Tensão, estresse e exagero nos treinos podem causar dores musculares

Dores musculares, também conhecidas como mialgias, podem variar de leve a extenuante, e são comuns em praticantes de atividades físicas.

Embora muitas vezes desapareçam rapidamente, em alguns casos as dores podem durar meses. Os locais mais comuns são o pescoço, as costas, pernas e até mesmo as mãos. As causas mais comuns de dor muscular são a tensão, o estresse, o excesso nos treinos, prática esportiva e ferimentos leves. Este tipo de dor, geralmente afeta apenas um ou mais grupos musculares de determinada região do corpo. Dor muscular sistêmica, a que se sente em todo o corpo, é diferente. Se pratica esportes, as causas geralmente são o desequilíbrio muscular, erro de treinamento ou aumento súbito da carga e intensidade da atividade.

O método PRICE faz parte dos cuidados básicos em casos de dores musculares e é considerado a melhor forma de tratar lesões traumáticas no desporto como entorses, luxações, estiramentos e rupturas musculares. A combinação de todos estes fatores nas primeiras 48h/72h ajuda a controlar a inflamação e formação de hematoma após a lesão acontecer. Quando mais cedo se iniciar este tratamento, melhor sua eficácia e prognóstico. Confira:

P (protection) - Proteja/imobilize a área lesionada
R (rest) - Faça uma pausa de suas atividades esportivas
I (Ice) - Coloque um saco de gelo na área dolorida por 15 a 20 minutos, três vezes por dia (use sempre proteção)
C (Compresion) - Use uma bandagem ou faixa crepe de compressão para reduzir o inchaço-edema
E (Elevation) - Eleve a área afetada acima da linha do coração para ajudar a reduzir o inchaço- edema

fonte: Poral EF

Conheça a melhor fruta para emagrecer, reduzir o colesterol e a pressão alta

Veja as melhores aliadas para tratar o diabetes, prevenir a azia, entre outros problemas. 

O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fitoquímicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. "As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades", explica o nutricionista Israel Adolfo. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a ideia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta, está na hora de fazer as escolhas certas. Veja que frutas você não pode deixar de incluir no cardápio, de acordo com a necessidade:

Maçã para dar saciedade e reduzir o inchaço

A chave para o emagrecimento está em reduzir as calorias ingeridas e aumentar as gastas. Para ter sucesso na primeira empreitada, aumentar a saciedade é essencial, e as frutas em sua maioria oferecem essa característica. "Todas são muitos importantes no processo de diminuição da gordura corporal, pois são ricas em fibras e proporcional uma grande oportunidade de mastigar. Para isso, índico frutas mais duras, como a maçã", classifica o nutricionista Israel Adolfo.

Para completar o combo, a mação oferece outras vantagens, como a presença de pectina. "Esse é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo", ensina a nutricionista e clínica Daniela Jobst, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional no Brasil. Suas fibras insolúveis da casca ficam no estômago por mais tempo, retardando mais ainda a fome. E fechando o currículo da fruta, ela ainda tem uma boa quantidade de potássio, nutriente que elimina o sódio extra do corpo, reduzindo a retenção de líquidos e, com ele, parte do inchaço.

Abacate para reduzir o colesterol

Essa fruta é rica em gordura monoinsaturada, aquela considerada amiga do nosso organismo. "O ácido oleico, a mesma gordura do azeite de oliva, protege os vasos sanguíneos e o coração contra infartos, tromboses, entupimento das veias, doenças cardíacas e bloqueia a ação do LDL, chamado de colesterol ruim", explica a nutricionista Daniela. Por isso, o consumo regular do abacate reduz os níveis de colesterol total e eleva os de HDL, o chamado colesterol bom. Mas vale um alerta, já que a fruta tem muitas calorias. "Para apresentar apenas os benefícios, deve ser consumida na quantidade de uma colher de sopa ao dia", ressalta Israel Adolfo. E nada de consumi-lo com açúcar, prefira o cacau em pó se há necessidade de incrementar o gosto, como sugere a nutricionista clínica Nicole Trevisan. 

Banana para diminuir a queimação

A banana, principalmente quando está verde, tem substâncias que protegem as paredes estomacais, favorecendo quem sofre com gastrite e azia. "Um estudo preliminar cita que a fruta possui um flavonoide conhecido como leucocianidina, que previne contra o desenvolvimento de úlceras estomacais", explica o nutricionista Israel Adolfo. Além disso, antes de amadurecer ela tem mais amido, que é digerido primeiramente na boca, o que faz com que o estômago produza menos ácido para efetuar a digestão e irrite menos as paredes estomacais, como ressalta Daniela Jobst. Com o processo de maturação, esse amido vai se convertendo em frutose. Mas é preciso cuidado com um tipo em específico. "A banana nanica é ácida, não sendo indicada para quem tem gastrite", alerta a nutricionista Nicole Trevisan.

Limão para quem tem diabetes

A maior parte dos benefícios da fruta é voltada para a saúde do coração, que não deixa de ser prejudicada quando a pessoa tem diabetes, já que a alta da glicose no sangue desgasta e prejudica as artérias e veias. "A alta concentração de ácido nicotínico no limão protege as artérias, prevenindo problemas cardiovasculares, uma tendência para quem tem a doença. O alimento também diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose", ensina a nutricionista Daniela Jobst.

Ele também evita hemorragias, devido à presença de ácido cítrico e ácido ascórbico, o que é vantajoso ao paciente com diabetes devido a sua dificuldade de cicatrização. Por fim, a parte branca do limão e a casca também contém pectina, "quando ela é dissolvida em água, produz uma massa viscosa que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade, retardando a absorção dos açúcares", desvenda Nicole Trevisan. Isso evita picos glicêmicos, inimigos de quem tem diabetes. 

Uva para proteger o envelhecimento celular

Frutas de cores avermelhadas são ricas em antioxidantes. "Eles são compostos necessários para neutralizar os radicais livres, evitando assim que reajam com alguma célula e as destruam. Eles são naturalmente formados em nosso organismo nas reações metabólicas habituais e em situações como estresse, consumo de álcool, tabagismo, entre outros", define Israel Adolfo. Normalmente, os radicais livres são causadores de lesões nas células e tecidos, o que pode provocar diversas doenças à longo prazo. A uva é uma fruta rica em antioxidantes, principalmente na casca e na semente. "As pró-antocianidinas, presente nas cascas e sementes da fruta, são considerados super antioxidante, 20 vezes mais potente que a vitamina C e 50 vezes mais que a vitamina E", explica a nutricionista Daniela Jobst. 

Acerola para aumentar a imunidade

A laranja que nos perdoe, mas não há fruta com mais vitamina C do que a acerola. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) da Unicamp, uma laranja tem cerca de 57 mg de vitamina C, contra 104 mg, aproximadamente, de uma única acerola. E o nutriente é muito importante para o sistema imunológico, pois participa da produção das células de defesa do organismo além de modular o funcionamento da nossa proteção natural. "Encontramos vários artigos que ressaltam a importância desta vitamina no aumento e manutenção da atividade de células do sistema imunológico, como, por exemplo, os mastócitos e macrófagos", considera o nutricionista Israel Adolfo. 

Morango para blindar o coração

Um estudo conduzido pela Harvard School of Public Health em Boston (Estados Unidos) em 2013 demonstrou que mulheres que consumiam morangos e mirtilos tinham menos chances de infartos do miocárdio. A grande responsável pelo benefício é uma substância chamada antocianina, presente em frutas de coloração vermelha e azul. "Ele também ajuda a reduzir a pressão graças à procianidina", acrescenta Daniela Jobst, nutricionista funcional a clínica.

fonte: Portal Minha Vida

Grávidas podem se exercitar com alguns cuidados

Muitas mulheres têm dúvidas sobre treinamento quando ficam grávidas. 

Pode malhar ou não pode? Há alguma recomendação sobre atividade, intensidade e duração? As primeiras respostas quem deve dar é o médico. Ele precisa conferir se a paciente está em condições de praticar atividade física, se a gestação é normal, não oferece risco, etc. Mas e depois do sim clínico, as gestantes saudáveis devem ou não devem fazer exercícios?

Uma revisão1 em mais de cinquenta estudos sobre o tema traz muitas informações importantes para que as gestantes possam se exercitar com segurança e cuidar da forma física. Desde a década de 50, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) revisa a literatura médica sobre exercício durante a gestação. Por exemplo, naquela época, a recomendação era bem conservadora: as grávidas só podiam caminhar por uma milha (1,6km) por dia. Já na década de 80 a orientação preconizava que as gestantes poderiam fazer exercícios 3 vezes por semana, entre 15 a 20 minutos por sessão. Atualmente os estudos mostram o seguinte:

– Intensidade — exceto as intensidades mais altas e próximas da frequência cardíaca máxima, as mamães podem e devem se exercitar em níveis leves (60-70% FCmáxima) a moderados (75-85%FCmáxima). Pelo menos em estudos feitos com animais (fêmeas prenhas), esforços máximos prejudicaram a oferta de oxigênio à placenta e útero, sendo então recomendado ficar numa zona de até 85% da FC máxima da gestante;

– Duração — algumas pesquisas apontam que até uma hora de atividade não há risco de elevação excessiva da temperatura corporal, um fator que poderia oferecer complicação à gestante e seu bebê;

– Frequência — Há algumas décadas recomendava-se limitar a três sessões semanais, mas atualmente a orientação é de que podem ser realizadas sessões quase que diárias. Então, entre três e cinco sessões semanais parece uma frequência adequada e segura;

– Atividade — Aparentemente, não há restrição quanto à atividade física a ser praticada. Aí eu entro para me posicionar: se a gestante já vinha praticando corrida, por exemplo, antes da gravidez, então existe a possibilidade de continuar correndo. Novamente, seu médico deverá avaliar sempre se há ou não risco. Por outro lado, atividades de característica aberta, com maior chance de imprevistos, como futebol, tênis, voleibol, oferecem maior risco de quedas, contatos e outros acidentes. Minha recomendação seria evitar este tipo de atividade durante a gravidez.

Finalmente, a recomendação é de que as mulheres já estejam em algum programa de condicionamento físico antes de iniciar a gestação. Há indícios de que as mulheres em melhor condição física apresentam uma gravidez mais saudável e consequentemente com menor risco.

fonte: Revista Veja São Paulo

Melão pode engordar, aumentar diabetes e candidíase em mulheres

Apesar de ter poder hidratante, frutinha que parece inofensiva pode trazer muitos problemas se consumida de forma errada. 

Um melão docinho parece só trazer benefícios para o corpo, já que tem muita água em sua composição. De fato, ele tem um alto poder hidratante. Contudo, não é essa maravilha toda: ele pode engordar, aumentar os níveis de insulina no sangue, piorando a diabetes, e ainda – surpreendentemente – estimular a candidíase em mulheres.

Quem explica é a nutricionista Flávia Cyfer. “Ele é digerido muito rápido e isso faz com que a glicose entre muito rápido no sangue, gerando um pico de glicemia. Esse processo também vai exigir altas quantidades de insulina para colocar essa glicose na célula e isso vai engordar”, garante. Ainda de acordo com a especialista, a candidíase pode aumentar graças aos fungos presentes na fruta. “Ele tem muito fungo – é aquela partezinha mais branca que fica por cima das sementes – e uma mulher que já sofra com a doença pode ter o problema aumentado”.

Ele pode ser bom em um ponto: é muito alcalinizante. Isso significa que vai ajudar as células das pessoas que comem de maneira pouco saudável (com muito conservante e fritura) a limpar o organismo desse PH ácido, a fim de iniciar uma nova rotina de alimentação.

Dicas de consumo

Nunca na sobremesa – Como ele é digerido muito rápido, se for consumido após a refeição, a comida que tem digestão mais lenta vai deixá-lo preso no estômago. Nessa condição, ele pode fermentar e gerar gases. Sempre coma o melão sozinho.

Óleo de coco ou castanha – Para resolver o problema de chegar ao sangue muito rápido, a nutricionista indica colocar uma colher de óleo de coco em cima ou comer com duas castanhas junto, para não ter pico de glicemia.

Opte pelo mais verde – Quanto mais maduro, mais doce, mais glicose. Se estiver mais verde, vai ter menos glicose.

fonte: Portal Bolsa de Mulher

Automassagem - Barriga

Série de movimentos para diminuir medidas.

Chá verde emagrece: mito ou realidade?

Respondendo à pergunta da forma mais simples possível: sim, chá verde emagrece, mas com ressalvas. 

A bebida de fato tem propriedades que permitem a perda de peso, mas tomar pouco pode não adiantar, e ingerir em excesso pode ser problemático para pessoas obesas ou diabéticas.

A substância no chá verde que auxilia o emagrecimento é um flavonóide chamado catequina. De ação antioxidante, a catequina ajuda a reduzir a concentração de glicose no sangue e a retenção de lipídios no organismo, o que ajuda na perda de peso. Segundo a maioria dos cálculos, bastaria tomar uma dose diária de chá verde para ter bons resultados na redução de gordura corporal.

Mas pesquisadores da Universidade Keimyung (em Daegu, na Coreia do Sul) conduziram um novo estudo que contesta essa tese. Segundo eles, a catequina sozinha não tem ação efetiva se apenas uma dose diária de chá verde for ingerida. Seria preciso tomar muito mais, o que faria a quantidade da substância no intestino saturar e invadir a corrente sanguínea. O efeito colateral deste excesso no sangue seria aumento da resistência à insulina – um sério problema para pacientes diabéticos.

O experimento dos cientistas coreanos comparou, em ratos diabéticos e normais (mas com dietas ricas em gordura), dois tipos de reação: em uma delas, os ratos ingeriam apenas o extrato de chá verde, que contém catequina. No outro, ingeriam este extrato combinado ao polietileno glicol, um componente usado em laxantes e outros fármacos.

A função do polietileno glicol era reduzir a absorção de catequina pelo sangue, retendo-a no intestino dos ratos. E funcionou: enquanto os ratos que ingeriram apenas a catequina não tiveram nenhuma perda expressiva de peso, aqueles que tomaram a substância combinada ao polietileno glicol apresentaram ótimos resultados.

Dessa forma, segundo este estudo, o remédio ideal para o emagrecimento seria um combinado de extrato de chá verde com polietileno glicol. Sozinho, o chá verde também ajuda, mas não de maneira tão eficaz.

fonte: Portal Hypescience

Pilates é exercício indicado na prevenção de dor nas costas

Dor nas costas atinge 80% das pessoas em algum momento da vida. Cuidados com a postura e com o peso também são essenciais. 

A coluna humana tem 33 vértebras. São 33 ossinhos, e ali no meio passa a medula – o grande canal de comunicação entre o cérebro e o corpo. É uma estrutura muito sensível, cheia de músculos, nervos e discos, e é por isso que a dor nas costas é tão comum – especialistas afirmam que 80% das pessoas vão sofrer com o problema alguma vez na vida.

O ortopedista Luiz Batata e a fisioterapeuta Laura Proença esclareceram as principais causas para a dor e deram dicas para tratá-lo. Laura, inclusive, é instrutora de pilates, um exercício usado para tratar o problema.

O pilates é um conjunto de exercícios em aparelhos específicos e mistura técnicas ocidentais e orientais. Seu foco é desenvolver a força e a flexibilidade, e funciona porque fortalece o core, o conjunto de músculos que seguram a coluna – e isso impede que ela seja sobrecarregada.

A atividade está ficando cada vez mais acessível. O ideal é que as aulas sejam sem rodízio de aparelhos e no máximo em dupla, pois envolvem atenção total do instrutor à realização dos movimentos, que não podem ser muito diferentes.  Os aparelhos mais usados são trapézio, barril, carrinho e cadeira, além de bolas, faixas e elásticos.

Além de fortalecer a musculatura do tronco, é preciso ter atenção para não sobrecarregar as costas no dia-a-dia.

O primeiro passo é se manter em boa forma. Se uma pessoa fica dez quilos acima do peso ideal, aumenta em 25% o risco de sofrer de dor nas costas.

Outro tradicional vilão da medicina que também vale para as costas é o cigarro. O fumo reduz a irrigação dos vasos nos discos vertebrais que protegem a coluna e faz com que eles percam a maleabilidade.

A postura também é importantíssima para as costas. Ao dormir, a melhor posição é dormir de lado, com travesseiros para manter a cabeça na mesma linha do ombro.

No computador, a posição ideal é com os ombros abaixados, a lombar no encosto, os dois pés no chão ou em um apoio e olhos na altura do monitor. E o ideal é mudar de posição a cada uma hora, pois os músculos relaxam aos poucos, deixando a coluna desprotegida.

Os profissionais que mais sofrem dor nas costas são exatamente os que têm que se esforçar em posições que não são muito naturais ao ser humano e não conseguem fazer essa adaptação: dentistas, desenhistas em prancheta, operadores de computadores, motoristas, cirurgiões e trabalhadores de escritórios.

fonte: Portal Bem Estar

Deitar de lado ou de bruços; Qual é a melhor maneira de dormir?

Deitar corretamente protege a coluna vertebral e a previne de dores. 

A coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Ou seja, para qualquer corredor ou triatleta a saúde dessa parte do corpo acaba se tornando tão importante quanto um bom condicionamento físico e muscular.

Por isso, o Webrun preparou uma séria de reportagens sobre como cuidar e fortalecer essa estrutura. A primeira trata sobre a importância de uma boa noite de sono e como se posicionar na hora de colocar a cabeça no travesseiro e descansar.

“Quando você deita, a coluna muda de posição, então as posições para dormir tentam colocar a coluna em uma posição normal”, explica Alexandre Elias, médico especialista em cirurgia de coluna vertebral da Universidade Federal do Estado de São Paulo.

O médico ainda ressalta que outro bom conselho a seguir é o bom senso. “Não é porque você passou a vida toda dormindo de certa maneira sem sentir dor que agora há a necessidade de mudança”, afirma.

Veja a seguir três maneiras que podem ajudar a diminuir e até prevenir a dor na região lombar na hora de dormir.

Deitar de lado- Essa é a maneira mais saudável de descansar a coluna. 

Deitar de barriga para cima- Com um travesseiro, essa posição pode ser ainda mais saudável para a coluna.

Deitar de bruços- Apesar de não ser uma posição muito indicada, é possível proteger a coluna para um sono mais agradável.

fonte: Portal Webrun

Música ajuda a determinar ritmo da aula e incentivo aos alunos

Estudos demonstram ainda os benefícios da música para a saúde e o emagrecimento


Desde muito cedo convivemos com os mais variados ritmos musicais e, muitas vezes, sequer nos damos conta do quanto a música é capaz de mexer com nosso humor. As mães cantam para ninar e acalmar os bebês; para criar o clima de suspense nos filmes, usa-se as músicas clássicas e instrumentais e até mesmo nas festas a pista só lota se o ritmo for animado. Sabendo dessa capacidade, a música tem sido usada constantemente nas aulas de ginástica coletiva. “A música é um dos principais ingredientes para uma aula de ginástica encantadora”, já diz Sandro Costa, Fitness Coach, Treinador Les Mills/Body Systems. Afinal, serve de estímulo e diversão para que as pessoas se condicionem sem sentir o “peso” do exercício.

A Escola de Medicina de Harvard, nos EUA, divulgou em dezembro o resultado de uma pesquisa sobre o efeito da música no metabolismo, que indicou que o som tem efeito benéfico no sistema nervoso simpático, no eixo hipotálamo-pituitário, na imunidade, na regulação metabólica e no equilíbrio de energia. Há, inclusive, um aumento no metabolismo lipídico e na eliminação do ácido lático pós exercício graças ao uso musical, de acordo com os cientistas americanos.

O professor de ginástica coletiva Robinson Kennedy Luz, da rede Body Systems (www.bodysystems.net), destaca que a música tem papel fundamental na modalidade ao determinar o ritmo do exercício, promovendo estímulos diferentes ao músculo. Além disso, por ter uma grande variedade de estilos, a música consegue agradar a um vasto grupo de pessoas e ainda ajuda a tirar o aluno da sua rotina. “A música se conecta com o aluno, levando-o ao desafio, encorajamento e diversão”, afirma Luz.

Motivação

O uso de músicas nas atividades físicas serve de estímulo para o praticante e cada ritmo, cada batida, pode ser incorporada a um diferente tipo de exercício. “Uma batida forte, de um rock’n roll, por exemplo, faz com que o aluno se sinta estimulado a fazer um esforço ainda maior. O Body Combat, com socos e chutes, está de acordo com o agito que está sendo exercitado, o movimento explosivo e intenso do rock”, sugere Luz.

Costa concorda: “numa aula onde o foco seja o desafio, estilos musicais com muita melodia podem não incentivar os alunos nessa direção. Em contrapartida, para que a aula seja dominada por uma atmosfera sonora constante é importante cuidar do contraste, pois isso também influi diretamente na motivação dos praticantes. Novamente no cenário da aula desafiadora, um bom exemplo seria tocar Hard Rock Clássico, Techno e Gansta Rap”.

Canções mais lentas, por outro lado, podem ser exploradas em aulas que trabalhem flexibilidade e isometria, porque levam a uma suavidade e tranquilidade que colaboram com a concentração na prática da atividade. “Imagine-se fazendo um exercício de alongamento de grande amplitude, onde a respiração pode acalmar e ajudar a relaxar a tensão pra um melhor resultado, ao som de samba enredo. Não combina. Ou agachar com uma barra pesada nas costas ao som de música clássica. Assim, podemos afirmar que a influência de uma boa seleção musical nos resultados que se pode atingir com a prática de uma aula de ginástica pode ser decisiva”, pontua Costa.

O gasto calórico também é influenciado pela musicalidade. Pesquisa da universidade inglesa South Yorkshire, do ano passado, mostrou que a sincronia entre música e atividade física eleva o consumo de oxigênio, colaborando para queimar mais gordurinhas durante a aula.

Set list

O professor de ginástica coletiva pode encher a sua sala de aula ao criar um set list variado e bastante animado e, para isso, precisa estar sempre antenado com as canções do momento. “O primeiro passo é definir qual é o objetivo da aula e, depois, se atualizar sobre as músicas que tocam no rádio, nos filmes, nas novelas”, indica Luz.

O gosto pessoal também precisa ser deixado de lado às vezes e questionar os alunos sobre o que gostariam de ouvir pode ser uma opção para que a aula não esvazie. Observar as reações deles a determinadas músicas também é importante. Combinar o gosto dos alunos e do professor, os objetivos a serem alcançados, os estilos que podem ajudar nessa busca por resultados e as canções que se adequem a esses estilos é uma das formas de conquistar o sucesso.

Robinson Kennedy Luz conta que muitas academias têm usado aulas coordenadas com músicas sertanejas, de axé, ritmos latinos etc. No caso dos programas da Body Systems, as músicas são específicas para cada um deles com o objetivo de colocar o aluno para se mexer, para dançar com um estilo diferente.

Com 20 anos de experiência, Sandro Costa explica que a criatividade do professor de ginástica coletiva é fundamental para que ele se torne uma referência. Ele cita exemplos de sucesso que já promoveu, como aula temática dos anos 80: “foi um estouro! Hoje já está quase saturado explorar esse tema. Recentemente vi alguns professores que tive a oportunidade de capacitar em meus treinos, divulgando e tornando aulas verdadeiros eventos ao ministrarem uma aula inteira com temas originalmente românticos, porém tocados em várias versões e estilos”.

fonte: Portal EF