Leite pode ajudar na recuperação após exercícios intensos

Durante a recuperação após exercícios físicos, existe um momento particularmente importante que corresponde aos primeiros trinta minutos após o final da atividade. 

Durante este intervalo, as células musculares estão ávidas por nutrientes para repor os estoques de energia utilizados durante o exercício, e também necessitam de proteína para reparar o chamado dano tecidual, provocado pelo esforço realizado. A combinação de carboidratos e proteínas administrados no início da recuperação já é praticamente um consenso como estratégia nutricional. Com o propósito de confirmar este benefício, um grupo de pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, realizou um trabalho científico publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise, uma das revistas científicas mais importantes da área.

Os pesquisadores avaliaram os benefícios da ingestão do leite, que contém carboidratos e proteínas na proporção adequada, imediatamente após o exercício. Os voluntários do estudo foram avaliados durante a recuperação em duas situações: uma situação controle onde ingeriam 500ml de água, e outra onde ingeriam 500ml de leite semi-desnatado (imediatamente após a prática de uma atividade física intensa). Os testes foram aplicados 24, 48 e 72 horas após a atividade. A recuperação proporcionada pela ingestão do leite era muito mais rápida e eficaz, comprovada por testes físicos e dosagem de indicadores sanguíneos relacionados aos processos de reparação tecidual e reposição dos estoques de energia. Trata-se de uma comprovação científica dos benefícios de um dos alimentos mais importantes da dieta que, se utilizado de maneira estratégica, pode proporcionar resultados benéficos na recuperação pós-exercício.

Pesquisa: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2013/08000/Effect_of_Milk_on_Team_Sport_Performance_after.20.aspx

fonte: Portal EF

Exercícios físicos e os benefícios para diabéticos

No Brasil, estima-se que sete milhões de pessoas sofram de diabetes. Especialistas afirmam que a principal causa do problema é a rotina com maus hábitos alimentares e falta de atividade física regular. 

O exercício físico desempenha um importante papel na prevenção e controle da resistência à insulina, proporcionando controle da pressão arterial e melhora da composição corporal e condicionamento físico. Após uma análise criteriosa, é possível aplicar programas de treinamentos aos alunos diabéticos similares aos programas aplicados a não portadores da doença crônica. Além disso, há também a possibilidade de utilizar o volume de treino semelhante aos pacientes comuns, porém, é claro, que o aluno precisa procurar antes um profissional que avalie as suas necessidades e restrições. 

Durante os exercícios, algumas alterações metabólicas ocorrerão de forma aguda em resposta ao treinamento, por isso, o aconselhável é que o aluno verifique o nível de glicose através do teste de glicemia. Os níveis de glicose sanguínea não devem estar abaixo de 100mg/dl, mas caso aconteça, é recomendável fazer um lanche a base de carboidrato para aumentar a glicose sanguínea, evitando a hipoglicemia durante a prática de exercícios físicos. Vale ressaltar que o aluno também pode praticar qualquer modalidade, desde que tenha um controle rigoroso sobre o volume e intensidade que sejam adequados ao seu caso. Por isso, o profissional de Educação exerce um papel importante para esse aluno, tendo que além do cuidado com a saúde física, ficar atento aos fatores psicológicos do indivíduo, que pode se sentir constrangido ou desconfortável por conta dos sintomas da doença. Portanto, o profissional deve auxiliar de todas as formas possíveis para que o aluno sinta prazer do começo ao fim na hora de realizar seu treino. 

fonte: Portal EF

Consumo elevado de café prejudica a saúde

Uma nova pesquisa descobriu que consumir mais do que quatro xícaras da bebida por dia aumenta o risco de perder a vida em indivíduos dessa faixa etária. No entanto, o hábito não parece ter esse efeito em pessoas mais velhas. 

O consumo moderado de café já foi associado a diversos benefícios à saúde, como proteger o coração contra insuficiência cardíaca e até mesmo diminuir o risco de Alzheimer. Um novo estudo americano, porém, apontou para um possível efeito negativo da bebida, mostrando que beber muito café não necessariamente fornece apenas benefícios à saúde de uma pessoa — e tampouco que o efeito da bebida é semelhante para todos.

De acordo com a pesquisa, o consumo de mais do que 28 xícaras de café por semana, ou quatro por dia, está associado a um aumento na taxa de mortalidade por qualquer causa entre pessoas com menos de 55 anos. Segundo a pesquisa, porém, essa quantidade de café não parece surtir efeitos negativos em pessoas mais velhas. Para os autores do trabalho, que foi feito com mais de 40.000 indivíduos, os resultados sugerem que pessoas mais jovens devem evitar o consumo exagerado de café. 

Coleta de dados — A nova pesquisa é amparada nos dados de 43.727 pessoas entre 20 e 87 anos. De 1979 a 1998, elas responderam a questionários sobre histórico de saúde e estilo de vida, como hábitos alimentares e prática de atividade física. Todos os participantes foram acompanhados até a morte ou durante uma média de 17 anos. Ao longo do estudo, houve 2.512 mortes, sendo que 32% foram causadas por doenças cardiovasculares. 

Segundo a pesquisa, o risco de perder a vida por qualquer causa durante o período do estudo foi 56% maior entre homens com menos de 55 anos que ingeriam mais do que quatro xícaras de café por dia em comparação com aqueles da mesma faixa etária que não bebiam café. Entre as mulheres da mesma faixa etária, essa quantidade foi associada ao dobro do risco de vida. 

Os autores do estudo observaram que as pessoas que bebiam as maiores quantidades de café também eram mais propensas a fumar e a serem mais sedentárias, o que pode ajudar a explicar parte das conclusões.

O estudo não encontrou, porém, nenhuma relação entre o consumo de mais do que quatro xícaras de café e um maior risco de vida entre os participantes que tinham mais do que 55 anos. Além disso, a bebida parece não modificar as chances de morte por doenças cardiovasculares, nem mesmo entre os indivíduos mais jovens. "Continua existindo, porém, um debate considerável sobre os efeitos do café para a saúde, já que algumas pesquisas apontam para benefícios e outras, para efeitos tóxicos da bebida", diz Carl Lavie, pesquisador do Departamento de Doenças Cardiovasculares do Centro Médico Ochsner, nos Estados Unidos, e um dos autores do estudo.

Os resultados dessa nova pesquisa, que foi desenvolvida na Universidade da Carolina do Sul, Estados Unidos, estarão presentes na edição de outubro do periódico Mayo Clinic Proceedings.

fonte: Veja São Paulo

Os benefícios do exercício físico no combate à depressão

A depressão é considerada um dos maiores problemas de saúde pública da atualidade. 

Entre as principais características do distúrbio estão a perda de peso, o sentimento de culpa, a ideação suicida, a hipocondria, a queixa frequente de dores e, eventualmente, a psicose. Esses sintomas são mais acentuados nos deprimidos idosos do que nos jovens, o que contribui para um declínio cognitivo e do condicionamento cardiorrespiratório.

Em um estudo longitudinal (Hollenberg et al 2003) com idosos (média de 67 anos) evidenciou-se que a presença de depressão está relacionada com os baixos níveis de condicionamento físico, mais precisamente com o consumo direto de oxigênio. Portanto, a depressão não seria a causa da diminuição do estado geral de aptidão física? Todavia, a afirmação que a prática de exercícios físicos é capaz de atenuar os sintomas da depressão ainda não está bem clara, mas é provável que seja uma explicação multifatorial.

O exercício físico tem um papel preponderante para o desenvolvimento da neurogênese no hipocampo através da potencialização de longa duração e do neurotrófico derivado do cérebro, do mesmo modo que agem os antidepressivos. A hipótese mais encontrada na literatura médica é um aumento de monoaminas, como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina.

Durante os exercícios aeróbios, os níveis de prolactina estão elevados, refletindo um aumento central da serotonina. Desta forma, a serotonina pode atenuar a formação de memórias relacionadas ao medo e diminuir as respostas a eventos ameaçadores relacionados aos sintomas da depressão.

Outra droga também associada ao exercício físico é a síntese de dopamina que está ligada com o desempenho motor, a motivação locomotora e a modulação emocional.

No que se refere às prescrições de exercícios físicos, os mais indicados para depressão são os exercícios aeróbios (60 a 80% da Frequencia cardíaca máxima do indivíduo), segundo a pesquisa Meyer & Boocks do ano 2000. Recomenda-se que o paciente pratique de três a cinco vezes por semana, em sessões de 45 a 60 minutos. Afirma-se que as atividades longas e menos intensas são preferíveis, pois interrompem com maior eficácia os pensamentos negativos.

Os estudos sugerem que os pacientes depressivos devem sentir melhoras dos sintomas por volta de quatro semanas após o início dos exercícios, mas recomenda-se que os exercícios sejam mantidos por pelo menos 10 a 12 semanas, para obter melhores resultados. Contudo, mesmo que o paciente não consiga a frequência ou intensidade de exercícios recomendados, a atividade ainda pode ser benéfica.

O assunto nos leva a uma reflexão sobre a importância do exercício físico como um aliado no combate aos problemas gerados pela depressão, que vai muito além de um simples ganho de massa muscular e emagrecimento.

fonte: Artigo publicado no portal DM

Musculação é uma grande aliada para corredores: entenda os benefícios

A corrida de rua e a musculação são duas atividades que por muito tempo foram consideradas concorrentes, ou seja, uma influenciava negativamente na melhora de rendimento da outra. 

Esse pensamento fazia sentido já que na corrida de fundo, ou provas de endurance, quanto menor o peso corporal (e isso inclui inclusive a redução da massa magra), mais leve o atleta ficaria e consequentemente mais rápido ele se tornaria, caso bem condicionado. Por isso acreditava-se que treinos de força geravam resultados insatisfatórios para um atleta que buscasse melhorar seu tempo em uma maratona, por exemplo.

Porém, com a melhor compreensão da fisiologia e da biomecânica humana, profissionais de educação física concluíram que o ganho de força ajuda o corredor a gastar menos energia, já que músculos bem desenvolvidos geram economia de movimento por conta da eficiência do gesto motor. Além disso, é essencial para evitar lesões.

“O treinamento de força pode ajudar na economia de corrida, além de prevenir lesões, já que o movimento excêntrico (alongamento dos músculos) é o que mais causa lesões.”, explica Ronaldo Martinelli, professor de educação física e treinador de corrida da Bio Ritmo.

Fases dos treinos - Como em qualquer outra atividade física, o treinamento de força voltado para corredores precisa seguir uma estruturação que vai de planos de treinos mais simplificados aos mais complexos. “A primeira fase é a geral, onde os exercícios acontecem em aparelhos. Na segunda etapa o gesto motor da corrida é estudado e o professor cria exercícios em cima desses movimentos. São os chamados exercícios funcionais”, detalha Martinelli. 

Recuperando a massa - Outro benefício que a musculação pode gerar aos corredores é a manutenção da qualidade dos treinamentos e competições. Em provas muito longas o nosso organismo entra em processo catabólico, ou seja, há processamento de matéria orgânica para gerar energia. E essa demanda energética muita vezes é suprida pela massa magra, já que todos os outros nutrientes já estão esgotados.

“Com pouca massa magra o movimento excêntrico limita o trabalho das articulações e isso pode ocasionar lesões. Portanto, repor a massa muscular na musculação é uma maneira de evitar que dores e incômodos atrapalhem os treinos”, sintetiza Martinelli. 

Segundo o treinador não há como traçar um plano de treinos genérico, pois isso varia bastante de corredor para corredor. O conselho que ele passa para o seus alunos é de “acrescentar atividades”. “Às vezes o ideal seria tirar um treino de corrida e encaixar um treino de força, do que trabalhar a corrida isoladamente. Lembrando que a fase mais importante é do início de um clico de treinamento, não importa se o corredor é iniciante ou mais experiente”, afirma.

“Rasgados” X “Massudos” - A corrida também pode ser uma atividade bem-vinda para quem não tem como objetivo diminuir o tempo nos dez quilômetros, mas sim aumentar a quantidade de anilhas na barrado supino.

Martinelli diz que qualquer atividade aeróbia, desde que tenha o controle total da intensidade, não traz malefícios para quem faz treinos hipertróficos. Muitas vezes esses exercícios podem “transformar os ‘massudos’ em ‘rasgados’”. “A pessoa que busca hipertrofia muitas vezes quer mostrar aquela conquista. Então, a corrida ajuda a diminuir o percentual de gordura do corpo e o trabalho vai aparecer mais”, explica.

Nesse caso, o ideal é que o treino de corrida ocorra em horário diferente do hipertrófico, para que o corpo se recupere bem entre uma atividade e outra. “Às vezes, no exercício aeróbio uma proteína que pode servir como fonte energética também pode ser importante para a reconstituição de um músculo microlesionado na musculação. Caso isso não seja possível, a corrida pode acontecer logo após os exercícios de hipertrofia”, finaliza.

fonte: Portal Webrun