Imersão em água fria reduz a dor muscular após exercícios físicos

Fadiga e dor muscular são sintomas comuns após a prática de atividades físicas. 

Para aliviar esses sintomas e reduzir o tempo de recuperação, é comum que atletas optem pela imersão em água fria, ou seja, em temperaturas inferiores a 15°C (crioterapia). Uma revisão de 17 estudos publicada na The Cochrane Library, teve como objetivo principal avaliar esta questão. Ao avaliar os 366 participantes, os autores da revisão concluíram que as evidências científicas atuais indicam que a imersão em água fria reduz a dor muscular após exercícios físicos.

Quatorze estudos compararam a imersão em água fria após o exercício físico com o tratamento "passivo", ou seja, envolvendo apenas o repouso muscular. A temperatura, duração e frequência da imersão em água fria variou entre os diferentes estudos, porém houveram evidências de que imersão em água fria reduz a dor muscular em 24, 48, 72 e até 96 horas após o exercício físico, quando comparada ao tratamento "passivo". Muitos participantes consideraram que a imersão em água fria melhorou rapidamente a recuperação muscular, e por isso, os autores da revisão concluíram que as evidências científicas estão corretas.

fonte: Portal EF

Efeito indesejado: consumo de suplementos de forma exagerada pode engordar

Uso indevido também pode colocar a saúde em risco, comprometendo rins, fígado e tireoide. 

Diz o ditado que “tudo que é demais, sobra”. Dessa forma, quando ingerimos calorias a mais, nosso corpo reflete a máxima fazendo com que as gordurinhas demonstrem o quanto engordamos. Só que além das calorias, outros alimentos e suplementos podem “sobrar” no nosso organismo quando ingeridos de forma exagerada e essa é a principal questão no uso dos suplementos alimentares.

“O suplemento alimentar é, na realidade, um alimento. É um princípio nutricional geralmente isolado e industrializado, mas que tem a mesma molécula do alimento natural”, explica o fisiologista do Esporte Clube Pinheiros e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Dr. Turibio Leite de Barros (drturibio.com/) sobre o que são estes produtos que têm sido tão procurados e consumidos nas academias de todo o Brasil. 

Apesar de ser um alimento, os suplementos podem fazer mal: “mas, alimentos trazem riscos à saúde? Em situações de abuso, sim”, explica Dr. Turíbio, destacando que a necessidade individual, levando em conta os hábitos nutricionais, a dieta e as necessidades de cada pessoa devem ser consideradas antes de dar início à suplementação justamente para evitar os exageros.

Complemento

A nutricionista clínica e esportiva Tatiane Cardoso Viana, coordenadora comercial e docente dos cursos de extensão universitária da empresa Ser Saudável (www. sersaudavelnutricao.com.br) conta que a suplementação serve para complementar a ingestão de alimentos e nutrientes. “Ela ajuda a garantir o aumento de um nutriente específico para tornar a dieta mais viável dentro da rotina diária de cada indivíduo e/ou para melhor absorção de determinado nutriente em caso de alguma patologia.”

A suplementação pode ainda ser uma ferramenta para potencializar o resultado do treinamento, segundo o fisiologista. Por isso é tão procurada pelos esportistas. Mas sozinho, sem um programa de treinamentos bem elaborado, o suplemento não tem efeito, não faz mágica. “O que existe é a interação do suplemento com o estímulo do exercício físico. Isso pode melhorar o resultado do treino, mas depende de uma estratégia de indicação do suplemento correto, do momento em que deve ser utilizado etc. Quanto mais ativa for a pessoa e mais intensa a modalidade que ela pratica, mais o suplemento pode ser útil e trazer resultados interessantes”, diz Dr. Turibio.

Gestantes, atletas de alto rendimento, veganos, pessoas com alguma patologia específica e/ou desnutridas se encontram entre aquelas que precisam de suplementação, sempre com a orientação profissional de um nutrólogo ou nutricionista.

Top six

As prateleiras estão repletas de opções de suplementos para as mais variadas indicações. Tem gente que toma verdadeiros coquetéis e, muitas vezes nem sabem para o que serve realmente, correndo o risco de passar mal. Tatiane conta que o excesso de nutrientes pode provocar efeitos no organismo como taquicardia, problemas renais e disfunção da tireoide (no caso dos termogênicos). A nutricionista explica um pouco mais sobre os top six da suplementação:

- Pré-treinos: composto por vasodilatadores que facilitam a passagem de oxigênio e psicoestimulantes pelos vasos sanguíneos, fazendo com que cheguem às células musculares de forma mais rápida, dando mais pique e força para a prática de atividades físicas. Efeitos colaterais: Tatiane cita a dependência, aumento da resistência a estimulantes, ansiedade, arritmia, alteração da pressão arterial, tremores, insônia, agressividade, sonolência e desânimo depois do efeito estimulante. “Quando consumido em excesso, seus compostos são absorvidos pelo corpo, podendo agravar os efeitos colaterais.”

- Termogênicos: suplementos para acelerar o metabolismo e o processo de termogênese, que aumenta a temperatura do corpo e ajuda na queima das gorduras. Efeitos colaterais: pode causar desidratação, arritmia, agressividade, insônia, cefaleia, falta de concentração, enjoo e agitação. “Como são psicoestimulantes, não pode ser excedida a dosagem padrão dentro de 24 horas sob o risco de acentuar os efeitos colaterais”, conta a nutricionista.

- Aminoácidos: conjuntos de aminoácidos formam as proteínas, principais constituintes das fibras musculares. São produzidos pelo corpo, mas quando se pratica exercícios aeróbicos intensos, os níveis de glutamina, que é o aminoácido mais conhecido, caem no treino e sua falta pode causar perda de massa muscular e enfraquecimento do sistema imunológico. Efeitos colaterais: constipação e flatulência. “Quem apresenta problemas renais e hepáticos não pode fazer uso de glutamina, já que pode agravar o quadro.”

- Proteínas: Quando um músculo é exercitado constantemente, o corpo aumenta, naturalmente, o aporte de proteínas para ele, que vai ficar mais forte e torneado. Tatiane explica que o princípio dos suplementos proteicos é fornecer a matéria-prima desse processo e permitir a produção de fibras musculares. Um dos suplementos proteicos mais populares é o Whey Protein, que é a proteína presente no leite, com fácil absorção e rápida reconstrução muscular, indicada para atletas de alto nível e, cujo excesso é excretado nas fezes. Efeitos colaterais: pode engordar se não for ingerida na dosagem correta ou se não for acompanhado de uma dieta equilibrada. Pode provocar flatulência. Outro suplemento popular é a Albumina, proveniente do ovo, com fácil absorção e usada para promover ganho de massa muscular. Efeitos colaterais: desconforto gastrointestinal e flatulência. O excesso é excretado nas fezes ou acumulado como gordura.

- Creatina: Tatiane conta que este é um ácido encontrado naturalmente no organismo e que ajuda a fornecer a forma de energia mais usada pelo corpo: o ATP. “Quando há contração muscular, a molécula de ATP passa por um processo chamado hidrólise e libera fosfatos, que fornecem a energia necessária para o movimento. Ao final de aproximadamente dez segundos, essa energia é consumida e é necessário mais ATP para novas contrações. Suprir essa demanda é a função do fosfato presente na creatina.” Efeitos colaterais: retenção de líquidos. Não há estudos que falem sobre os efeitos do excesso da creatina no corpo.

- Carboidratos: Necessários aos atletas de alto nível para suprir as necessidades energéticas também são indicados para que pessoas com massa muscular abaixo do normal alcancem o padrão para seu peso, altura e idade. O suplemento mais comum é a Maltodextrina e a Dextrose, carboidrato de absorção lenta, extraído do amido de milho, com alto índice glicêmico. “Para controlar a quantidade de açúcar, o organismo produz insulina, que auxilia na síntese de proteínas, o que acaba contribuindo para a reconstrução muscular. Além disso, atua no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam proteínas, creatina ou glutaminas.” Efeitos colaterais: não há estudos que descrevam os efeitos indesejados, mas há relatos do surgimento de acne. O excesso no consumo pode fazer com que o individuo engorde se não tiver uma alimentação balanceada.

Nutricosmético, pode?

Cápsulas, líquidos e até comidinhas que prometem trazer a beleza de dentro pra fora ficaram conhecidos como nutricosméticos, já que são indicados para melhorar a pele, o cabelo e as unhas. Ricos em vitaminas e antioxidantes, os nutricosméticos também ajudam a combater o envelhecimento da pele, a reduzir a celulite e até a emagrecer. “Esses suplementos normalmente incluem substâncias já utilizadas pelo corpo e que oferecem propriedades de proteção ou regeneração”, conta Tatiane.

Betacaroteno, licopeno, vitaminas, aminoácidos essenciais, ômega 3, isoflavona, colágeno, biotina e niacina, entre outras são substâncias encontradas nestes produtos que devem fazer parte de um estilo de vida saudável, com dieta equilibrada e prática de atividades físicas para poderem surtir o efeito esperado.

Bom senso

As redes sociais pregam o uso de suplementos para emagrecer, com receitinhas fáceis e “saborosas” para substituir uma refeição ou a sobremesa. Dr. Turíbio destaca que fazer um shake proteico para emagrecer não faz sentido se ele não substituir uma refeição com valor calórico muito acima daquela mistura. “Não é uma atitude nutricional correta. É mais uma mania que as pessoas têm de fazer alterações agressivas. É complicado querer, por iniciativa própria ou informações leigas, criar estratégias de emagrecimento que podem colocar a saúde em risco.” 

Fonte: Tatiane Cardoso Viana, nutricionista esportiva e clínica. Atua como Personal Diet, Coordenadora Comercial e Docente dos Cursos de Extensão Universitária da empresa Ser Saudável.

Praticar atividades físicas só no final de semana faz bem à saúde?

Com a correria do dia a dia, fica difícil encontrar tempo para praticar alguma atividade física e o final de semana parece propício para uma caminhada ou corrida no parque. Porém, estabelecer um treino somente nesses dias e acreditar que está apto a competir é uma armadilha que traz grandes consequências. 

De acordo com o fisiologista do exercício e professor da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), Dr. Paulo Roberto Correia, fazer exercícios nos dias de descanso faz bem para a saúde, mas não quando o objetivo é superação. “Neste caso, não existe uma programação, portanto essas pessoas não estão acostumadas com o treinamento e o seu organismo não está preparado para esse esforço”, explica.

O especialista também explica que, para ser considerado um atleta, é preciso treinamento e competição. “Um atleta de elite treina todos os dias, tem uma boa alimentação e um descanso de qualidade. Porém, é possível competir normalmente com uma rotina de treino três vezes por semana, não menos que isso”, afirma.

Essa programação é necessária para que o organismo se habitue com o esforço, seja capaz de aumentar distâncias e diminuir o tempo. “A recuperação de um treino de resistência é rápida, cerca de oito horas depois a pessoa é capaz de fazer até o mesmo tempo. Passado 48 horas, o corpo conserva o efeito desse treinamento, porém depois disso o ganho é perdido”, conta o fisiologista.

Sem preparo - Quando o esportista insiste em ultrapassar seus limites, mesmo sem preparo, ele passa mal e pode sofrer com o desconforto. “O primeiro sinal que o corpo dá são as dores musculares e cãimbras. Depois, podem ocorrer processos inflamatórios que tornam-se crônicos e ficam muito mais difíceis de serem tratados”, orienta Dr. Paulo Roberto.

O profissional também conta que é comum o treino ser mais desgastante para que o atleta tenha mais facilidade na hora da competição. "Quando o treinamento ocorre somente no final de semana, certamente essas pessoas irão sofrer na prova”, conclui.
Por isso, manter um ritmo leve, alimentar-se bem e respeitar os limites do organismo são pré-requisitos para um bom treinamento no final de semana.

fonte: Portal Webrun

A importância do café da manhã

O café da manhã, considerado como uma das principais refeições do dia, teve seu consumo diminuído ao longo dos últimos anos, devido, principalmente, à modificação do estilo de vida da população e, consequentemente, dos hábitos alimentares¹. 

Estudos recentes confirmam que o hábito de consumir o café da manhã está associado a um menor risco de excesso de peso², obesidade e doenças crônicas não transmissíveis (DCNT)^3,4. Quando avaliada a importância desta refeição em praticantes de atividade física, pesquisadores verificaram que a ausência do café da manhã em mulheres esteve associada a menor frequência de atividade física, comparada com aquelas que realizavam o desjejum. No entanto, mais estudos se fazem necessários para entender os mecanismos que levam a essa associação_⁵.

Muitos estudos explicam porque o consumo do café da manhã é tão importante. Uma pesquisa observacional evidenciou que indivíduos que realizam o desjejum regularmente apresentam maior ingestão diária de fibras, cálcio, vitamina A, vitamina C, riboflavina, zinco e ferro; além disso, apresentam menor ingestão de gordura saturada e colesterol comparado aos indivíduos que o omitem a refeição⁶.Além disso, outros estudos sugerem que o consumo frequente do café da manhã melhora a qualidade da dieta como um todo e as escolhas alimentares ao longo do dia⁶. Alguns autores atribuem essa associação à modulação do apetite e ao aumento da sensação de saciedade que essa refeição proporciona aos indivíduos7.

Por ser uma das três principais refeições do dia, o Guia Alimentar da População Brasileira preconiza a ingestão de 15 a 25% do total de calorias diárias no café da manhã¹. As escolhas alimentares adequadas, com os nutrientes necessários, podem levar a diversos benefícios para o organismo, como: a melhora do funcionamento intestinal, da função cognitiva e a regulação do apetite, auxiliando no controle do peso.^3,8 Alguns dos alimentos recomendados para tornar a refeição completa podem ser: leite, bebidas à base de soja, iogurtes e queijos, os quais fornecem proteínas; pães ou cereis integrais e aveia, que contém carboidratos complexos; frutas e sucos naturais, para inclusão de vitaminas e minerais e creme vegetal ou maionese, fontes de ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6.

Além do que já se conhece sobre o que a ausência do café da manhã causa no organismo, como cansaço, mal estar e mais fome ao final do dia, a literatura comprova e complementa estas informações detalhando os nutrientes envolvidos e indispensáveis à saúde e a importância do desjejum na prevenção de doenças. Incluir esse hábito na dieta e fazer escolhas saudáveis traz benefícios para o organismo, além de fornecer energia para as atividades do dia.

REFERÊNCIAS:
1.Trancoso SC et al. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Rev Nutr. 2010;23(5).
2.Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr 2010; 50(2): 113-119.
3.Pereira MA, Erickson E, et al. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr 2011; 141(1): 163-168.
4.Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev 2007; 65(6 Pt 1): 268-281.
5.Marquez AP, Forester S, Witbracht M, Campbell C, Gustafson M, Keim, NL. Skipping breakfast is associated with lower physical activity energy expenditure in young healthy women. Journal of Federation of American Societies for Experimental Biology.2012;820-21.
6.Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr 2010; 50(2): 97-99.
7.Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. Int J Obes (Lond) 2010; 34(7): 1125-1133.
8.Rampersaud GC, Pereira MA, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc 2005; 105: 743-760. 

Overtraining e vigorexia: exercícios em excesso não são recomendados

Manter o corpo saudável e em equilíbrio com a prática de exercícios físicos é essencial para a saúde, porém a atividade física em excesso também traz prejuízos à saude. 

O pior inimigo dos treinos intensos é o overtraining, termo utilizado para denominar o excesso de atividade física. Este fato acontece quando a pessoa pratica suas atividades inadequadamente, sem respeitar o tempo necessário de descanso do corpo. Muitas vezes o overtraining se deve ao fato da pessoa sentir ansiedade em alcançar os resultados desejados ou ao excesso de competição, fazendo com que sua dieta também seja inadequada. Dentre os sintomas dessa doença estão a perda de apetite, peso, insônia, cansaço, estresse, agressividade e depressão.

A partir desse problema, a pessoa fica com uma predisposição à vigorexia, transtorno que pode estar relacionado à auto-imagem distorcida do indivíduo. No caso, a pessoa treina excessivamente e possui obsessão pela aparência. Muitas vezes até apelando para o consumo de anabolizantes e, mesmo assim, continua se sentindo insatisfeita com a sua imagem. Quando alguém está acometido dessa síndrome, mesmo que esteja com um físico saudável, ao se olhar no espelho vê o oposto (pensamento similar ao dos anoréxicos). Em casos mais graves, a vigorexia pode levar a insuficiência renal, hepática e problemas vasculares. Quando isso acontece, normalmente é necessário um tratamento médico, psicólogico ou nutricional.

Por isso, para quem pratica qualquer exercício físico, é essencial fazer avaliação periódica e estar acompanhado de um profissional de educação física, a fim de ter o treinamento adequado. Se as atividades forem feitas de forma ponderada e correta, é possível praticar livremente o exercício e, assim, alcançar o corpo desejado com saúde. 

fonte: Portal EF