O efeito dos suplementos

Sem a supervisão adequada, produtos podem ter efeitos indesejados ao chegar em um loja especializada em suplementos, bate a dúvida: em meio a infinidade de rótulos, qual é a melhor escolha? 

Seja para auxiliar o processo de hipertrofia ou na perca de peso, existem produtos que podem facilitar o processo, desde que indicados por um nutricionista e combinados com uma dieta saudável.

Mas o seu uso indiscriminado pode ter efeitos indesejados, alerta Lucília Oliveira, nutricionista da academia Bodytech. “O famoso Whey Protein, por exemplo, em doses maiores do que o necessário pode se tornar tóxico e sobrecarregar os rins e fígado. Os eletrolíticos, por sua alta concentração de sódio, em excesso acarretam o aumento da pressão arterial”, explica.

Voltada para o estilo de vida saudável, a LifeStyle comercializa suplementos, alimentos, chás e temperos especiais. Sebastián Campos, sócio da loja, defende a ideia de que a mudança de hábito deve ser completa e consciente. “O esportista nunca deve tomar suplementação por conta própria ou indicação de amigos. É algo sério. Não adianta também tomar os produtos indicados pelo nutricionista e comer “porcarias””, diz.

Conheça alguns dos suplementos e sua ação:

• Suplementos de proteina: são voltados, principalmente, para ganho de massa muscular (reparo e crescimento dos músculos pós-exercícios físicos).

• Suplementos com aminoácidos: evitam que a reserva energética muscular de aminoácidos seja usada.

• Suplementos de carboidratos: indicados para atividades que durem mais de 90 minutos, otimizam a absorção de água e de bebidas esportivas.

• BCAA: muito utilizado em academias com a proposta principal de reduzir a fadiga central ou a percepção da mesma.

• Albumina e Glutamina: a albumina fornece todos os aminoácidos que o organismo necessita para a formação muscular e a glutamina participa na redução da fadiga e na melhora da imunidade.

• Creatina: voltada a exercícios de explosão e curta duração, retarda o início da sensação de fadiga e aumenta a massa muscular.

• Termogênicos: potencializa o metabolismo do corpo e, por consequência, a perda de peso.

• L-Carnitina: promove a queima de gorduras dentro da célula.

fonte: Portal EF

Exercícios rápidos e intensos funcionam mesmo?

Os especialistas têm analisado os efeitos dos exercícios de alta intensidade que prometem resultados mesmo quando praticados durante poucos minutos.

Três e sete minutos. São estes os períodos de tempo das mais populares aplicações móveis de fitness que prometem corpos tonificados e em forma em poucos minutos. Os exercícios de alta intensidade já mostraram ser uma forma eficaz de perder peso e queimar calorias, contudo praticá-los em escassos minutos pode não ser tão benéfico quanto isso.

Depois de ter falado com alguns especialistas em atividade física, o Daily Mail revela que os planos de exercícios desenhados para pessoas com agendas completas ou falta de tempo/disponibilidade para ir ao ginásio podem ter efeitos adversos, uma vez que nem todas as pessoas têm uma resistência física indicada para a intensidade dos treinos.

Além disso, diz a perita em fitness Amelia Phillips, “para uma pessoa de tamanho médio é praticamente impossível queimar 200 calorias em apenas três minutos”, tal como prometem algumas apps.

Bill Sukala, fisiologista, vai mais longe: para se conseguir os resultados prometidos era preciso que as pessoas se esforçassem ao máximo, mesmo ao ponto de vomitar. “A realidade é que este tipo de exercícios não é sustentável para pessoas comuns como os seres humanos”, explica.

“Trabalhar a esse nível [o máximo] não é apropriado para todas as pessoas e se o tempo é escasso, fazer estes exercícios provavelmente não ajudará a alcançar os objetivos”, continua, frisando que as várias horas de sedentarismo não são anuladas com meros minutos de alta intensidade física.

Embora estes exercícios sejam ótimos para acelerar o metabolismo e queimar calorias mesmo quando o corpo está parado, fazê-los de manhã ou à noite e depois passar horas sentado ou deitado faz com que “os riscos para a saúde aumentem significativamente”, diz Sukala.

fonte: Portal da Educação Fìsica

Suplementação não é milagre dos corpos sarados

Sociedade Brasileira de Nefrologia alerta para um surto de problemas renais em jovens e adolescentes em um futuro próximo, todos ocasionados pelo uso indevido da suplementação.

Especialistas apontam riscos à saúde no consumo indiscriminado de substâncias que aumentam o desempenho físico.

“É que Narciso acha feio tudo que não é espelho..”, já cantava Caetano Veloso sobre o mito grego que reforça o culto à vaidade. A crueldade vivida pelo mito, que se afogou em sua própria imagem, não se constitui em exceção e traduz facilmente uma preocupação cada vez maior da nossa sociedade em se sentir mais saudável, pelo menos, em frente a um espelho.

Com o estouro da moda das academias para adquirir o tão sonhado corpo das capas de revistas é preciso suar muito e adotar um hábito alimentar diferente. Ainda assim, o uso de vitaminas e suplementos alimentares se tornam cada vez mais populares por aqueles que desejam ter hipertrofia dos músculos, mas, paralelo a isso, seus riscos também são potencializados internamente no organismo como uma bomba-relógio.

É o que afirma um levantamento da Sociedade Brasileira de Nefrologia alerta para um surto de problemas renais em jovens e adolescentes em um futuro próximo, todos ocasionados pelo uso indevido da suplementação.

“Muito se fala sobre os prejuízos renais com o uso de suplementos alimentares, porém, o seu uso indiscriminado e sem orientação pode levar ainda a problemas cardíacos, hepáticos, dentre outros”, alerta a nutricionista esportiva Paulliana Buarque.

Para a nutricionista, quando se fala em danos renais os suplementos proteicos mais citados são o Whey Protein (substância extraída do soro do leite) e a creatina (aminoácido presente em alimentos de origem animal), ambos bastante utilizados por praticantes de academias. “Para tomar como exemplo vamos usar a creatina, que é um dos suplementos mais temidos por ter uma grande relação com a creatinina, que é um marcador de função renal na clínica médica. Ela foi descoberta em 1832 e hoje é o nutriente mais estudado no âmbito esportivo, sendo utilizado não somente na prática esportiva, mas também em tratamentos de recuperação de pacientes cardíacos, com doenças neurológicas e neuromusculares. Ou seja, em doses adequadas o seu uso é seguro e traz benefícios”, assegura.

De acordo com dados da Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), no Brasil estima-se que cerca de 4 milhões de pessoas – 2% da população – consomem regularmente suplementos dos mais variados tipos. Os jovens entre 15 e 30 anos são os maiores alvos dessa indústria de alimentos e, juntos, são responsáveis por 80% das compras.

Esse crescimento do consumo é observado com atenção e cautela não só pelos profissionais de saúde, mas também por aqueles que realizam as orientações físicas. Para o fisioterapeuta Maurílio Silveira, pós-graduado em treinamento funcional e musculação da Movimento e Saúde, a falta de conhecimento dos alunos sobre a finalidade das substâncias é um risco que aumenta todos os dias.

Guerra da comida

As marcas que estão no mercado cada vez mais reforçam a necessidade de consumo desenfreado, que por vezes parece dispensar qualquer orientação médica. Em uma rápida pesquisa na internet pode-se obter vários sites e fóruns que sugerem quais produtos são “melhores”, a dosagem, e até o horário para tomar. É uma consulta informal que não leva em consideração as particularidade biológicas de quem vai consumir.

“É muito comum praticantes de atividade física que já fazem a matrícula na academia e vão comprando os suplementos indicados na maioria das vezes por um amigo ou por outros profissionais não capacitados. Eles chegam no consultório e o motivo da consulta é sempre o mesmo: ‘estou tomando ou quero tomar suplementos’, como se eles fossem o milagre dos corpos sarados”, diz Paulliana.

Foi tomando uma decisão similar que o advogado Artur Viera de Melo, de 28 anos, acabou consumindo suplementos alimentares sem qualquer orientação médica. Praticante de atividade física desde os 15, Artur confessa que sempre foi de tomar albumina (proteína presente na clara do ovo) e BCCA (conjunto de aminoácidos) como complementos da musculação, além do próprio Whey Protein. “Parei mais porque me senti mal tomando. Umas dores de barriga estranhas, mas nada comprovado porque nunca fiz exames, mas acho que afetava os rins pois quando parei de consumir as dores cessaram. Acho que era excesso de proteína”, avalia o advogado.

Hoje, seguindo a orientação de um nutricionista e dentro de uma dieta, Artur mudou completamente a rotina alimentar e se tornou mais cauteloso quanto aos possíveis efeitos nocivos dos produtos. “Se eu tomar 100 gramas por dia é muito… Hoje eu só aconselho uma coisa, com acompanhamento faz bem, mas a maioria das pessoas tomam sem ele”, revela.

O mesmo rigor e cuidado é tomado pelo atleta de fisiculturismo Bruno Vital Melo. Ele precisa do corpo para ganhar as competições, então qualquer erro nesse sentido além de prejudicar a saúde pode ser ainda a linha tênue entre a vitória e a derrota. “Nunca tive problemas. Sempre consumi. Já tem uns 8 anos isso, e todos os suplementos sempre foram receitados”, diz o atleta.

Fiscalização

A facilidade para adquirir esses alimentos, sejam eles em farmácias ou em lojas de produtos naturais, e a fraca fiscalização sobre as marcas deixam sempre uma dúvida no quanto os danos à saúde do usuário, quase nunca revelados nas embalagens.

Ainda em 2014, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) resolveu aumentar o cerco sobre os produtos e proibiu 20 marcas de suplementos proteicos junto com outras 14 de suplementos alimentares. Mesmo assim, o número de estabelecimentos especializados aumenta a cada dia e a procura também.

“O nutricionista é o único capacitado para planejar a rotina alimentar de acordo com cada paciente incluindo o uso de suplementação quando necessário, então acredito que a prescrição médica não seria a solução para esse problema, até porque o uso de anabolizantes só deveria ser vendido sob ela, mas eles continuam sendo usados de forma indiscriminada”, informa Paulliana.

De maneira geral, os suplementos são indicados para atletas em competição e que possuem um gasto calórico de alto nível. De acordo com a nutricionista, todos podem tomar, incluindo idosos ou pessoas obesas, mas os nutrientes só podem ser receitados em cada caso. Enquanto isso ainda for ignorado, mais pessoas podem sucumbir às doenças sem saber.

Fique atento aos sintomas:

– alteração na pressão arterial

– taquicardia

– enjoo

– tontura

– desmaio

– dor de cabeça

fonte: Portal da Educação Física

Aminoácidos e proteínas ajudam a evitar a perda de massa muscular

Quando associado às atividades físicas, o fator ou aporte nutricional tem grande importância para poder desacelerar o processo que é chamado de sarcopenia.

A perda de massa muscular, ou sarcopenia, é um processo relacionado com várias circunstâncias. Também se pode identificar este mecanismo com o termo atrofia ou hipotrofia muscular. Para entender melhor a sua origem e seu mecanismo é preciso considerar os processos metabólicos que ocorrem no tecido muscular. Os nossos músculos mantém sempre um determinado balanço entre síntese (produção ou anabolismo) e degradação (quebra ou catabolismo) das moléculas de proteínas musculares. 

O ganho ou perda de massa muscular depende exatamente deste balanço. Existem fatores que interferem diretamente nos dois processos e que podem explicar as diferentes circunstâncias que proporcionam ganho de músculos ou sarcopenia. Um grupo de pesquisadores da Universidade do Texas publicou recentemente um artigo que proporciona uma extensa revisão sobre este assunto e resumiu objetivamente os vários fatores envolvidos nestes mecanismos. O artigo foi publicado na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva. 

 Os estímulos que interferem no balanço proteico muscular podem ser resumidos em dois grupos de fatores: atividade física e aporte nutricional. O fator “desuso” dos músculos tem efeitos verdadeiramente devastadores sobre a síntese de proteínas e consequentemente a perda de massa muscular. O exemplo que mais evidencia este efeito é quando imobilizamos um braço ou uma perna em razão de uma lesão grave ou fratura óssea.

A retirada do aparelho de imobilização muitas vezes causa espanto ao evidenciar o quanto se perde de músculo em curtos espaços de tempo com o desuso. Com a idade, existe uma tendência à redução da solicitação física e consequentemente um “desuso” com consequente perda de massa muscular. A boa notícia é que os músculos respondem com a mesma velocidade que provocam a atrofia em resposta ao aumento de solicitação, elevando a síntese de proteínas, desacelerando e até revertendo a perda de massa muscular. 

O fator nutricional tem grande importância neste balanço de efeitos. O aporte de proteínas e aminoácidos associados com o estímulo dos exercícios potencializa de maneira importante a síntese de proteínas musculares contribuindo de forma decisiva para desacelerar ou reverter a sarcopenia.

Neste mecanismo os autores do artigo destacam a importância do aminoácido Leucina, que é um dos componentes do BCAA. A Leucina parece ter um efeito direto na síntese proteica, o que justifica um aporte diário deste nutriente. Evitar ou mesmo desacelerar a perda de massa muscular é uma das preocupações mais importantes para saúde e qualidade de vida.

fonte: Eu Atleta

10 alimentos saudáveis que ajudam a aumentar os músculos

Ter um corpo saudável não depende apenas de exercícios físicos. Para aumentar a massa muscular, também chamada de massa magra, o consumo de alguns alimentos pode ser útil. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, o ideal para conquistar um físico saudável é ter acompanhamento profissional, para definir a dieta mais adequada a cada organismo.

É importante também fazer um check-up para verificar as condições do corpo para começar os treinamentos, sob acompanhamento de um educador físico. Como complemento, confira os alimentos que contribuem para aumentar os músculos e firmar o corpo, de acordo com a nutricionista.

Frango

Proteína é um dos nutrientes mais importantes para o crescimento e recuperação dos músculos e o frango (sem pele) é um aliado saudável, pois também tem pouca gordura, ao contrário de outras carnes.

Ovos

A clara do ovo também tem proteína (chamada albumina), sendo útil no ganho de massa magra. A gema também pode fazer bem para a saúde, por ter nutrientes que melhoram o sistema imunológico.

Arroz e feijão

Esta típica combinação brasileira apresenta aminoácidos (metionina e lisina) que auxiliam na síntese de proteína, atuando diretamente na melhoria do tecido muscular. Além disso, o arroz com feijão mantém estável o nível de glicose (o que diminui o risco de diabetes) e ainda auxilia na proteção contra as cáries.

Banana

A banana apresenta vários benefícios para a saúde, mas, para os músculos, sua importância está no auxílio na prevenção de câimbras, no fornecimento de energia, na redução do cansaço muscular e na preservação da massa durante os exercícios físicos.

Beterraba

A beterraba facilita a dilatação dos vasos e facilita a oxigenação e a absorção dos nutrientes pelos músculos. Esse trabalho é importante para que eles trabalhem mais facilmente e se desenvolvam melhor.

Soja e derivados

O benefício da soja para a saúde dos músculos provém do fato de ser rica em fibras, proteína e cálcio, além de outros nutrientes que atuam no equilíbrio hormonal e na redução do acúmulo de gordura no corpo.

Melancia

Comer melancia é uma boa opção para quem deseja ganhar massa muscular por ter vitaminas, sais minerais e, mais precisamente, um aminoácido chamado citrulina. Essa substância é benéfica no processo de cicatrização e recuperação da fadiga dos músculos.

Batata-doce

A batata-doce fornece energia aos poucos para o organismo, por ser um alimento de baixo índice glicêmico. Isso faz com que seja uma boa pedida para quem pratica exercícios por períodos longos, ajudando a manter saudável a massa muscular.

Aveia

Assim como a batata-doce, a aveia tem baixo índice glicêmico, ou seja, libera energia aos poucos e, por isso, é útil para os praticantes de atividades físicas longas. Ela ainda faz bem à saúde por ser rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Queijo cottage

Rico em proteínas e cálcio, o queijo cottage é um aliado para manter bem os músculos e ossos. Além disso, por ter baixo teor de gordura, ajuda quem deseja eliminar os quilos extras.

fonte: site EXAME

Musculação melhora a performance na corrida

Por que pessoas que correm precisam fazer musculação?

O fortalecimento muscular é importante em todas as fases da corrida, variando de acordo com a evolução e objetivos do corredor. No início, o trabalho de força atua principalmente como fator protetor às articulações como quadril, joelhos e tornozelos, uma vez que essas articulações são as que mais recebem impacto no momento da corrida. As articulações são envolvidas por músculos que, quando fortalecidos, atuam na estabilização das mesmas evitando lesões. Passada essa fase, a musculação e outros trabalhos de força e resistência muscular auxiliam a melhora no rendimento do corredor e alcance de seus objetivos.

Com que frequência a musculação é orientada, caso a pessoa queira apenas garantir uma corrida segura?

Em termos gerais, para corredores de lazer, é indicado que haja uma frequência de 2 vezes por semana de treino para cada grupo muscular ou conforme a necessidade individual e objetivos. Vale lembrar a importância de abranger o corpo todo, já que os músculos envolvidos na sustentação da postura auxiliam em um bom desenvolvimento da corrida também. No entanto, priorizar os segmentos inferiores pode ser uma estratégia se o objetivo do praticante for apenas relacionado à corrida.

Como deve ser a intensidade da musculação de alguém que só quer garantir a corrida segura?

Para garantir uma corrida segura, a intensidade da musculação deve ser moderada, com 2 a 3 exercícios para grupos maiores como peitoral e 2 exercícios para grupos menores, como tríceps. Em geral, 3 séries de 15 a 20 repetições para cada exercício, priorizando o trabalho de resistência muscular. Contudo, se existirem objetivos mais específicos, a escolha do tipo de treino e carga de exercício serão definidos de acordo com as necessidades do praticante: para corridas curtas como as de 5 e 10 km, o trabalho pode ser feito com séries curtas e cargas mais altas (3 a 4 séries e 6 a 12 repetições, por exemplo) já que nesse tipo de corrida as fibras de contração rápida do músculo são mais exigidas, quando comparadas à exigência das fibras de contração lenta (corridas mais longas, como a meia maratona e maratona). Para grandes distâncias, o treino pode ser com cargas menores e mais repetições, como 3 séries de 15 a 20 repetições. De qualquer forma, o praticante iniciante deverá evoluir progressivamente no treino de musculação até estar adaptado aos treinos mais específicos.

Quais os melhores exercícios de musculação para quem corre?

A escolha dos exercícios deve ser orientada de forma a atender o indivíduo de maneira global, desde os músculos do tronco e membros superiores até os exercícios mais específicos para membros inferiores, como fortalecimento dos flexores de quadril, adutores, abdutores e tibial anterior (músculo que fica na canela, responsável pela flexão dorsal do pé, que é o movimento de elevação da parte anterior do pé exigida na corrida), além do fortalecimento dos músculos do quadríceps (coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e panturrilhas.

Além do trabalho de força, é importante que exista atenção aos exercícios de flexibilidade, principalmente para membros inferiores, já que a falta de alongamento pode prejudicar a execução de uma boa passada além do risco de lesões quando tiros e corridas mais intensas são executados. Para um bom desempenho da musculação e da corrida, é indicado que o treino de membros inferiores não aconteça nos mesmos dias de treino de corrida.

Como a musculação interfere na performance dos corredores?

A economia de corrida representa a interação entre os fatores fisiológicos e biomecânicos que é normalmente definida como a quantidade de energia utilizada para determinada velocidade ou tempo de movimento. Sendo assim, além do fator protetor da musculação, o treino específico de resistência ou força rápida ajuda no desempenho do corredor, melhorando o recrutamento de fibras musculares, redução do contato do pé com o chão e demais fatores envolvidos com a economia de corrida e, consequentemente, menos energia gasta para um mesmo trabalho.

Outros tipos de trabalho de força e potência, como os saltos, tiros em subida e treinos específicos na musculação auxiliam na resposta muscular quando o percurso de qualquer corrida é variado, como subidas, ultrapassagem e eventuais saltos de obstáculos. Ainda que o trabalho de resistência seja priorizado para corredores de longa distância, o treino desses aspectos melhoram outras capacidades envolvidas na prática. Em todos os casos, consulte um treinador para melhor organização do treino e periodização envolvendo corrida e musculação.

fonte: site Minha Vida

Exercício de alta intensidade faz bem a pacientes com problemas cardíacos

Um estudo brasileiro mostrou que fazer treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar a eficiência cardiovascular e respiratória em pacientes com problemas cardíacos.

Os resultados foram apresentados, durante o 32.º Congresso de Cardiologia da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (Socerj).

Participaram do estudo 71 pacientes com doença arterial coronariana que foram divididos em três grupos: aqueles que realizaram exercício moderado durante 16 semanas, um grupo que não realizou exercício físico no mesmo período e um terceiro, que praticou atividade física de alta intensidade. A pesquisa foi realizada pelo Programa Total Care da Amil Rio de Janeiro, em parceria com a Universidade do Estado do Rio de Janeiro.

Os voluntários que realizaram o treino de alta intensidade passaram a ter uma eficiência cardiorrespiratória melhor do que o grupo que praticou atividade moderada. Por sua vez, os participantes que não fizeram nenhuma atividade física sofreram uma queda no rendimento cardíaco e respiratório.

Gustavo Cardozo, educador físico e um dos autores do estudo, afirma que essa é uma novidade e contradiz as recomendações existentes atualmente. “Pacientes cardiopatas são orientados a não realizar atividade física ou praticá-la de forma moderada, para não sobrecarregar o coração”, diz. “Contrariando essa norma, o estudo mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode aumentar a eficiência cardiovascular e respiratória, melhorando a qualidade de vida destas pessoas.”

Cardozo ressalta que indivíduos com cardiopatias precisam passar por uma avaliação clínica e física antes de iniciar qualquer atividade física. “Eles também devem treinar com a supervisão de um educador físico para ministrar a intensidade dos esforços”, afirma.

fonte: Portal EF