10 alimentos saudáveis que ajudam a aumentar os músculos

Ter um corpo saudável não depende apenas de exercícios físicos. Para aumentar a massa muscular, também chamada de massa magra, o consumo de alguns alimentos pode ser útil. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, o ideal para conquistar um físico saudável é ter acompanhamento profissional, para definir a dieta mais adequada a cada organismo.

É importante também fazer um check-up para verificar as condições do corpo para começar os treinamentos, sob acompanhamento de um educador físico. Como complemento, confira os alimentos que contribuem para aumentar os músculos e firmar o corpo, de acordo com a nutricionista.

Frango

Proteína é um dos nutrientes mais importantes para o crescimento e recuperação dos músculos e o frango (sem pele) é um aliado saudável, pois também tem pouca gordura, ao contrário de outras carnes.

Ovos

A clara do ovo também tem proteína (chamada albumina), sendo útil no ganho de massa magra. A gema também pode fazer bem para a saúde, por ter nutrientes que melhoram o sistema imunológico.

Arroz e feijão

Esta típica combinação brasileira apresenta aminoácidos (metionina e lisina) que auxiliam na síntese de proteína, atuando diretamente na melhoria do tecido muscular. Além disso, o arroz com feijão mantém estável o nível de glicose (o que diminui o risco de diabetes) e ainda auxilia na proteção contra as cáries.

Banana

A banana apresenta vários benefícios para a saúde, mas, para os músculos, sua importância está no auxílio na prevenção de câimbras, no fornecimento de energia, na redução do cansaço muscular e na preservação da massa durante os exercícios físicos.

Beterraba

A beterraba facilita a dilatação dos vasos e facilita a oxigenação e a absorção dos nutrientes pelos músculos. Esse trabalho é importante para que eles trabalhem mais facilmente e se desenvolvam melhor.

Soja e derivados

O benefício da soja para a saúde dos músculos provém do fato de ser rica em fibras, proteína e cálcio, além de outros nutrientes que atuam no equilíbrio hormonal e na redução do acúmulo de gordura no corpo.

Melancia

Comer melancia é uma boa opção para quem deseja ganhar massa muscular por ter vitaminas, sais minerais e, mais precisamente, um aminoácido chamado citrulina. Essa substância é benéfica no processo de cicatrização e recuperação da fadiga dos músculos.

Batata-doce

A batata-doce fornece energia aos poucos para o organismo, por ser um alimento de baixo índice glicêmico. Isso faz com que seja uma boa pedida para quem pratica exercícios por períodos longos, ajudando a manter saudável a massa muscular.

Aveia

Assim como a batata-doce, a aveia tem baixo índice glicêmico, ou seja, libera energia aos poucos e, por isso, é útil para os praticantes de atividades físicas longas. Ela ainda faz bem à saúde por ser rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Queijo cottage

Rico em proteínas e cálcio, o queijo cottage é um aliado para manter bem os músculos e ossos. Além disso, por ter baixo teor de gordura, ajuda quem deseja eliminar os quilos extras.

fonte: site EXAME

Musculação melhora a performance na corrida

Por que pessoas que correm precisam fazer musculação?

O fortalecimento muscular é importante em todas as fases da corrida, variando de acordo com a evolução e objetivos do corredor. No início, o trabalho de força atua principalmente como fator protetor às articulações como quadril, joelhos e tornozelos, uma vez que essas articulações são as que mais recebem impacto no momento da corrida. As articulações são envolvidas por músculos que, quando fortalecidos, atuam na estabilização das mesmas evitando lesões. Passada essa fase, a musculação e outros trabalhos de força e resistência muscular auxiliam a melhora no rendimento do corredor e alcance de seus objetivos.

Com que frequência a musculação é orientada, caso a pessoa queira apenas garantir uma corrida segura?

Em termos gerais, para corredores de lazer, é indicado que haja uma frequência de 2 vezes por semana de treino para cada grupo muscular ou conforme a necessidade individual e objetivos. Vale lembrar a importância de abranger o corpo todo, já que os músculos envolvidos na sustentação da postura auxiliam em um bom desenvolvimento da corrida também. No entanto, priorizar os segmentos inferiores pode ser uma estratégia se o objetivo do praticante for apenas relacionado à corrida.

Como deve ser a intensidade da musculação de alguém que só quer garantir a corrida segura?

Para garantir uma corrida segura, a intensidade da musculação deve ser moderada, com 2 a 3 exercícios para grupos maiores como peitoral e 2 exercícios para grupos menores, como tríceps. Em geral, 3 séries de 15 a 20 repetições para cada exercício, priorizando o trabalho de resistência muscular. Contudo, se existirem objetivos mais específicos, a escolha do tipo de treino e carga de exercício serão definidos de acordo com as necessidades do praticante: para corridas curtas como as de 5 e 10 km, o trabalho pode ser feito com séries curtas e cargas mais altas (3 a 4 séries e 6 a 12 repetições, por exemplo) já que nesse tipo de corrida as fibras de contração rápida do músculo são mais exigidas, quando comparadas à exigência das fibras de contração lenta (corridas mais longas, como a meia maratona e maratona). Para grandes distâncias, o treino pode ser com cargas menores e mais repetições, como 3 séries de 15 a 20 repetições. De qualquer forma, o praticante iniciante deverá evoluir progressivamente no treino de musculação até estar adaptado aos treinos mais específicos.

Quais os melhores exercícios de musculação para quem corre?

A escolha dos exercícios deve ser orientada de forma a atender o indivíduo de maneira global, desde os músculos do tronco e membros superiores até os exercícios mais específicos para membros inferiores, como fortalecimento dos flexores de quadril, adutores, abdutores e tibial anterior (músculo que fica na canela, responsável pela flexão dorsal do pé, que é o movimento de elevação da parte anterior do pé exigida na corrida), além do fortalecimento dos músculos do quadríceps (coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e panturrilhas.

Além do trabalho de força, é importante que exista atenção aos exercícios de flexibilidade, principalmente para membros inferiores, já que a falta de alongamento pode prejudicar a execução de uma boa passada além do risco de lesões quando tiros e corridas mais intensas são executados. Para um bom desempenho da musculação e da corrida, é indicado que o treino de membros inferiores não aconteça nos mesmos dias de treino de corrida.

Como a musculação interfere na performance dos corredores?

A economia de corrida representa a interação entre os fatores fisiológicos e biomecânicos que é normalmente definida como a quantidade de energia utilizada para determinada velocidade ou tempo de movimento. Sendo assim, além do fator protetor da musculação, o treino específico de resistência ou força rápida ajuda no desempenho do corredor, melhorando o recrutamento de fibras musculares, redução do contato do pé com o chão e demais fatores envolvidos com a economia de corrida e, consequentemente, menos energia gasta para um mesmo trabalho.

Outros tipos de trabalho de força e potência, como os saltos, tiros em subida e treinos específicos na musculação auxiliam na resposta muscular quando o percurso de qualquer corrida é variado, como subidas, ultrapassagem e eventuais saltos de obstáculos. Ainda que o trabalho de resistência seja priorizado para corredores de longa distância, o treino desses aspectos melhoram outras capacidades envolvidas na prática. Em todos os casos, consulte um treinador para melhor organização do treino e periodização envolvendo corrida e musculação.

fonte: site Minha Vida

Exercício de alta intensidade faz bem a pacientes com problemas cardíacos

Um estudo brasileiro mostrou que fazer treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar a eficiência cardiovascular e respiratória em pacientes com problemas cardíacos.

Os resultados foram apresentados, durante o 32.º Congresso de Cardiologia da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (Socerj).

Participaram do estudo 71 pacientes com doença arterial coronariana que foram divididos em três grupos: aqueles que realizaram exercício moderado durante 16 semanas, um grupo que não realizou exercício físico no mesmo período e um terceiro, que praticou atividade física de alta intensidade. A pesquisa foi realizada pelo Programa Total Care da Amil Rio de Janeiro, em parceria com a Universidade do Estado do Rio de Janeiro.

Os voluntários que realizaram o treino de alta intensidade passaram a ter uma eficiência cardiorrespiratória melhor do que o grupo que praticou atividade moderada. Por sua vez, os participantes que não fizeram nenhuma atividade física sofreram uma queda no rendimento cardíaco e respiratório.

Gustavo Cardozo, educador físico e um dos autores do estudo, afirma que essa é uma novidade e contradiz as recomendações existentes atualmente. “Pacientes cardiopatas são orientados a não realizar atividade física ou praticá-la de forma moderada, para não sobrecarregar o coração”, diz. “Contrariando essa norma, o estudo mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode aumentar a eficiência cardiovascular e respiratória, melhorando a qualidade de vida destas pessoas.”

Cardozo ressalta que indivíduos com cardiopatias precisam passar por uma avaliação clínica e física antes de iniciar qualquer atividade física. “Eles também devem treinar com a supervisão de um educador físico para ministrar a intensidade dos esforços”, afirma.

fonte: Portal EF

Amplitude do Agachamento: até onde ir?

Infelizmente ainda tem gente que pensa que agachamento completo faz mal para os joelhos, outro dia minha aluna de personal estava fazendo agachamento livre completo e um aluno que estava na sala se aproximou e disse: "meu médico disse que fazer assim arrebenta com o joelho!" e eu com toda paciência que existe dentro do meu ser retruquei que de forma alguma prejudicava os joelhos, e que não havia o menor perigo realizar o agachamento naquela amplitude, que tal movimento era extremamente funcional nas atividades da vida diária que, por exemplo, na hora de pegar algo do chão ninguém agachava somente até 90° e que nem todos os locais para sentar seriam exatamente nessa angulação, e que eu achava muito irresponsável da parte de alguns médicos não pesquisar estudos sobre isso antes de passar uma informação equivocada para os pacientes, pq segundo ESCAMILLA que é uma das maiores referências mundiais quando se fala em joelho o maior ponto de forças compressivas e cisalhamento no joelho era justamente a 90°, ou seja, 90° é onde há maiores riscos de possíveis lesões, e amplitudes totais de 120° ou parciais em 60° são as angulações de menores compressões e cisalhamento na articulação, ou seja, são as amplitudes mais seguras para realizar o agachamento.

Segundo as diretrizes do ACSM (2010) no caso de dor patelo femoral trabalhamos as amplitudes através do limiar da dor, por exemplo, se ao agachar o aluno sentir dor em alguma determinada fase da execução a orientação a ser dada é que ele limite o movimento ate a onde não sentiu dor ou desconforto e na maioria dos casos ao longo dos treinos essa questão da amplitude vai melhorando muito, pq conforme o fortalecimento as dores e desconfortos nas articulações vão sumindo, e a desempenho vai melhorando, o que não dá é para colocar como norma que amplitude X ou Y irá prejudicar, antes de tudo é preciso avaliar como o aluno se sente durante o movimento, para então adaptar a melhor forma de execução para ele.

Fonte: treinamentoesportivo.com

Referência: Wilk K, Escamilla R, Fleisig G, et al. A Comparison of Tibiofemoral Joint Forces and Electromyographic Activit During Open and Closed Kinetic Chain Exercises. Am J Sports Med. July 1996 24 518-27.

Comum no esporte, a sobrecarga do joelho pode acarretar várias lesões

O joelho é uma articulação, cujas funções são a de absorver a energia cinética gerada pelo contato dos membros inferiores ao solo e transmitir o movimento aos demais seguimentos do corpo. Isto é feito através de dois mecanismos básicos: a chamada contração muscular excêntrica, onde a fibra muscular contrai e alonga-se resistindo ao movimento e aos graus de flexão durante o movimento.


Em uma corrida, por exemplo, a força de reação ao solo, que chega a ser duas vezes ao peso do indivíduo é absorvida pela flexão do joelho entre 50 e 60 graus e pela resistência do quadríceps, ou músculo anterior da coxa. O restante é dissipado pelo quadril e coluna vertebral.

Desde o início dos anos 80, o joelho tornou-se a articulação em destaque na traumatologia do esporte devido à elevada incidência de lesões decorrentes da prática esportiva. Em estudos recentes de biomecânica, concluiu-se que é a articulação do corpo humano que mais trabalha próximo aos seus limites fisiológicos, ou seja, no coeficiente entre destruição tecidual e reconstrução, existe grande chance da segunda prevalecer e, consequentemente, haver lesão.

Portanto, não só a prática esportiva, mas também atividades repetitivas da vida diária, como subir e descer escadas, andar, agachar-se podem desencadear dor e inchaço, sem causa maior aparente.

Para que o joelho cumpra sua função de absorção e transmissão, três fatores são suficientes e necessários: boa flexibilidade de todas as cadeias musculares, desde os rotadores dos quadris, até flexores e extensores dos tornozelos, trofismo muscular e funcionamento harmônico da articulação femoropatelar, ou seja, desde que a rótula deslize de maneira fisiológica em seu “trilho”, a tróclea femoral.

O que causa a sobrecarga?

Basicamente, a sobrecarga é causada por aumentos repentinos na intensidade e volume do treino em quem ja pratica esporte ou naqueles que começam a praticar de maneira abrupta, sem o preparo físico adequado e sem a orientação de um treinador.

O que se sente?

Inchaço no joelho
Estalidos
Sensações de falseio
Sensação de areia dentro do joelho
Dor que pode ou nao melhorar apos a prática esportiva

As lesões

Havendo sobrecarga, diferentes estruturas serão lesadas e a sintomatologia estará intimamente ligada à idade, sexo e modalidade esportiva. Ao correr 10km diários, um homem adulto dificilmente terá as mesmas lesões que uma mulher da mesma faixa etária. Assim como um adolescente que pratique futebol três vezes por semana também terá resposta inflamatória em locais diferentes,se comparado a um indivíduo idoso.

De uma maneira mais didática, podemos agrupar as lesões do joelho como:

A) Tendinites
B) Síndrome de Osgood-Schlatter
C) Sinovite difusa
D) Bursites
F) Condromalácea
G) Síndrome do atrito íleotibial

Tratando e prevenindo

A pedra angular do tratamento da dor no joelho consiste na melhoria do trofismo, equilíbrio e flexibilidade muscular e na correção de fatores que possam alterar o deslizamento entre a rótula e o fêmur. Levando-se em conta o fato de que nenhuma articulação trabalha sozinha, faz-se extremamente necessário a avaliação do tipo de pisada, alterações anatômicas do joelho e problemas oriundos dos quadris.

Todos estes fatores podem alterar a cinemática do joelho e predispor a lesões. Uma vez iniciado o tratamento, o grande desafio é melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade de uma articulação dolorosa. Caso o paciente não coopere e exagere tanto em atividades da vida diária, quanto no retorno precoce a atividades físicas, pode haver o derrame articular, popularmente conhecido como “água no joelho”, uma reação inflamatória difusa da membrana que reveste a articulação com extravasamento de líquido para a mesma. Isto leva à inibição do reflexo do músculo quadríceps da coxa, com conseqüente atrofia muscular, formando-se um ciclo vicioso de difícil quebra.

Em linhas gerais, aí vão algumas orientações aos atletas e esportistas que têm ou já tiveram dor no joelho:

Aos iniciantes:

Realizar avaliação física pré-esportiva com um profissional da área médica de sua confiança para que fatores intrínsecos seja detectados e corrigidos, como, por exemplo, a pisada pronada, ou supinada, encurtamentos  e desquilíbrios musculares. A próxima etapa será praticar o esporte orientado por um instrutor da área, para que seja evitada a técnica inadequada.

Aos praticantes:

Dor é sinal de lesão. É seu organismo lhe dizendo que algo não vai bem. Portanto, se o joelho dói, ou está inchado é hora de parar, procurar um médico ortopedista, reabilitar-se e, posteriormente, retornar ao esporte.

Aos atletas:

O acompanhamento periódico da equipe por um médico do esporte é indispensável. Apesar de muitas vezes, o exame físico estar dentro da normalidade, pode haver algum grau de desequilíbrio muscular. Muitas vezes somente é detectado através do dinamômetro da avaliação isocinética e que, cedo ou tarde, poderá levar a lesões e comprometer sua performance.

fonte: Eu Atleta