10 alimentos saudáveis que ajudam a aumentar os músculos

Ter um corpo saudável não depende apenas de exercícios físicos. Para aumentar a massa muscular, também chamada de massa magra, o consumo de alguns alimentos pode ser útil. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, o ideal para conquistar um físico saudável é ter acompanhamento profissional, para definir a dieta mais adequada a cada organismo.

É importante também fazer um check-up para verificar as condições do corpo para começar os treinamentos, sob acompanhamento de um educador físico. Como complemento, confira os alimentos que contribuem para aumentar os músculos e firmar o corpo, de acordo com a nutricionista.

Frango

Proteína é um dos nutrientes mais importantes para o crescimento e recuperação dos músculos e o frango (sem pele) é um aliado saudável, pois também tem pouca gordura, ao contrário de outras carnes.

Ovos

A clara do ovo também tem proteína (chamada albumina), sendo útil no ganho de massa magra. A gema também pode fazer bem para a saúde, por ter nutrientes que melhoram o sistema imunológico.

Arroz e feijão

Esta típica combinação brasileira apresenta aminoácidos (metionina e lisina) que auxiliam na síntese de proteína, atuando diretamente na melhoria do tecido muscular. Além disso, o arroz com feijão mantém estável o nível de glicose (o que diminui o risco de diabetes) e ainda auxilia na proteção contra as cáries.

Banana

A banana apresenta vários benefícios para a saúde, mas, para os músculos, sua importância está no auxílio na prevenção de câimbras, no fornecimento de energia, na redução do cansaço muscular e na preservação da massa durante os exercícios físicos.

Beterraba

A beterraba facilita a dilatação dos vasos e facilita a oxigenação e a absorção dos nutrientes pelos músculos. Esse trabalho é importante para que eles trabalhem mais facilmente e se desenvolvam melhor.

Soja e derivados

O benefício da soja para a saúde dos músculos provém do fato de ser rica em fibras, proteína e cálcio, além de outros nutrientes que atuam no equilíbrio hormonal e na redução do acúmulo de gordura no corpo.

Melancia

Comer melancia é uma boa opção para quem deseja ganhar massa muscular por ter vitaminas, sais minerais e, mais precisamente, um aminoácido chamado citrulina. Essa substância é benéfica no processo de cicatrização e recuperação da fadiga dos músculos.

Batata-doce

A batata-doce fornece energia aos poucos para o organismo, por ser um alimento de baixo índice glicêmico. Isso faz com que seja uma boa pedida para quem pratica exercícios por períodos longos, ajudando a manter saudável a massa muscular.

Aveia

Assim como a batata-doce, a aveia tem baixo índice glicêmico, ou seja, libera energia aos poucos e, por isso, é útil para os praticantes de atividades físicas longas. Ela ainda faz bem à saúde por ser rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Queijo cottage

Rico em proteínas e cálcio, o queijo cottage é um aliado para manter bem os músculos e ossos. Além disso, por ter baixo teor de gordura, ajuda quem deseja eliminar os quilos extras.

fonte: site EXAME

Musculação melhora a performance na corrida

Por que pessoas que correm precisam fazer musculação?

O fortalecimento muscular é importante em todas as fases da corrida, variando de acordo com a evolução e objetivos do corredor. No início, o trabalho de força atua principalmente como fator protetor às articulações como quadril, joelhos e tornozelos, uma vez que essas articulações são as que mais recebem impacto no momento da corrida. As articulações são envolvidas por músculos que, quando fortalecidos, atuam na estabilização das mesmas evitando lesões. Passada essa fase, a musculação e outros trabalhos de força e resistência muscular auxiliam a melhora no rendimento do corredor e alcance de seus objetivos.

Com que frequência a musculação é orientada, caso a pessoa queira apenas garantir uma corrida segura?

Em termos gerais, para corredores de lazer, é indicado que haja uma frequência de 2 vezes por semana de treino para cada grupo muscular ou conforme a necessidade individual e objetivos. Vale lembrar a importância de abranger o corpo todo, já que os músculos envolvidos na sustentação da postura auxiliam em um bom desenvolvimento da corrida também. No entanto, priorizar os segmentos inferiores pode ser uma estratégia se o objetivo do praticante for apenas relacionado à corrida.

Como deve ser a intensidade da musculação de alguém que só quer garantir a corrida segura?

Para garantir uma corrida segura, a intensidade da musculação deve ser moderada, com 2 a 3 exercícios para grupos maiores como peitoral e 2 exercícios para grupos menores, como tríceps. Em geral, 3 séries de 15 a 20 repetições para cada exercício, priorizando o trabalho de resistência muscular. Contudo, se existirem objetivos mais específicos, a escolha do tipo de treino e carga de exercício serão definidos de acordo com as necessidades do praticante: para corridas curtas como as de 5 e 10 km, o trabalho pode ser feito com séries curtas e cargas mais altas (3 a 4 séries e 6 a 12 repetições, por exemplo) já que nesse tipo de corrida as fibras de contração rápida do músculo são mais exigidas, quando comparadas à exigência das fibras de contração lenta (corridas mais longas, como a meia maratona e maratona). Para grandes distâncias, o treino pode ser com cargas menores e mais repetições, como 3 séries de 15 a 20 repetições. De qualquer forma, o praticante iniciante deverá evoluir progressivamente no treino de musculação até estar adaptado aos treinos mais específicos.

Quais os melhores exercícios de musculação para quem corre?

A escolha dos exercícios deve ser orientada de forma a atender o indivíduo de maneira global, desde os músculos do tronco e membros superiores até os exercícios mais específicos para membros inferiores, como fortalecimento dos flexores de quadril, adutores, abdutores e tibial anterior (músculo que fica na canela, responsável pela flexão dorsal do pé, que é o movimento de elevação da parte anterior do pé exigida na corrida), além do fortalecimento dos músculos do quadríceps (coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e panturrilhas.

Além do trabalho de força, é importante que exista atenção aos exercícios de flexibilidade, principalmente para membros inferiores, já que a falta de alongamento pode prejudicar a execução de uma boa passada além do risco de lesões quando tiros e corridas mais intensas são executados. Para um bom desempenho da musculação e da corrida, é indicado que o treino de membros inferiores não aconteça nos mesmos dias de treino de corrida.

Como a musculação interfere na performance dos corredores?

A economia de corrida representa a interação entre os fatores fisiológicos e biomecânicos que é normalmente definida como a quantidade de energia utilizada para determinada velocidade ou tempo de movimento. Sendo assim, além do fator protetor da musculação, o treino específico de resistência ou força rápida ajuda no desempenho do corredor, melhorando o recrutamento de fibras musculares, redução do contato do pé com o chão e demais fatores envolvidos com a economia de corrida e, consequentemente, menos energia gasta para um mesmo trabalho.

Outros tipos de trabalho de força e potência, como os saltos, tiros em subida e treinos específicos na musculação auxiliam na resposta muscular quando o percurso de qualquer corrida é variado, como subidas, ultrapassagem e eventuais saltos de obstáculos. Ainda que o trabalho de resistência seja priorizado para corredores de longa distância, o treino desses aspectos melhoram outras capacidades envolvidas na prática. Em todos os casos, consulte um treinador para melhor organização do treino e periodização envolvendo corrida e musculação.

fonte: site Minha Vida

Exercício de alta intensidade faz bem a pacientes com problemas cardíacos

Um estudo brasileiro mostrou que fazer treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar a eficiência cardiovascular e respiratória em pacientes com problemas cardíacos.

Os resultados foram apresentados, durante o 32.º Congresso de Cardiologia da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (Socerj).

Participaram do estudo 71 pacientes com doença arterial coronariana que foram divididos em três grupos: aqueles que realizaram exercício moderado durante 16 semanas, um grupo que não realizou exercício físico no mesmo período e um terceiro, que praticou atividade física de alta intensidade. A pesquisa foi realizada pelo Programa Total Care da Amil Rio de Janeiro, em parceria com a Universidade do Estado do Rio de Janeiro.

Os voluntários que realizaram o treino de alta intensidade passaram a ter uma eficiência cardiorrespiratória melhor do que o grupo que praticou atividade moderada. Por sua vez, os participantes que não fizeram nenhuma atividade física sofreram uma queda no rendimento cardíaco e respiratório.

Gustavo Cardozo, educador físico e um dos autores do estudo, afirma que essa é uma novidade e contradiz as recomendações existentes atualmente. “Pacientes cardiopatas são orientados a não realizar atividade física ou praticá-la de forma moderada, para não sobrecarregar o coração”, diz. “Contrariando essa norma, o estudo mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode aumentar a eficiência cardiovascular e respiratória, melhorando a qualidade de vida destas pessoas.”

Cardozo ressalta que indivíduos com cardiopatias precisam passar por uma avaliação clínica e física antes de iniciar qualquer atividade física. “Eles também devem treinar com a supervisão de um educador físico para ministrar a intensidade dos esforços”, afirma.

fonte: Portal EF