; no caso de muita sede e vontade de urinar, pode ser falta de insulina; em mulheres que param de menstruar, ficam com muito calor e perda de libido, pode ser falta de estrógeno; meninos adolescentes que chegam aos 14 anos sem sinais de puberdade podem precisar de testosterona; já crianças muito baixas ou que engordam muito fácil talvez precisem tomar o hormônio do crescimento. 

No caso da melatonina, é importante lembrar que ela ainda é proibida no Brasil. Por causa disso, a estudante de direito Camila Cardoso teve que trazê-la do exterior. A insônia da estudante era tanta que os médicos indicaram a reposição e, como ela disse na reportagem, a melhora na hora de dormir foi significativa. 

Porém, os médicos ressaltaram que o uso de certos hormônios pode também ser prejudicial. Por exemplo, no caso do estrógeno, geralmente usado por mulheres na menopausa para deixar a pele boa, o humor agradável, a libido em alta e também aumentar a ovulação, há o risco maior da paciente desenvolver câncer de mama e útero. O risco também vale para a testosterona, que pode deixar a mulher mais musculosa, mas se tomada em excesso, pode ter consequências, como o aumento da quantidade de pelos no corpo.

Em relação ao hormônio da tireoide, o problema pode surgir desde o nascimento. O teste do pézinho feito na infância, por exemplo, consegue detectar doenças.

No caso das mulheres, a falta do hormônio da tireoide pode dar sintomas como cansaço, pele seca, cabelo quebradiço e facilidade para engordar.

Há ainda a insulina, que controla a quantidade de açúcar no sangue. Se houver falta, a pessoa pode ficar desidratada, sentir muita sede e vontade de urinar.

Aplicada com uma seringa, a insulina faz o açúcar entrar na célula e evita que ele fique em excesso no corpo; porém, se tomada em grande quantidade, pode deixar a pessoa com transpiração e pálida.

Por último, os médicos falaram do hormônio do crescimento, mais comum em crianças com baixa estatura e que engordam com facilidade. Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, essa reposição é indicada se a criança cresce menos de 4 centímetros ao ano antes da puberdade. 

Nesse caso, ela deve ser levada a um pediatra que vai orientar os pais a fazerem o tratamento do jeito certo, para evitar efeitos indesejados, como o crescimento dos nariz e lábios, por exemplo. 

fonte: site Globo.com