Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação. 

Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre adquirir força e massa muscular. 

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia. 

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa 

- Genética

- Gênero (homens têm mais facilidade)

- Alimentação

- Tipo de treino

- Estilo de vida

Importância do fortalecimento 

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação 

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

- Garante melhor qualidade de vida

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores

A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos 

- Leite

- Ovos

- Carnes vermelhas

- Peito de peru

- Carboidratos

De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária 

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

fonte: site Globo.com

Hormônios devem ser consumidos sempre com orientação médica

Se tomados do jeito errado, podem oferecer riscos sérios para a saúde. Médicos explicam em que casos e como são feitas as reposições hormonais.

Os hormônios são substâncias muito importantes para o nosso corpo e, se estiverem em falta, podem prejudicar muito a qualidade de vida. Por isso, saber identificar os sinais de alerta que indicam que é preciso fazer uma reposição hormonal é extremamente importante, como explicaram os endocrinologistas Alfredo Halpern e Luis Eduardo Calliari.

No entanto, os hormônios também funcionam como medicamentos e, por isso, precisam ser consumidos sempre com orientação e indicação médica. Se tomados do jeito errado, eles podem oferecer riscos à saúde e até mesmo aumentar a chance do paciente desenvolver certas doenças.

Para identificar se há falta de hormônios como o da tireoide, a testosterona, a insulina, o estrógeno e o do crescimento, é feito um simples exame de sangue. No entanto, no caso da melatonina, hormônio regulador do sono, o exame feito é o de urina, não disponível no Sistema Único de Saúde.

Além dos exames, existem alguns sinais - por exemplo, pele seca e cabelo quebradiço, lentidão na fala, cansaço e facilidade para engordar pode ser um indício de que há pouca quantidade do hormônio da tireoide; no caso de muita sede e vontade de urinar, pode ser falta de insulina; em mulheres que param de menstruar, ficam com muito calor e perda de libido, pode ser falta de estrógeno; meninos adolescentes que chegam aos 14 anos sem sinais de puberdade podem precisar de testosterona; já crianças muito baixas ou que engordam muito fácil talvez precisem tomar o hormônio do crescimento. 

No caso da melatonina, é importante lembrar que ela ainda é proibida no Brasil. Por causa disso, a estudante de direito Camila Cardoso teve que trazê-la do exterior. A insônia da estudante era tanta que os médicos indicaram a reposição e, como ela disse na reportagem, a melhora na hora de dormir foi significativa. 

Porém, os médicos ressaltaram que o uso de certos hormônios pode também ser prejudicial. Por exemplo, no caso do estrógeno, geralmente usado por mulheres na menopausa para deixar a pele boa, o humor agradável, a libido em alta e também aumentar a ovulação, há o risco maior da paciente desenvolver câncer de mama e útero. O risco também vale para a testosterona, que pode deixar a mulher mais musculosa, mas se tomada em excesso, pode ter consequências, como o aumento da quantidade de pelos no corpo.

Em relação ao hormônio da tireoide, o problema pode surgir desde o nascimento. O teste do pézinho feito na infância, por exemplo, consegue detectar doenças.

No caso das mulheres, a falta do hormônio da tireoide pode dar sintomas como cansaço, pele seca, cabelo quebradiço e facilidade para engordar.

Há ainda a insulina, que controla a quantidade de açúcar no sangue. Se houver falta, a pessoa pode ficar desidratada, sentir muita sede e vontade de urinar.

Aplicada com uma seringa, a insulina faz o açúcar entrar na célula e evita que ele fique em excesso no corpo; porém, se tomada em grande quantidade, pode deixar a pessoa com transpiração e pálida.

Por último, os médicos falaram do hormônio do crescimento, mais comum em crianças com baixa estatura e que engordam com facilidade. Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, essa reposição é indicada se a criança cresce menos de 4 centímetros ao ano antes da puberdade. 

Nesse caso, ela deve ser levada a um pediatra que vai orientar os pais a fazerem o tratamento do jeito certo, para evitar efeitos indesejados, como o crescimento dos nariz e lábios, por exemplo. 

fonte: site Globo.com

Comer a cada três horas é realmente importante?

Com tanta informação nas redes sociais, vejo muitas pessoas na dúvida se devem ou não comer a cada três horas, como é sempre dito pelos nutricionistas. 

Ainda mais quando você se depara com uma mulher com corpo escultural dizendo que come no máximo duas vezes ao dia e que faz exercícios em jejum.

O dia a dia do paulistano costuma começar bem corrido e para economizar tempo, normalmente o café da manhã é deixado de lado e a primeira refeição realizada acaba sendo o almoço. E aí, no corre corre da tarde, o estomago pode até reclamar de fome mas normalmente são tantas as atividades a realizar que falta tempo novamente para um pequeno lanche. Isso ocorre porque a maior parte das pessoas ignora os prejuízos que o não fracionamento das refeições pode acarretar.

Estudos recentes mostram que o organismo responde mau a períodos prolongados em jejum, trazendo grandes prejuízos como redução no gasto metabólico. Ou seja, o organismo para de realizar algumas reações a fim de economizar energia. Ocorre queda no sistema imunológico, queda na disposição, na memória, capacidade de aprendizado, entre outros prejuízos.

Como podemos perceber, ficar em jejum não é um hábito nada saudável, mesmo para quem quer perder peso, uma vez que a capacidade do organismo em gastar calorias é reduzida, além disso, pode ocorrer perda de tecido magro (músculo) o que causa a flacidez. O apetite na próxima refeição será maior o que fará a pessoa comer mais e gerar mais gordura localizada.

Para quem quer apenas se manter saudável, o jejum também não é uma boa opção, devido aos danos causados no sistema imune (que é nosso sistema de defesa, nos deixando mais suscetíveis a infecções), perda memória, inicio de gastrite, mau funcionamento do intestino, entre outros danos.

Para praticar exercícios, comer é imprescindível, seja para ganho de massa muscular ou para queima de gordura. Isso porque o corpo precisa de energia (proveniente de carboidratos) para queimar gordura ou para produzir músculos. Os carboidratos são conhecidos como poupadores de músculos, já que na presença desses o organismo tem bastante energia e não precisa quebrar músculo para produzi-la. Para entender melhor isso, vou contar a vocês o custo de cada uma das nossas moedas energéticas usadas na ausência de carboidratos no sangue, ou seja, no jejum. 

São elas: a gordura e músculo. Para produzir energia a partir da gordura o corpo gasta 9 calorias por grama de gordura quebrada, já para produzir energia a partir de proteínas (músculo) são usadas apenas 4 calorias, ou seja, queimar proteína (músculo) é mais barato para o corpo do que queimar gordura. Logo, no jejum, a tendência é que o organismo quebre músculo para produzir energia e, considerando-se que músculo é pesado ao perdê-lo, você certamente irá baixar o ponteiro da balança, mas definitivamente não será de uma maneira saudável!

O ideal para evitar qualquer prejuízo ao organismo é manter as refeições fracionadas, nunca ficando mais de três, quatro horas sem se alimentar. Isso te obrigará a realizar um número maior de refeições e com volumes menores já que você sentirá menos fome e sua digestão será mais fácil e você com certeza se sentirá mais disposto! Respeite seu organismo e otimize seu metabolismo fazendo refeições fracionadas e não dispensando em hipótese alguma o lanchinho pré treino.

fonte: site Veja S.Paulo

O mito das 4 séries de 10 repetições

Quem já pratica musculação, ou pretende começar, certamente já teve várias dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia).  Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Nesse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo é o famoso 4 séries de 10 repetições recomendado pelo colégio norte americano de medicina do esporte (American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, 2009). Todavia, será que esse treino é realmente o mais eficaz para hipertrofiar seus músculos?  Este artigo foi escrito justamente discutir e mostrar aos praticantes de musculação o que a ciência do esporte tem a dizer sobre o tema.

Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Schoenfeld, 2013). Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e estimulando estimulação e produção de novas proteínas. São essas proteínas (chamadas de miofibrilares) as principais responsáveis pelo aumento do volume muscular (Schoenfeld, 2013).

Baseados nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições) (Schoenfeld, 2013).  Nesses estudos (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012; Mitchell e cols, 2012; Schoenfeld, 2013) os cientistas comprovaram o grande potencial hipertrófico dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona e GH) e da ativação de fatores de crescimento (mTOR, p70S6k) que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia (Burd e cols, 2010; Schoenfeld, 2013).

De certa forma, esse tipo de treino já era realizado pelos fisiculturistas, que em alguns treinos realizavam de 5-8 séries de 15-30 repetições com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10 sendo frequentemente usadas para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como os mais de 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”.

Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração) de maneira rápida. Para isso, nosso organismo utiliza a reserva de glicogênio da musculatura de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção do “famoso” lactato (Schoenfeld, 2013). Concomitantemente, as contrações musculares mais vigorosas pressionam as artérias e veias, prejudicando o transporte de oxigênio para o músculo. Esses dois eventos (produção de lactato de falta de oxigênio no músculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (como o IGF-1, a testosterona e o GH) e a atividade enzimática (mTOR, p70S6k) responsável pelo processo de hipertrofia (Schoenfeld, 2013).

O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no músculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas (Schoenfeld, 2013).

Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para a crescimento da musculatura) (Schoenfeld, 2013). Sua secreção também é estimulada por treinos com o alto volume e pausas mais curtas (Schoenfeld, 2013).

As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura – um fator importante para que o processo hipertrófico ocorra (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012). Segundo os estudos (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012) o treino com alto volume de repetições só será efetivo para hipertrofia se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições) com a maior carga possível e suportável, indo até a falha voluntária (Burd e cols, 2012). Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treino do indivíduo. Dessa forma, quanto mais treinado for o indivíduo mais o treinamento com alto volume terá efeito sobre os mecanismos hipertróficos descritos acima (Burd e cols, 2010; Mitchell e cols, 2012). Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas parece ser mais determinante para a otimização do processo (Mitchell e cols, 2012).

Resumindo

• O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do indivíduo;
• Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos);
• Quanto mais treinado for o indivíduo, o processo hipertrófico será mais efetivo com um maior o volume de treino (acima de 15 repetições);

fonte: leanlife.com.br

Chocolate amargo combate a aterosclerose

Nova pesquisa sugere que o consumo ajuda a restaurar a flexibilidade das artérias e evita a aderência das células brancas às paredes dos vasos sanguíneos. 

WAGENINGEN, Holanda - Uma nova pesquisa publicada na revista FASEB sugere que o consumo de chocolate amargo ajuda a restaurar a flexibilidade das artérias e evita que as células brancas grudem nas paredes dos vasos sanguíneos. Tanto a rigidez arterial quanto a adesão das células brancas do sangue são conhecidos fatores que desempenham um papel significativo na aterosclerose. Além disso, os cientistas também descobriram que o aumento do teor de flavonoides do chocolate escuro não alterou este efeito, só um pouco do sabor.

Os pesquisadores analisaram 44 homens de meia idade com excesso de peso ao longo de dois períodos de quatro semanas, enquanto eles consumiram 70 gramas de chocolate por dia. Os participantes do estudo receberam chocolate escuro ou especialmente produzidos com alto teor de flavonoides, ambos com teor de massa de cacau similar. Antes e depois de dois períodos de intervenção, os pesquisadores realizaram uma variedade de medições que são indicadores importantes da saúde vascular. Durante o estudo, os participantes foram aconselhados a se abster de certos produtos alimentares altamente energéticos para evitar ganho de peso.

- O efeito que o chocolate escuro tem em nossos corpos está incentivado não só porque nos permite comer com menos culpa, mas também porque poderia abrir caminho para terapias que fazem a mesma coisa com resultados melhores e mais consistentes - disse Gerald Weissmann, editor chefe da revista FASEB. - Até a ‘droga chocolate escuro’ ser desenvolvida, no entanto, vamos ter que nos contentar com o que a natureza nos deu.

fonte: site O Globo