Amplitude do Agachamento: até onde ir?

Infelizmente ainda tem gente que pensa que agachamento completo faz mal para os joelhos, outro dia minha aluna de personal estava fazendo agachamento livre completo e um aluno que estava na sala se aproximou e disse: "meu médico disse que fazer assim arrebenta com o joelho!" e eu com toda paciência que existe dentro do meu ser retruquei que de forma alguma prejudicava os joelhos, e que não havia o menor perigo realizar o agachamento naquela amplitude, que tal movimento era extremamente funcional nas atividades da vida diária que, por exemplo, na hora de pegar algo do chão ninguém agachava somente até 90° e que nem todos os locais para sentar seriam exatamente nessa angulação, e que eu achava muito irresponsável da parte de alguns médicos não pesquisar estudos sobre isso antes de passar uma informação equivocada para os pacientes, pq segundo ESCAMILLA que é uma das maiores referências mundiais quando se fala em joelho o maior ponto de forças compressivas e cisalhamento no joelho era justamente a 90°, ou seja, 90° é onde há maiores riscos de possíveis lesões, e amplitudes totais de 120° ou parciais em 60° são as angulações de menores compressões e cisalhamento na articulação, ou seja, são as amplitudes mais seguras para realizar o agachamento.

Segundo as diretrizes do ACSM (2010) no caso de dor patelo femoral trabalhamos as amplitudes através do limiar da dor, por exemplo, se ao agachar o aluno sentir dor em alguma determinada fase da execução a orientação a ser dada é que ele limite o movimento ate a onde não sentiu dor ou desconforto e na maioria dos casos ao longo dos treinos essa questão da amplitude vai melhorando muito, pq conforme o fortalecimento as dores e desconfortos nas articulações vão sumindo, e a desempenho vai melhorando, o que não dá é para colocar como norma que amplitude X ou Y irá prejudicar, antes de tudo é preciso avaliar como o aluno se sente durante o movimento, para então adaptar a melhor forma de execução para ele.

Fonte: treinamentoesportivo.com

Referência: Wilk K, Escamilla R, Fleisig G, et al. A Comparison of Tibiofemoral Joint Forces and Electromyographic Activit During Open and Closed Kinetic Chain Exercises. Am J Sports Med. July 1996 24 518-27.

Comum no esporte, a sobrecarga do joelho pode acarretar várias lesões

O joelho é uma articulação, cujas funções são a de absorver a energia cinética gerada pelo contato dos membros inferiores ao solo e transmitir o movimento aos demais seguimentos do corpo. Isto é feito através de dois mecanismos básicos: a chamada contração muscular excêntrica, onde a fibra muscular contrai e alonga-se resistindo ao movimento e aos graus de flexão durante o movimento.


Em uma corrida, por exemplo, a força de reação ao solo, que chega a ser duas vezes ao peso do indivíduo é absorvida pela flexão do joelho entre 50 e 60 graus e pela resistência do quadríceps, ou músculo anterior da coxa. O restante é dissipado pelo quadril e coluna vertebral.

Desde o início dos anos 80, o joelho tornou-se a articulação em destaque na traumatologia do esporte devido à elevada incidência de lesões decorrentes da prática esportiva. Em estudos recentes de biomecânica, concluiu-se que é a articulação do corpo humano que mais trabalha próximo aos seus limites fisiológicos, ou seja, no coeficiente entre destruição tecidual e reconstrução, existe grande chance da segunda prevalecer e, consequentemente, haver lesão.

Portanto, não só a prática esportiva, mas também atividades repetitivas da vida diária, como subir e descer escadas, andar, agachar-se podem desencadear dor e inchaço, sem causa maior aparente.

Para que o joelho cumpra sua função de absorção e transmissão, três fatores são suficientes e necessários: boa flexibilidade de todas as cadeias musculares, desde os rotadores dos quadris, até flexores e extensores dos tornozelos, trofismo muscular e funcionamento harmônico da articulação femoropatelar, ou seja, desde que a rótula deslize de maneira fisiológica em seu “trilho”, a tróclea femoral.

O que causa a sobrecarga?

Basicamente, a sobrecarga é causada por aumentos repentinos na intensidade e volume do treino em quem ja pratica esporte ou naqueles que começam a praticar de maneira abrupta, sem o preparo físico adequado e sem a orientação de um treinador.

O que se sente?

Inchaço no joelho
Estalidos
Sensações de falseio
Sensação de areia dentro do joelho
Dor que pode ou nao melhorar apos a prática esportiva

As lesões

Havendo sobrecarga, diferentes estruturas serão lesadas e a sintomatologia estará intimamente ligada à idade, sexo e modalidade esportiva. Ao correr 10km diários, um homem adulto dificilmente terá as mesmas lesões que uma mulher da mesma faixa etária. Assim como um adolescente que pratique futebol três vezes por semana também terá resposta inflamatória em locais diferentes,se comparado a um indivíduo idoso.

De uma maneira mais didática, podemos agrupar as lesões do joelho como:

A) Tendinites
B) Síndrome de Osgood-Schlatter
C) Sinovite difusa
D) Bursites
F) Condromalácea
G) Síndrome do atrito íleotibial

Tratando e prevenindo

A pedra angular do tratamento da dor no joelho consiste na melhoria do trofismo, equilíbrio e flexibilidade muscular e na correção de fatores que possam alterar o deslizamento entre a rótula e o fêmur. Levando-se em conta o fato de que nenhuma articulação trabalha sozinha, faz-se extremamente necessário a avaliação do tipo de pisada, alterações anatômicas do joelho e problemas oriundos dos quadris.

Todos estes fatores podem alterar a cinemática do joelho e predispor a lesões. Uma vez iniciado o tratamento, o grande desafio é melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade de uma articulação dolorosa. Caso o paciente não coopere e exagere tanto em atividades da vida diária, quanto no retorno precoce a atividades físicas, pode haver o derrame articular, popularmente conhecido como “água no joelho”, uma reação inflamatória difusa da membrana que reveste a articulação com extravasamento de líquido para a mesma. Isto leva à inibição do reflexo do músculo quadríceps da coxa, com conseqüente atrofia muscular, formando-se um ciclo vicioso de difícil quebra.

Em linhas gerais, aí vão algumas orientações aos atletas e esportistas que têm ou já tiveram dor no joelho:

Aos iniciantes:

Realizar avaliação física pré-esportiva com um profissional da área médica de sua confiança para que fatores intrínsecos seja detectados e corrigidos, como, por exemplo, a pisada pronada, ou supinada, encurtamentos  e desquilíbrios musculares. A próxima etapa será praticar o esporte orientado por um instrutor da área, para que seja evitada a técnica inadequada.

Aos praticantes:

Dor é sinal de lesão. É seu organismo lhe dizendo que algo não vai bem. Portanto, se o joelho dói, ou está inchado é hora de parar, procurar um médico ortopedista, reabilitar-se e, posteriormente, retornar ao esporte.

Aos atletas:

O acompanhamento periódico da equipe por um médico do esporte é indispensável. Apesar de muitas vezes, o exame físico estar dentro da normalidade, pode haver algum grau de desequilíbrio muscular. Muitas vezes somente é detectado através do dinamômetro da avaliação isocinética e que, cedo ou tarde, poderá levar a lesões e comprometer sua performance.

fonte: Eu Atleta

Comer de 3 em 3 horas é importante para ter mais energia e disposição

Quando chega o fim do ano, parece que a nossa bateria vai descarregando – são tantas tarefas, compromissos e responsabilidades que fica difícil não se cansar. O endocrinologista João Salles e o nutricionista Marcelo Barros explicaram, no entanto, que é possível recarregar a bateria e ter mais disposição e energia para enfrentar essa época.

Um dos maiores problemas do cansaço é a alimentação – uma pessoa que está muito cansada geralmente tem mais vontade de comer alimentos calóricos e pesados, como uma feijoada ou salgado frito, por exemplo.

Mas esses alimentos são rapidamente absorvidos, o que pode dar uma sensação ainda maior de cansaço e sonolência depois. Portanto, a dica é trocar essas opções por outras mais leves, como frutas combinadas com aveia, por exemplo.

Ficar muito tempo sem comer também é um fator de risco para o cansaço – como explicou o endocrinologista, o corpo tem uma reserva de energia que é armazenada por cerca de 3 horas; após esse período, essa reserva é absorvida e o organismo procura outra fonte de energia, agora nos músculos, o que faz com que a pessoa perca massa magra e fique mais cansada.

A dica, portanto, é comer de 3 em 3 horas e manter uma dieta balanceada, com todos os nutrientes, mas que tenha principalmente carboidratos integrais, que têm a absorção mais lenta. É importante ainda dormir bem e fazer atividade física, hábitos que ajudam a evitar o cansaço e a recuperar a disposição.

fonte: Eu Atleta

Os alimentos adequados para o pré e pós treino

A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física – e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular, por exemplo. 

Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.

Durante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas. 

Segundo o fisiologista Rodrigo Maduro, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), o ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia. Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.

Pós Treino

Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Especialistas recomendam o consumo de fonte de carboidrato e outra de proteína até 1 hora depois da atividade física.

“Quem treina precisa de 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de seu peso total ao dia para que esse processo seja bem sucedido. Normalmente, recomendamos que, logo após o exercício, o indivíduo consuma 20 gramas de proteína, quantidade encontrada em dois filés de frango, por exemplo”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP) e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

O que comer antes e depois da academia

Antes: Frutas

Frutas como a laranja e a maçã têm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto é, o açúcar presente nesses alimentos chega à corrente sanguínea lentamente e, por isso, não provoca picos de glicose no sangue. “Isso faz com que o corpo opte por utilizar gordura como fonte de energia na hora do exercício”, diz o fisiologista do exercício Rodrigo Maduro, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Além disso, as frutas aumentam o estoque de carboidrato no músculo, que é armazenado em forma de glicogênio, garantindo um bom desempenho na atividade física. O ideal é que a fruta seja consumida uma hora antes do exercício.

Antes: Pão integral

O pão integral possui a mesma característica das frutas: é fonte de carboidratos e de fibras de baixo índice glicêmico. Consumir esse alimento uma hora antes do exercício faz com que o corpo gaste mais gordura para obter energia. Além disso, oferece carboidratos à massa muscular, melhorando o desempenho na atividade física.

Antes: Ovos

O ovo é rico em proteína e, por isso, ajuda na reconstrução das fibras musculares após a atividade física. Porém, durante a atividade física, o organismo também utiliza uma pequena porção de aminoácidos, que são pequenas estruturas da proteína, como fonte energética. Consumir um ovo mexido duas horas antes do treino é o suficiente para digerir adequadamente o alimento e melhorar o desempenho no exercício.

Depois: Suco de frutas

Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação. Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física, segundo o educador físico Bruno Gualano, e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

Depois: Cereais integrais

Pães e massas integrais também são fonte de energia rápida e saudável para o corpo. "Pessoas que querem emagrecer podem estender um pouco o intervalo entre o final do exercício e a alimentação em até 60 minutos, retardando o efeito da insulina no organismo, que inibe a queima de gordura”, explica Rodrigo Macedo.

Depois: Carne

Os exercícios de resistência provocam microlesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois reinstauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente. “Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas”, diz Bruno Gualano, educador físico da USP.

fonte: site VEJA

Distensão da Musculatura da Virilha: Tratamento e Prevenção

Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho). 

O que é a distensão da virilha?

Distensão é um estiramento ou ruptura de um músculo ou um tendão. Os músculos da virilha ajudam a fechar as pernas. Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho).

Como ocorre ?

Ocorre, com maior freqüência, durante corridas, saltos, arrancadas, viradas bruscas ou com a “abertura” excessiva da perna.

Quais os sintomas ?

Dor ao longo da parte interna da coxa ou na região da virilha ao juntar as pernas e, às vezes, ao elevar o joelho.

Como é diagnosticada ?

O médico pesquisará os sintomas e examinará a coxa e o quadril.

Como é tratada ?

O tratamento pode incluir:

• Aplicação de compressas de gelo na coxa por 20 ou 30 minutos, sendo que a cada 8 minutos de gelo deve-se fazer uma pausa de 3 minutos. Pode ser feita a cada 3 ou 4 horas, por 2 ou 3 dias ou até que a dor desapareça.

• Uso de anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes musculares.

• Fisioterapia.

Enquanto a lesão não estiver totalmente recuperada, o esporte, antes praticado, deverá mudar para um que não piore a condição. Por exemplo: Nadar ao invés de correr.

Quando retornar ao esporte ou atividade ?

O objetivo da reabilitação é que o retorno ao esporte ou à atividade aconteça o mais rápido e seguramente possível. Se o retorno for precoce, existe a possibilidade de piora da lesão, que pode levar a um dano permanente.

Como cada indivíduo é diferente do outro, a velocidade de recuperação também é. Por isso, o retorno ao esporte será determinado pela recuperação dos músculos da virilha, não existindo um protocolo ou um tempo exato para isto acontecer.

Geralmente, quanto mais rápido o médico for consultado após a lesão, mais rápida será a recuperação.

Para retornar, seguramente, ao esporte ou à atividade é necessário:

• Possuir total alcance de movimento da perna lesionada, em comparação a não lesionada,

• Possuir total força da perna lesionada, em comparação a não lesionada,

• Poder correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar,

• Poder correr a toda velocidade, em linha reta, sem sentir dor ou mancar,

• Poder fazer viradas bruscas, a 45º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer o “8” com 18 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer viradas bruscas, a 90º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder fazer o “8” com 9 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,

• Poder pular com ambas as pernas e, depois, com a perna lesionada, sem sentir dor.

Como evitá-la ?

A melhor maneira de evitá-la é com aquecimento e alongamento da região da virilha antes e depois de realizar as atividades. Isso é especialmente importante em atividades como corrida em velocidade e salto.

fonte: clínica Deckers