Comer de 3 em 3 horas é importante para ter mais energia e disposição

Quando chega o fim do ano, parece que a nossa bateria vai descarregando – são tantas tarefas, compromissos e responsabilidades que fica difícil não se cansar. O endocrinologista João Salles e o nutricionista Marcelo Barros explicaram, no entanto, que é possível recarregar a bateria e ter mais disposição e energia para enfrentar essa época.

Um dos maiores problemas do cansaço é a alimentação – uma pessoa que está muito cansada geralmente tem mais vontade de comer alimentos calóricos e pesados, como uma feijoada ou salgado frito, por exemplo.

Mas esses alimentos são rapidamente absorvidos, o que pode dar uma sensação ainda maior de cansaço e sonolência depois. Portanto, a dica é trocar essas opções por outras mais leves, como frutas combinadas com aveia, por exemplo.

Ficar muito tempo sem comer também é um fator de risco para o cansaço – como explicou o endocrinologista, o corpo tem uma reserva de energia que é armazenada por cerca de 3 horas; após esse período, essa reserva é absorvida e o organismo procura outra fonte de energia, agora nos músculos, o que faz com que a pessoa perca massa magra e fique mais cansada.

A dica, portanto, é comer de 3 em 3 horas e manter uma dieta balanceada, com todos os nutrientes, mas que tenha principalmente carboidratos integrais, que têm a absorção mais lenta. É importante ainda dormir bem e fazer atividade física, hábitos que ajudam a evitar o cansaço e a recuperar a disposição.

fonte: Eu Atleta

Os alimentos adequados para o pré e pós treino

A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física – e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular, por exemplo. 

Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.

Durante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas. 

Segundo o fisiologista Rodrigo Maduro, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), o ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia. Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.

Pós Treino

Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Especialistas recomendam o consumo de fonte de carboidrato e outra de proteína até 1 hora depois da atividade física.

“Quem treina precisa de 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de seu peso total ao dia para que esse processo seja bem sucedido. Normalmente, recomendamos que, logo após o exercício, o indivíduo consuma 20 gramas de proteína, quantidade encontrada em dois filés de frango, por exemplo”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP) e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

O que comer antes e depois da academia

Antes: Frutas

Frutas como a laranja e a maçã têm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto é, o açúcar presente nesses alimentos chega à corrente sanguínea lentamente e, por isso, não provoca picos de glicose no sangue. “Isso faz com que o corpo opte por utilizar gordura como fonte de energia na hora do exercício”, diz o fisiologista do exercício Rodrigo Maduro, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Além disso, as frutas aumentam o estoque de carboidrato no músculo, que é armazenado em forma de glicogênio, garantindo um bom desempenho na atividade física. O ideal é que a fruta seja consumida uma hora antes do exercício.

Antes: Pão integral

O pão integral possui a mesma característica das frutas: é fonte de carboidratos e de fibras de baixo índice glicêmico. Consumir esse alimento uma hora antes do exercício faz com que o corpo gaste mais gordura para obter energia. Além disso, oferece carboidratos à massa muscular, melhorando o desempenho na atividade física.

Antes: Ovos

O ovo é rico em proteína e, por isso, ajuda na reconstrução das fibras musculares após a atividade física. Porém, durante a atividade física, o organismo também utiliza uma pequena porção de aminoácidos, que são pequenas estruturas da proteína, como fonte energética. Consumir um ovo mexido duas horas antes do treino é o suficiente para digerir adequadamente o alimento e melhorar o desempenho no exercício.

Depois: Suco de frutas

Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação. Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física, segundo o educador físico Bruno Gualano, e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

Depois: Cereais integrais

Pães e massas integrais também são fonte de energia rápida e saudável para o corpo. "Pessoas que querem emagrecer podem estender um pouco o intervalo entre o final do exercício e a alimentação em até 60 minutos, retardando o efeito da insulina no organismo, que inibe a queima de gordura”, explica Rodrigo Macedo.

Depois: Carne

Os exercícios de resistência provocam microlesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois reinstauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente. “Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas”, diz Bruno Gualano, educador físico da USP.

fonte: site VEJA

Distensão da Musculatura da Virilha: Tratamento e Prevenção

Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho). 

O que é a distensão da virilha?

Distensão é um estiramento ou ruptura de um músculo ou um tendão. Os músculos da virilha ajudam a fechar as pernas. Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho).

Como ocorre ?

Ocorre, com maior freqüência, durante corridas, saltos, arrancadas, viradas bruscas ou com a “abertura” excessiva da perna.

Quais os sintomas ?

Dor ao longo da parte interna da coxa ou na região da virilha ao juntar as pernas e, às vezes, ao elevar o joelho.

Como é diagnosticada ?

O médico pesquisará os sintomas e examinará a coxa e o quadril.

Como é tratada ?

O tratamento pode incluir:

• Aplicação de compressas de gelo na coxa por 20 ou 30 minutos, sendo que a cada 8 minutos de gelo deve-se fazer uma pausa de 3 minutos. Pode ser feita a cada 3 ou 4 horas, por 2 ou 3 dias ou até que a dor desapareça.

• Uso de anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes musculares.

• Fisioterapia.

Enquanto a lesão não estiver totalmente recuperada, o esporte, antes praticado, deverá mudar para um que não piore a condição. Por exemplo: Nadar ao invés de correr.

Quando retornar ao esporte ou atividade ?

O objetivo da reabilitação é que o retorno ao esporte ou à atividade aconteça o mais rápido e seguramente possível. Se o retorno for precoce, existe a possibilidade de piora da lesão, que pode levar a um dano permanente.

Como cada indivíduo é diferente do outro, a velocidade de recuperação também é. Por isso, o retorno ao esporte será determinado pela recuperação dos músculos da virilha, não existindo um protocolo ou um tempo exato para isto acontecer.

Geralmente, quanto mais rápido o médico for consultado após a lesão, mais rápida será a recuperação.

Para retornar, seguramente, ao esporte ou à atividade é necessário:

• Possuir total alcance de movimento da perna lesionada, em comparação a não lesionada,

• Possuir total força da perna lesionada, em comparação a não lesionada,

• Poder correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar,

• Poder correr a toda velocidade, em linha reta, sem sentir dor ou mancar,

• Poder fazer viradas bruscas, a 45º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer o “8” com 18 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer viradas bruscas, a 90º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer o “8” com 9 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder pular com ambas as pernas e, depois, com a perna lesionada, sem sentir dor.

Como evitá-la ?

A melhor maneira de evitá-la é com aquecimento e alongamento da região da virilha antes e depois de realizar as atividades. Isso é especialmente importante em atividades como corrida em velocidade e salto.

fonte: clínica Deckers

Atividade física ajuda pacientes em recuperação de AVC

Quando um Acidente Vascular Cerebral (AVC) acontece, é imprescindível tentar reorganizar as estruturas do cérebro que porventura tenham sido danificadas. Exercícios físicos ajudam nesta tarefa e melhoram a qualidade de vida de quem sofreu AVC. 

Uma pesquisa, realizada pelo Laboratório de Neuroimagem da Faculdade de Ciências Médicas (FCM) analisou os efeitos que as atividades físicas podem causar ao sistema nervoso central. 

O estudo demonstrou os resultados sobre as alterações estruturais que ocorrem em uma das áreas cerebrais mais complexas do nosso corpo com a prática de exercícios, e os indica como forma de auxilio na reabilitação de pacientes portadores de doenças neurodegenerativas como o Mal de Alzheimer e o Mal de Parkinson. 

Outro estudo, realizado pela Clínica Mayo, em Jacksonville, EUA, 673 pacientes que sofreram AVC foram analisados. Dentre eles, 50,5% se exercitavam menos de uma vez por semana antes do derrame, 28,5% de uma a três vezes por semana e 21% praticavam atividades aeróbicas quatro vezes por semana ou mais. 

Foram analisados fatores como sexo, raça e massa corporal. Pacientes que praticavam exercícios se saíram melhor em testes que avaliaram as habilidades cotidianas, levando os pesquisadores a concluir que quem é ativo fisicamente se recupera mais facilmente das sequelas do AVC. Serão ainda realizados estudos para identificar a quantidade ideal dos exercícios.

fonte: site Bem Estar

Os mitos e verdades do excesso de suor nos treinos

Durante os treinamentos normalmente os profissionais de Educação Física costumam ouvir de seus alunos ou clientes as mesmas duvidas sobre hidratação e a perda de líquidos durante a atividade física. Veja as principais questões levantadas pelos nossos atletas nos treinos de corrida e aeróbicos.

É comum os atletas relacionarem o excesso de suor com a perda de peso? Por quê?

Sim, ainda percebemos que as pessoas costumam relacionar a perda de líquidos com a perda de gordura, o que não tem nenhuma relação direta. Durante a atividade física o corpo luta para manter sua temperatura estável e para isso produz suor como mecanismo de perda de calor. A quantidade de suor não determina se a pessoa está perdendo gordura ou não, porém mostra que o corpo está realizando alguma atividade metabólica o que gera a confusão com perda de gordura.

Existe alguma associação da perda de peso com o suor?

Sempre quando as pessoas fazem alguma atividade física que tem como foco a perda de peso, ou seja, redução de gordura corporal, ela estará elevando a temperatura do seu corpo e assim ela ativa o mecanismo de controle da homeostase que pode gerar suor, porém podemos suar em diversas outras ocasiões que não estão diretamente relacionadas à perda de gordura. 

Treinar em dias quentes com blusas pode prejudicar o treino, devido à desidratação?

Sim, sem duvida! Isso só ira prejudicar o desempenho físico provocando maior desidratação e consequentemente redução de performance. Em casos extremos essa conduta pode colocar a saúde do indivíduo em sérios riscos. 

Treinar com roupas leves e finas faz o atleta perder menos peso?

Usar roupas leves facilitará o processo de troca de calor com o meio ambiente, isso ajudara a gastar menos energia e reduzir o índice de desidratação durante a atividade. Essa conduta pode fazer com que o atleta sue menos, porém a perda de peso será a mesma se ele se hidratar corretamente.

Perder água e não reidratar o corpo por medo de engordar é um risco?

Além de ser um risco é um grande equívoco! Quando nos hidratamos com água ou isotônico estamos repondo apenas os líquidos e eletrólitos que perdemos durante a atividade, não existe nenhuma relação com ganho de gordura corporal.

Como a desidratação afeta o rendimento de um corredor?

O corredor desidratado perde a capacidade de realizar as funções metabólicas de maneira eficiente, reduz sua coordenação motora e a capacidade de contração muscular. Isso pode aumentar o índice de lesões musculares e em casos mais extremos vir a ter complicações cardíacas e perda de consciência, com a possibilidade de sequelas permanentes.

fonte: Web Run