Importância do consumo de líquidos na atividade física

Com a prática de atividade física, ocorrem perdas hídricas pelo organismo através do suor e de nutrientes pelo aumento do gasto energético.¹ Alimentação adequada e hidratação são de extrema importância para um ótimo desempenho e para a manutenção da saúde. 

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração oscila entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Essa diminuição de água no corpo leva à perda de peso, menor capacidade de queima de gorduras, além de diminuir o volume plasmático e aumentar a osmolaridade, o que indica que o indivíduo já está em processo de desidratação.² Quando o atleta sente sede, significa que já está desidratado, o que pode levar à diminuição do rendimento durante o exercício e a efeitos deletérios à saúde.³

A desidratação pode resultar em diversas manifestações fisiológicas como câimbras, tonturas, fadiga, elevação da frequência cardíaca, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos, as quais comprometem a capacidade de realizar o exercício por período prolongado e em alta intensidade.² Dessa forma, a reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese se faz necessária antes, durante e após a atividade física, pois auxilia na manutenção tanto da temperatura corporal, como da concentração plasmática de sódio.³

De acordo com o American College of Sports Medicine4 a reposição de líquidos para os praticantes de atividade física deve acontecer da seguinte forma:

1. 2h antes do exercício: ingestão de 500ml de líquidos, de forma a promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso; 

2. Durante o exercício: ingestão de líquidos em intervalos regulares e de acordo com a sede para assim repor uma quantidade próxima à água perdida pelo suor; 

3. Exercício com duração de 30 minutos a 1h: ingestão de água pura ou de líquidos com carboidratos e eletrólitos, pois apresentam poucas diferenças de desempenho nesses casos;

4. Exercício com duração superior a 1h: ingestão de 600 a 1200ml de líquidos por hora de exercício, recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois ajudam a manter as concentrações de glicose, permitindo a produção de energia para continuidade do exercício.⁵

As bebidas com mistura apropriada de líquido, carboidratos e eletrólitos podem auxiliar na melhora da performance do esportista. Os carboidratos em concentrações de 60 a 70g/L nessas bebidas estimulam a absorção de líquidos e eletrólitos pelo intestino delgado, além de melhorarem a palatabilidade.² 

Algumas opções de suco de frutas com extrato de soja oferecem 70g de carboidrato por litro, por isso podem ser considerados uma opção de consumo em exercícios físicos com duração superior a uma hora. 

Referências bibliográficas:
1. Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athletic Training, v.35,p.212-224, 2000.
2. Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. São Paulo,2003;9(2).
3. Machado-Moreira CA et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte v. Niterói, 2006; 12(6). 
4. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. 
5. Maughan RJ, Leiper JB. Limitations to fluid replacement during exercise. Can J Appl Physiol 1999;2:173-87.