Espelhos para corrigir erros e não para admirar o corpo, explicam professores

Nas academias, objetos ajudam na execução correta dos exercícios e a evitar contusões. Em Manaus, professores de musculação revelam os erros mais comuns. 

Espelho, espelho meu, existe alguém mais forte e sarado do que eu? Pode até parecer brincadeira, mas a função dos espelhos nas academias foi ignorada pela busca estética do corpo perfeito. Em Manaus, professores de musculação revelam os erros mais comuns, além do uso do espelho para conferir o visual.

Um dos erros mais cometidos, principalmente nessa época do ano em que começa a correria pela boa forma, é o descuido com a postura. E para evitar lesões com a prática errada de exercícios, o especialista em musculação e treinamento de força, Carlos Fernandes, avisa: “os espelhos não servem apenas para ver se o cabelo está penteado, se a maquiagem está borrada ou se a roupa está combinando”.

No Cagin Clube, zona sul de Manaus, o professor Thiago Luiz Reis, 24, observou dois tipos de alunos predominantes na hora da malhação: os que desejam ficar ‘grandes’, entenda-se musculosos, e os que querem emagrecer. “A maioria faz musculação e malha mais pela estética. Tanto que alguns espelhos de academias aumentam mais (a massa corporal) do lado onde se concentram mais os homens e outros afinam na parte das mulheres. É tudo proposital, mas é mais para motivar”, comentou Reis.

O truque da ilusão é habitual em academias e também está presente na Companhia Atala, zona centro-sul da cidade. “É motivacional. Tudo para incentivar. A pessoa fica mais empenhada quando percebe que pode dar resultados. Mas às vezes o espelho fica desajustado com o tempo e precisa ser trocado”, justificou o professor de musculação Rômulo Coelho Ferreira.

Para não pensar apenas na vaidade, os preparadores físicos aconselham a dar mais atenção na forma de executar os exercícios. “Com o espelho, o aluno pode se autoajustar e fazer tudo corretamente. Afinal, como vai saber que está subindo mais um peso do que outro? Como é no caso do cross over (que trabalha o peitoral)”, exemplificou Ferreira.

Thiago Reis reforça a utilidade do espelho. “Orientamos desde o início o aluno sem experiência na parte de musculação a executar corretamente os exercícios. Os espelhos entram, justamente, para auxiliar na posição correta do corpo e evitar lesões prematuras ao longo do tempo”, afirmou.

Fora as aulas de aeróbica, a musculação não deve ser praticada sem uma olhada no espelho. “Cross over, agachamento, desenvolvimento no ombro, glúteos com caneleiras, rosca direta (bíceps), entre outros, são indispensáveis ficar de olho na execução”, citou Vinícius.

Evitando a manobra de Valsalva

Além da importância de realizar atividades físicas sob orientação de um profissional, os frequentadores precisam ficar atentos a outros detalhes.

“Um fator importante é com a respiração. Muitas pessoas tendem a prender a respiração durante o exercício, voltando a respirar só quando executa a série completa. Para alguns. essa apneia, conhecida como manobra de Valsalva, pode gerar um aumento exagerado da pressão interna, o que pode ser perigoso para hipertensos”, adverte Carlos Fernandes, especialista em Musculação e Treinamento de Força.

Outro erro muito comum praticado dentro e fora das academias, segundo Fernandes, é em relação à intensidade e o volume dos treinos. De acordo com o professor de educação física, não adianta ultrapassar os limites físicos para atingir resultados de forma rápida.

“O volume e a intensidade devem estar inversamente relacionados. Se o treino for muito volumoso, ou seja, com muitos exercícios ou séries, a intensidade, mais representada pela carga, deve ser moderada. Assim, o contrário é verdadeiro: se a carga é alta, o volume deve ser baixo. Muitos iniciantes desrespeitam essa regra, o que pode causar futuras lesões ao invés de alcançar o objetivo desejado com mais rapidez.”, afirma Carlos, que destaca que os resultados serão mais fisiológicos do que estéticos neste contexto.

fonte:PORTAL D24AM

Descanso ativo: como intercalar as atividades e recuperar o seu corpo

Depois de um treinamento longo, tudo que o atleta deseja é um repouso absoluto do corpo para recuperar a musculatura. Mas para que isso aconteça de forma rápida e eficaz, os especialistas apontam que o descanso precisa ser ativo, sem a interrupção total da atividade física. 

A técnica é realizada através de exercício com curta duração (30 minutos) e intensidade leve entre 24h e 48h após estímulo intenso. Dessa forma, o corredor fica mais preparado para as próximas atividades.
 
O fisioterapeuta David Homsi explica que, quando o esportista fica com o corpo parado no dia seguinte depois do exercício, o metabolismo não acelera e assim ocorre um acúmulo de toxinas resultantes das quebras químicas durante a atividade física realizada. 

- Durante a recuperação, o corpo precisa restaurar as reservas de glicogênio e retirar o ácido lático que atua para inibir a contração muscular. Para eliminar este ácido lático, é necessário oxigenar os músculos e isso só é possível com a prática de exercícios de baixa intensidade, entre 29% e 40% da capacidade pulmonar - ressaltou.

David afirma ainda que o descanso ativo possui uma função definida e deve ser programado como parte do planejamento do treinamento do atleta, com orientação e nutrição adequada.

- Em atletas de corrida, a lesão é mais comum na panturrilha. Qualquer atividade que aumente esta oxigenação pode ajudar no processo de recuperação, como pedalar sem carga, praticar um trote leve, fazer alongamentos, pilates, ioga, deep-running (corrida na água) e os exercícios funcionais. 

fonte: Globo Esporte Online

Mulheres: ciclo x treino

Como treinar em cada período durante o ciclo da mulher.






















fonte: BVC Personal Trainer

A forma certa de se pedalar

fonte: StudioBikeFit

Atividades físicas podem diminuir a fadiga de pacientes com câncer

Pesquisa com quatro mil participantes revela que exercícios aeróbicos podem auxliar durante o tratamento de pacientes com tumores malignos. 

Os exercícios podem diminuir a fadiga de pacientes com câncer. O tratamento do câncer frequentemente traz uma sensação de fadiga muito forte, que vem junto com a quimioterapia ou radioterapia. Os paciente relatam que esses sintomas duram meses ou até mesmo anos após o tratamento. Uma revisão de trabalho científico já feito sobre esse tema foi analisada pelos especialista da Cocker Labory e mostrou que o treinamento aeróbico pode aliviar esses sintomas.

A pesquisa envolveu 56 estudos que somados contam mais de quatro mil participantes, todos em tratamento por algum tipo de tumor maligno. Do grupo estudado, a metade era com pacientes com câncer de mama. Os tratamentos envolviam exercícios aeróbicos como caminhada, bicicleta e também exercícios para a resistência, como o uso de pesos.

Os exercícios eram feitos antes e durante todo o tratamento do câncer. As conclusões foram de que o treinamento aeróbico reduz de forma importante a sensação de fadiga e fraqueza que o tratamento oncológico traz.
Nos exercícios de resistência, apesar de efeitos positivos na composição corporal dos pacientes, não mudaram a sensação de fadiga dos mesmos. Tudo isso mostra a importância que a atividade física deve ter no planejamento estratégico que é feito para os tratamentos dos pacientes com câncer.

Relembre um caso

Aos 21 anos, a advogada Sylvia Pozzobon foi diagnosticada com um raro tumor no braço esquerdo, na altura do tríceps. Rapidamente foi submetida a cirurgia com o risco de perder uma parte do membro. Ficou sem movimentos no braço temporariamente e entrou em depressão por não conseguir se recuperar.

Após três meses sem sair de casa, Sylvia decidiu mudar e começou a praticar atividades físicas. Voltou para a academia e em pouco tempo já estava correndo na esteira novamente.

Com o apoio da família, a advogado superou a doença e recuperou quase 90% dos movimentos do braço esquerdo. 

fonte: GLOBO ESPORTE

Exercícios físicos, cálcio e sol fazem bem aos ossos e evitam osteoporose

Além do leite, iogurte, queijo, sardinha e brócolis também têm cálcio. 

Ao longo da vida, os ossos passam por um processo de destruição e construção. Antes dos 30 anos, o número de células de construção são maiores do que as destrutivas. O problema aparece após essa idade, quando essa proporção começa a se alternar e os ossos começam a ficar mais fracos e frágeis.

Para combater esses efeitos do envelhecimento e prevenir a osteoporose, os ginecologistas José Bento e Bruno Muzzi, e o fisiatra José Maria Santarém deram algumas dicas. Para aumentar a “poupança” de massa óssea, as recomendações principais são aumentar a ingestão de cálcio, praticar atividade física e tomar sol sem exageros, para obter vitamina D. 

Segundo uma pesquisa recente feita pela Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), 60% das pessoas acredita que tomar apenas um copo de leite já é suficiente para evitar a doença. Porém, a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), é de que a pessoa consuma no mínimo de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.

Essa indicação é ainda mais essencial para mulheres que já passaram pela menopausa, período em que a falta de estrogênio acelera a destruição do tecido interno do osso.

Estudos mostram que uma em cada três mulheres terá osteopenia depois dos 50 anos, um problema que aparece antes da osteoporose, que diminui a densidade óssea. Nesse período, no entanto, ainda é possível reverter ou estabilizar a situação com a ingestão de cálcio, vitamina D e exercícios. Porém, se não tratada, a osteopenia pode virar osteoporose.

A osteoporose não causa dor e não tem sintoma e, geralmente, a descoberta vem só após uma fratura, quando a doença já está em estágio avançado. Por isso, é importante realizar exames para diagnosticar a doença antes que ela cause problemas. 

A densitometria óssea mede a densidade do osso e deve ser feita a partir dos 45 anos nas mulheres e a partir dos 65 anos nos homens. Caso seja detectada a osteoporose, ela pode estar ainda no estágio inicial, o que facilita na recuperação e no tratamento. O médico pode indicar medicamentos, suplementos de vitamina D ou até mesmo a reposição hormonal, no caso das mulheres.

A atividade física sempre ajuda, principalmente aquelas que comprimem os ossos, ajudando no aumento da massa óssea. O fisiatra José Maria Santarém explicou que até mesmo ficar em pé já ajuda na prevenção e também no tratamento da osteoporose. A musculação é a melhor opção mesmo para pessoas debilitadas porque a exigência muscular ajuda na remodelagem óssea e o risco de lesões é menor.

Uma opção de exercício para realizar em casa e fortalecer a musculatura é agachar segurando e deslizando um cabo de vassoura na perna, como mostrou o fisiatra. Na hora de descer, a pessoa deve expirar e espirar quando levantar. A dica do médico é fazer quantas vezes conseguir, até cansar. Ficar na ponta dos pés com o apoio do cabo de vassoura também traz benefícios não só para a musculatura, mas também para a circulação. 

fonte: BEM ESTAR

Dança e seu gasto calórico

fonte: Portal EF

Alongar realmente previne ou diminui o risco de lesões?

Quem pratica exercício, já deve ter ouvido falar várias vezes da importância de se alongar antes de fazer qualquer atividade. Porém, essa afirmação é controversa, dado que algumas evidências científicas não a apoiam. 

Diferentes pesquisas já demonstraram que as pessoas que se alongam antes de fazer exercício não são menos propensas a se machucar do que aquelas que não alongam.

Em um desses estudos, o fisioterapeuta Rod Pope, da Universidade Charles Sturt, na Austrália, examinou mais de 2.600 recrutas do exército nacional durante seus treinamentos.

Ele descobriu que, embora fosse assumido que o alongamento agia na prevenção de lesões, não havia nenhuma evidência para sugerir que isso realmente aconteceu.

Por conta disso, Pope recomendou que o exército australiano não tornasse mais obrigatório o alongamento antes do exercício, porque pode ser uma perda de tempo.

Outra pesquisa feita por Daniel Pereles analisou se o alongamento era benéfico para corredores amadores, que gostam do exercício, mas não são atletas. 2.729 voluntários com pelo menos 13 anos de idade participaram do estudo.

As taxas de lesão no grupo que alongou e no que não alongou foram as mesmas: 16%. Os fatores de risco mais significantes para lesões foram histórico de lesão crônica ou lesões recentes nos últimos quatro meses, e índice de massa corporal (IMC – uma medida da gordura corporal baseada na altura e peso).

Além disso, os corredores que mudaram para ou abandonaram um regime de alongamento antes da corrida aumentaram o risco de se machucar.

Apesar desses resultados negativos para o alongamento, outros estudos focam nas vantagens que ele pode ter.

Com o alongamento, as pessoas podem se sentir melhores (mais relaxadas) e a prática pode de fato ajudar a preparar os músculos para o exercício em pessoas com certas condições.

Também, estudos defendem que a flexibilidade, além de ajudar seu corpo a atingir o nível de condicionamento físico ideal, pode até mesmo contribuir para livrar as pessoas de condições como artrite e doenças mais graves.

Muito apoiada cientificamente também é a afirmação de que ioga ou alongamento intenso podem aliviar o desconforto de pessoas que sofrem de dores crônicas nas costas.

Por fim, estudos sugerem que alongamento pode ser parte importante da rotina de exercícios na terceira idade, que mantém uma pessoa idosa com o mesmo condicionamento físico de um jovem. 

fonte: Site HYPESCIENCE

Dieta promete eliminar até 50% do excesso de peso em um mês sem atividade física

Uma das recomendações para quem faz dieta é praticar atividade física diariamente, nem que seja por apenas meia hora. Mas, para alguns especialistas, a medida, fundamental do ponto de vista de saúde, tem efeito modesto no emagrecimento. 

"A atividade física faz bem pra saúde, mas, segundo estatísticas, ela só impacta em 4% no emagrecimento, ou seja, não adianta ter uma alimentação baseada em chocolate e cerveja e ficar horas na academia", sentencia o endocrinologista Cyro Guimarães Junior. O personal trainer Francisco Dragone reconhece que o cardápio é mais importante para eliminar os quilinhos extras do que as atividades, mas não recomenda que elas deixem de ser realizadas. "A atividade física aumenta o gasto calórico e ajuda a acelerar a perda de peso. Ela é um complemento para quem quer emagrecer", explica.

O endocrinologista propõe uma dieta que promete eliminar de 30% a 50% do excesso de peso em apenas um mês. O cardápio é baseado no consumo de proteínas e em um mix de carboidratos necessários para manutenção do corpo. Além disso, algumas bebidas alcoólicas são permitidas.

Os horários das refeições e a quantidade são flexíveis. No entanto, isso não significa que é possível comer tudo que se tem vontade. "O conceito é comer a hora que quiser, o volume que quiser, mas não o que quiser", alerta Junior.

Requeijão, queijos amarelos, creme de leite, biscoito, uva, abacate, banana, caqui, manga, mandioca, batata, milho, refrigerantes (inclusive diet), cerveja e chopp, carnes à milanesa e à doré, bem como alimentos conservados em tetra pak, vidros ou plásticos estão proibidos no cardápio.

"O chá verde é vendido como saudável, mas tem 20.6 gramas de sódio a cada 100 ml e isso representa de 4 a 5 colheres de sopa de sal em uma embalagem de 1 litro", revela Junior. Já os sucos embalados não devem ser consumidos, segundo o endocrinologista, devido aos edulcorantes usados para adoçar, além do amido de milho, que instiga o aumento de peso e aumenta a chances de desenvolver diabetes e hipertensão.

Mesmo com tantas proibições, a dieta permite o consumo de alguns carboidratos à vontade, como os presentes no leite e derivados e nas frutas. Já massas e grãos são liberados aos poucos. "A pessoa pode comer uma massa na semana, na quantidade que achar melhor. Já os grãos, como arroz, feijão, ervilha, soja e outros, só podem ser consumidos três vezes na semana. Portanto a pessoa tem liberdade de controlar sua alimentação. Ela pode comer uma feijoada, mas sabe que já vai ter usado os três créditos de grãos na semana", explica Junior.

Sucos de fruta sem açúcar podem ser consumidos à vontade, bem como chás em pó e sachê e água de coco. "Quem quiser também pode fazer uma vitamina de leite batido com frutas, sem problemas, pois tudo isso é liberado", ressalta Junior.

Com relação às bebidas alcóolicas, cervejas e bebidas licorosas estão vetadas. Já os vinhos e as bebidas destiladas estão liberados. "É preciso manter alguns prazeres para que o paciente consiga seguir a dieta", afirma Junior. Ele enfatiza que o uso social da bebida, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), limita-se a até duas doses de destilado por dia ou duas taças de vinho.

Para seguir a dieta, é preciso evitar a praticidade. "Ninguém quer perder tempo preparando uma refeição, por exemplo, mas o ideal é levar comida pro trabalho e não sair pra comer fora. A preferência é sempre pedir um prato já pronto e não preparar e selecionar os alimentos mais saudáveis", acredita Junior.

Ritmo circadiano

No café da manhã, Junior defende o consumo de alguns alimentos que não devem ser consumidos ao longo do dia, como o pão sem miolo. "Esse carboidrato de médio poder de depósito só deve ser consumido nessa hora do dia, pois as taxas do hormônio cortisol ainda estão altas", afirma. O adoçante ou açúcar também são permitidos neste horário (para Junior, o açúcar e adoçante engordam da mesma maneira).

O café também pode ser consumido na parte da manhã e durante o dia, mas nunca após a refeição. "O café é digestivo, portanto deve ser tomado de 1 a 2 horas antes da refeição", ensina Junior. A dieta também não tem um número de refeições previstas ou lanches. "Cada corpo tem seu timing e o mesmo que funciona pra mim pode não funcionar pro outro, portanto o importante é respeitar a rotina e o corpo de cada um", finaliza.

fonte: Uol Dieta e BOA FORMA

Alongamento ajuda a espantar a preguiça e prevenir doenças

A prevenção de doenças por sedentarismo existe, e está mais ao alcance das pessoas do que se imagina. O alongamento funciona como uma espécie de auxílio geral ao organismo. 

Que a prática de exercícios físicos é essencial, todos sabem. Só que, às vezes, não percebemos que um simples alongamento pela manhã pode trazer inúmeros benefícios, e tampouco conhecemos realmente quais benefícios são estes. A educadora física Luana dos Santos, especializada em Ensino da Educação, professora de educação física em escolas e instrutora em ginástica laboral em empresas, explicou mais sobre o risco da ausência de exercícios físicos, assim como a importância das práticas no cotidiano.

De acordo com a educadora física, o sedentarismo representa um grande vilão na vida das pessoas e atuam diretamente na causa de doenças cardíacas, até mesmo em casos que podem ser irreversíveis. “O sedentarismo causa doenças da Lesão por Esforço Repetitivo (LER), hipertensão, arritmia cardíaca, triglicérides, colesterol, entre outros”, afirmou Santos.

Mas a prevenção das doenças existe, e está mais ao alcance das pessoas do que se imagina. O alongamento funciona como uma espécie de auxílio geral ao organismo, conforme Luana.

“O alongamento serve primeiramente para prevenir as doenças. Segundo, porque trabalha a flexão e extensão dos músculos, e auxilia numa melhor circulação sanguínea”, assegurou a educadora.

O coração, um dos principais órgãos do corpo humano, também tem grande parte de seu funcionamento pautado pelas atividades físicas.

“Quando você é sedentário, o coração trabalha aceleradamente. Já quando fazemos atividades físicas, ele trabalha normalmente, porque isso faz com que a corrente sanguínea circule corretamente”, advertiu Santos.

Porém, a prática de exercícios físicos deve ser, obrigatoriamente, vistoriada por um médico, para que se pratique as atividades físicas com segurança, conforme a educadora física.

“Qualquer pessoa que queira fazer exercícios físicos precisa, primeiramente, procurar o médico, porque ele vai fazer a avaliação geral, e solicitar exames de checagem como o eletrocardiograma, exames de fezes e urina. O profissional é responsável por fornecer o laudo médico atestando a aptidão e a não-aptidão da pessoa para a prática de exercícios físicos”, aconselhou.

Os exercícios ideais serão ministrados conforme a saúde do organismo da pessoa, e adequados à capacidade de cada um, individualmente. “Trabalho com hipertensivas, que não podem trabalhar com esforço muscular, atuando apenas com exercícios aeróbicos, onde são priorizados os movimentos e inutiliza o carregamento de peso”, prosseguiu a educadora.

O alongamento

Já a terapeuta Arandi Vasconcellos destaca que o alongamento é tão importante quanto uma série preparada de atividades físicas.

“A prática do alongamento é tão importante quanto fazer exercícios, pois ao estimularmos a musculatura ganhamos flexibilidade, elasticidade da pele e melhoramos a oxigenação dos tecidos, fundamental para desenvolvimento da musculatura”, informou a terapeuta.

De acordo com Vasconcellos, o alongamento deve ser incluído na rotina das pessoas, e não apenas antes dos exercícios físicos, principalmente àqueles que ficam durante horas e horas sentados, realizando suas atividades profissionais.

"É muito importante durante a jornada de trabalho, principalmente para as pessoas que trabalham horas na frente de um computador, realizar mini pausas para se levantarem e fazer alguns movimentos de alongamentos, ao longo de todo o dia, pois ao ficarmos muito tempo em uma mesma posição, comprometemos o fluxo da circulação sanguínea que é responsável por transportar oxigênio, nutrientes e vitaminas para as células do corpo", lembrou.

Além da tradicional LER, problemas circulatórios, dores de cabeça, encurtamentos musculares e tensões nas articulações podem ser ocasionados pela não-prática de alongamentos, de acordo com Arandi. “Com o passar do tempo a situação pode se tornar crônica e gerar hérnias de disco, bicos de papagaio, e etc”, pontuou, afirmando que criar uma rotina de alongamentos melhora a disposição e o rendimento em atividades que necessitam de movimentos. Mas atenção: o médico deve ser consultado.

fonte: site A Crítica

Leite pode ser boa opção para hidratação após o treino

O leite não só é composto por 90% de água, como também possui altas concentrações de sódio e potássio, minerais que são fundamentais para a hidratação do atleta.

Além de água e das tradicionais bebidas isotônicas, uma boa opção para o corredor hidratar-se após os treinos pode ser o leite. Segundo Vanessa Grigoleto Pimentel, nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Universidade Federal São Paulo e em nutrição esportiva pelas Faculdades Integradas de Santo André, a bebida não só é composta por 90% de água, como também possui altas concentrações de sódio e potássio, minerais que são eliminados por meio do suor durante a atividade física, portanto fundamentais para a hidratação do atleta.

"Estudos mostram que o leite magro (semidesnatado ou desnatado) é mais eficiente na reidratação do que água ou bebidas isotônicas, por ser de digestão mais lenta e rico em sais minerais", salienta a nutricionista, dizendo ainda que o consumo de leite após os treinos também auxilia na regeneração do músculo fatigado, uma vez que ele é rico em proteínas. "Quanto menor o intervalo entre a ingestão das proteínas do leite e o término da atividade física, melhor a resposta do corpo ao exercício", acrescenta.

Vanessa explica que, segundo pesquisadores, todos os tipos de leite têm o potencial de hidratar e recompor os músculos. O semidesnatado, contudo, é a melhor opção para o corredor, por oferecer menos gorduras e calorias, além de manter a qualidade nutricional. Ao contrário do desnatado que, por ser isento de gordura, pode prejudicar a absorção de vitaminas lipossolúveis presentes no leite, como as vitaminas A e D.

fonte: TERRA

Dieta emagrece mais do que exercício, mostram pesquisas

O último round da disputa científica entre dieta e exercício físico (qual emagrece mais?) foi vencido pela mudança alimentar. 

Atividade física até ajuda a perder uns quilos, mas quem está acima do peso --48,5% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde-- precisa fechar a boca para ter resultado, de acordo com pesquisas recentes.

Uma delas, publicada em outubro último no periódico "Obesity Reviews", analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta.

As conclusões não animam. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a perda de peso foi menor do que a esperada.

"Algumas pessoas conseguem emagrecer bastante, mas, em geral, a prática de atividade física resulta em uma perda de apenas dois ou três quilos", disse à Folha Timothy Church, um dos coordenadores do trabalho. Ele é médico do Centro Pennington de Pesquisa Biomédica, em Louisiana (EUA).

COMPENSAÇÃO

Se toda atividade física causa queima energética e se para emagrecer basta ter um saldo negativo (gastar mais do que ingerir), por que a conta nem sempre fecha?

O trabalho de Church levanta algumas hipóteses. Segundo a principal delas, quem faz exercício acaba compensando a perda de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

"Não sabemos por que isso ocorre, estamos estudando melhor agora", afirma.

Para o médico do exercício Marcelo Leitão, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, é comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física.

"As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou o que perdeu."

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de "jump". O esforço pode ir embora em dois pedaços de pizza.

"Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz perder peso", acrescenta Leitão. 

FAZENDO AS CONTAS

"É muito mais fácil cortar calorias do que gastar. As dietas, em geral, são supercalóricas", afirma Julio Tirapegui, bioquímico e pesquisador da Universidade de São Paulo.

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000, segundo o médico argentino Máximo Ravenna, autor de "A Teia de Aranha Alimentar" (Guarda-Chuva, 264 págs., R$ 38). "Não tem como compensar isso com exercício. Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos."

Outro ponto a considerar é que o gasto de energia resultante do exercício não é exato: varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade). Na dieta, dá para fazer as contas com precisão e cortar calorias.

Foi calculando tudo que colocava para dentro que Lucélia Bispo, 27, auxiliar administrativa, perdeu 23 quilos em cinco meses, sem exercício. Ela fez uma dieta de pontos de um site especializado.

"Não deixava passar nada, anotava até uma bala", diz ela, que antes já tinha feito regime, sem sucesso.

"Sempre dá aquela impressão de que não vamos poder comer nenhuma besteira. Mas aprendi que se for um pouquinho, tudo pode."

O recorde de Lucélia foi ter perdido 2,3 kg em apenas uma semana.

Depois de emagrecer bastante, ela passou a fazer uma dieta de manutenção. Hoje está com 71 kg. "Só agora vou fazer academia, porque fiquei com um pouco de flacidez."

IMPOSSÍVEL NÃO É

É claro que quem pratica exercícios com regularidade e foge da armadilha da compensação alimentar consegue perder peso.

Na cabeça do psiquiatra Volnei Costa, 31, nunca passou a ideia de fazer regime: "Gosto muito de comer".

Quando viu que precisava emagrecer, manteve o cardápio e começou a treinar pesado seis vezes por semana, alternando musculação e exercícios aeróbicos. Em seis meses eliminou oito quilos --passou de 79 kg para 71 kg. Hoje está com 76 kg. "Ganhei massa muscular", diz. 

Abandonar o sedentarismo também foi decisivo para a designer Camilla Pires, 23. Com 21 anos e 85 quilos, ela começou a nadar. A atividade motivou mudanças no cardápio. "Passei a pensar mais no que comia. Estava fazendo muito esforço, não podia desperdiçar."

Por um ano, ela juntou a fórmula dos sonhos dos especialistas: adotou uma " alimentação saudável" e se mexeu mais. Além da natação, passou a correr. Perdeu 24 quilos. "Para mim, o que fez a diferença foi o exercício, mas também parei de comer compulsivamente ", conta.

O pesquisador americano Timothy Church, apesar das ressalvas, admite que, com a atividade física, o emagrecimento fica mais fácil. E até dá a receita: 150 minutos de caminhada rápida por semana e 2 dias de treinamento com pesos (20 minutos por dia).

Para Franz Burini, professor da Unesp e médico da academia Reebok Sport Club, não existe atividade física ideal. "O melhor exercício é aquele que é feito", afirma. E não precisa passar uma hora na academia para ter resultado. "Ser fisicamente ativo é se mexer mais todo o tempo. Tem pessoas que treinam uma hora e ficam paradas as outras 23."

fonte:JORNAL FOLHA DE S. PAULO

Leptina e Grelina: como agem cada uma delas

fonte: Portal EF

Corrida: trote leve após treino intenso ajuda recuperar os músculos

Após o treino intenso, o atleta deve realizar um trote leve, de 10 a 15 minutos, para ajudar na remoção do ácido lático e acelerar a recuperação.

Após um treino intenso, o corredor acumula em sua corrente sanguínea uma grande quantidade de ácido láctico, decorrente do processo metabólico promovido pelo organismo para obtenção de energia. Essa substância é responsável por deixar a musculatura travada e dolorida depois do exercício, o que pode comprometer o treinamento no dia seguinte.

Segundo Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKSports Assessoria Esportiva, após o treino intenso, o atleta deve realizar um trote leve, de 10 a 15 minutos, para ajudar na remoção do ácido lático e acelerar a recuperação. "É comprovado que uma atividade física com intensidade de 30% a 40% é mais eficiente para recuperar os músculos que o repouso total. Fazendo um trote leve, a musculatura estará regenerada no dia seguinte e o atleta mais disposto para treinar", salienta.

fonte: TERRA

Intercalar a corrida com natação e hidroginástica estimula seu corpo

Especialista em hidroterapia diz que os exercícios e atividades devem ser variadas, dando estímulos e sobrecargas diferentes às articulações.


Você é corredor de fim de semana ou é corredor habitual? A corrida é um esporte democrático, pois todos podem correr, inscrever-se em provas curtas (5km ou 10km), meias maratonas ou maratonas completas. O problema é que nem sempre estão capacitados.

O recomendável é intercalar as atividades de corrida em pisos com distintas irregularidades e níveis de rigidez ao impacto, como areia, grama, em vez de só correr no asfalto. Por sua vez, a corrida na água é um trabalho muito intenso e com menos impacto. Nadar ou fazer hidroginástica são atividades que devem ser intercaladas com a corrida no solo. Deste modo, nós exercitamos de uma maneira diferenciada, dando estímulos e sobrecargas diferentes às articulações e à musculatura global. 

Os exercícios e atividades devem ser variadas quanto ao trabalho corporal global - novos estímulos exercitam o corpo e a mente, criando novos eneagramas mentais, ou seja, novas estratégias.

O corredor de final de semana está mais fadado a ter lesões, devido à fadiga periférica, maior quantidade de acido lático na musculatura e à fadiga central, ou seja, cárdio-respiratória, por estar menos condicionado por não ter um tratamento continuo.

Para estes atletas, são recomendáveis os diferentes relaxamentos na água. Uma alternativa são os relaxamentos aquáticos passivos, dos quais o mais conhecido é o Watsu. Nestes, o paciente fica nos braços do fisioterapeuta, é embalado como um bebê e são realizadas movimentos passivos de alongamento, mobilização articular e neural, massagens, manipulações de shiatsu. Outro método de relaxamento. 

Outra alternativa é o relaxamento aquático ativo, cujo exemplo mais conhecido é o Ai Chi. Compreende movimentos lentos, amplos, suaves, de equilíbrio e alongamento coordenados com a respiração.

Após a corrida, a musculatura está tensa e impregnada de ácido lático. É necessário relaxá-la, distendê-la. A água é o melhor remédio. No âmbito da Hidroterapia, além dos relaxamentos, dispomos de vários.

Os atletas de fim de semana e atletas ocasionais que resolvem participar de uma corrida sem nenhum ou pouco preparo estão sujeitos à fadiga extrema periférica e/ou central, resultando em lesões articulares, musculares e até mesmo cardio-vasculares.

A natação relaxante e o caminhar dentro d’água também são recomendáveis para soltar a musculatura, principalmente para os atletas mais condicionados.

A água, ou seja, a hidroterapia e as diversas atividades aquáticas são versáteis, podendo tanto ser utilizadas para estimular como para relaxar a musculatura. No pós-corrida, após um estresse intenso, a água é um valioso coadjuvante no relaxamento.

fonte: Site Globo Esporte

Falta de repouso gera distúrbios

fonte: musculacao-pt

Tenha hábitos saudáveis e espante a obesidade

Mudança de hábitos e estilo de vida pode ajudar na prevenção de câncer

O câncer é uma doença perigosa, porém evitável. Cerca de 80% dos casos da doença estão relacionados aos hábitos e estilo de vida, como explicam o oncologista Fernando Maluf e o ginecologista José Bento.  

Por isso, existem atitudes simples e práticas que podem ser tomadas no dia a dia como maneiras eficiente de prevenção.  

Uma delas é de conhecimento geral e extremamente importante para evitar o câncer de pulmão: largar o cigarro. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), a cada sete segundos, morre uma pessoa vítima do fumo. Além do pulmão, quem fuma pode desenvolver também câncer de faringe, laringe, cabeça, pescoço, esôfago, bexiga, rim, estômago e pâncreas.  

Isso acontece porque o cigarro tem cerca de 4.270 substâncias que estimulam a produção de células alteradas geneticamente que podem virar tumores malignos. Por isso, parar de fumar é a forma mais eficiente de prevenir o câncer, de modo geral.  

A alimentação também é extremamente essencial para proteger contra doenças. Vegetais e fibras são alimentos que ajudam o fluxo intestinal, varrem células tóxicas de gordura do intestino e, consequentemente, previnem o câncer nessa região do corpo.  

Além disso, é importante evitar também o consumo exagerado de carne vermelha. O câncer no intestino, conhecido também como colorretal, pode ser desenvolvido caso a pessoa tenha mais de 50 anos, obesidade e sedentarismo. Por isso, a atividade física é também uma das atitudes preventivas.  

A prática regular de exercício físico ajuda também a prevenir o câncer de pâncreas porque evita a formação de gordura abdominal, que prejudica o funcionamento do órgão. Os sintomas da doença são comuns a outros problemas e muitas vezes demoram a aparecer; os mais perceptíveis são perda de apetite, perda de peso, fraqueza, diarreia e tontura.  

Para evitar o câncer de pele, a dica é usar protetor solar. Essa doença tem bom prognóstico se diagnosticada cedo, mas é importante se proteger. Os médicos indicam o uso também de chapéus, guarda-sol, óculos escuros e tudo que puder bloquear a pele contra os raios ultravioletas.  

Como o de pele, o câncer de mama também tem prognóstico bom, se descoberto cedo. Para evitar esse tumor, a prevenção está na amamentação, que reduz os níveis de alguns hormônios relacionados ao câncer. Ao amamentar, as glândulas mamárias ficam também mais maduras, se desenvolvem e se tornam menos suscetíveis ao câncer. Além disso, após o período de aleitamento, há um processo de purificação do corpo que elimina quaisquer células malignas presentes nas mamas.  

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que as mães alimentem seus filhos apenas com leite materno até os seis meses de idade. Após esse período, elas podem continuar oferecendo o leite junto com outros alimentos até a criança atingir os dois anos de idade.  

Os hormônios são também importantes no surgimento do câncer de ovário. Alterações no ciclo menstrual podem aumentar as chances do desenvolvimento da doença. Estudos sugerem também que a ingestão de estrogênio por 10 anos ou mais também aumenta o risco; por isso, a pílula anticoncepcional é a melhor maneira de prevenir já que equilibra os níveis hormonais. Fora ela, a gravidez também pode proteger a mulher contra esse câncer.  

No entanto, o uso de camisinha é importante para evitar outra doença, como o câncer de pênis e colo do útero, porque previne o surgimento do vírus do HPV. Qualquer relação sexual com camisinha é segura e protege o casal de doenças sexualmente transmissíveis. No caso dos homens, além da camisinha, é indicado fazer a limpeza do pênis todos os dias com água e sabão, principalmente após a relação sexual ou masturbação.

fonte: G1

Doenças mais frequentes da corrida

Aeróbio e musculação no mesmo dia não atrapalha ganho de massa

Uma das questões mais frequentes sobre treinamento foi recentemente divulgada em forma de estudo, publicado no conceituado Medicine & Science in Sports and Exercise. 

Diferente de outros estudos já lançados, os pesquisadores apontaram que treinar aeróbio antes da musculação não prejudica o ganho de massa muscular. Além disso, a pesquisa afirma que 45 minutos de exercícios aeróbios antes da musculação não é negativo sob a potência muscular. Esse ponto levantado pela pesquisa, também contraria estudos anteriores. Porém, a pesquisa foi realizada com apenas nove voluntários, com faixa etária de 23 anos. 

Portanto, as conclusões ainda geram polêmicas. Para atletas mais avançados, que buscam ganhos expressivos de massa muscular, o recomendado por muitos especialistas e estudos é realizar o treino aeróbio com moderação, e separado do treino de força.

fonte: Portal EF

Mulheres que param de fumar podem ganhar até 10 anos de vida

Fumar compromete pelo menos 10 anos de vida das mulheres. Mas elas podem reduzir significativamente o risco se parararem de fumar cedo o suficiente, sugere um novo estudo. 

Pesquisadores analisaram mais de 1 milhão de mulheres entre 50 e 65 anos, no Reino Unido. Elas foram acompanhadas durante 12 anos. Inicialmente, 20% delas eram tabagistas, 28% ex-fumantes e 52% nunca haviam fumado.

As mulheres que durante o estudo fumaram três anos tinham quase três vezes mais chances de morrer nos nove anos seguintes do que as não-fumantes. Este risco três vezes maior de morte significa que dois terços de todas as mortes de fumantes do sexo feminino na faixa dos 50, 60 e 70 são causadas pelo tabagismo, disseram os pesquisadores.

O risco de morte entre as fumantes aumentou fortemente com a quantidade de cigarros consumida. Mas mesmo aquelas que eram fumantes leves (um a nove cigarros por dia) tiveram duas vezes mais probabilidade de morrer do que as não-fumantes, de acordo com o relatório publicado no final de outubro, na revista The Lancet. 

Os investigadores também descobriram que as mulheres que haviam parado de fumar antes dos 40 anos reduziram em mais de 90% o risco maior de morrer associado ao cigarro, enquanto que aquelas que pararam antes de 30 reduziram o risco em mais de 97%.

"Fumantes que param antes de atingir a meia-idade vão ganhar, em média, cerca de mais 10 anos de vida", diz o co-autor do estudo Richard Peto, da Universidade de Oxford, na Inglaterra.

Os autores de um comentário que acompanha o estudo concordaram que os resultados são "simples e inequívoco."

"Isso nós tivemos que esperar até o século 21 para observar as consequências em mulheres de um hábito que já era difundido em meados do século 20, quando fumar tabaco permeava grande parte do mundo desenvolvido... pode parecer paradoxal", escreveu Rachel Huxley, da Universidade de Minnesota, e co-autor.

"Mas isso porque, na maior parte da Europa e dos EUA, a popularidade do tabagismo entre a mulheres atingiu o auge na década de 1960, décadas mais tarde do que para os homens", explicou. "Por isso, estudos anteriores subestimaram o impacto do tabagismo sobre a eventual mortalidade em mulheres, simplesmente por causa do tempo entre o início do tabagismo entre as mulheres eo início da doença na meia-idade."

fonte: site iG