Como entrar em forma sem a ajuda de equipamentos de ginástica

Pesquisa revela que o hit da malhação para 2013 será usar o próprio peso corporal para trabalhar a musculatura e ganhar resistência. 

Nada de aparelhagens complexas, aula de boxe ou pilates. A próxima onda nas academias de ginástica é o exercício que tira proveito simplesmente da atração que a gravidade exerce sobre o corpo. É o que aponta uma pesquisa do Colégio Americano de Medicina do Esporte na qual mais de 3 mil profissionais de educação física dos cinco continentes opinaram sobre o que será tendência no ano que vem. No levantamento já tradicional, feito há sete anos, pela primeira vez o chamado body weight training figura entre os cinco principais tópicos referentes ao mundo do fitness na próxima temporada. 

O princípio desse tipo de treino é usar a massa corporal como carga, permitindo que o indivíduo se exercite em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos. São os clássicos movimentos de agachamento, flexão de braço e polichinelo, conjunto de práticas pra lá de conhecidas, mas com uma roupagem diferente. Numa das versões, batizada de TRX, elásticos e fitas entram em ação, aumentando um pouco a resistência e, consequentemente, a eficiência. 

Força e boa postura 
"O resultado da pesquisa surpreendeu. É a volta ao básico, com uma embalagem nova", diz Walt Thompson, um dos coordenadores do estudo e professor de análise dos movimentos na Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos. "Acredito que as pessoas estejam procurando algo com baixo custo, que possa ser feito ao ar livre e seja efetivo", avalia o especialista. A palavra-chave é simplicidade, e a ideia definitivamente não é conseguir a aparência de um halterofilista. 

"Músculos grandes, conquistados com o aumento constante de carga nos exercícios, não significam saúde", opina Marcelo Miranda, mestre em motricidade humana pela Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. "O importante é que sejam fortes para sustentar o corpo", ele complementa. Para Tony Meireles, coordenador do curso de pós-graduação de educação física da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro, está aí a vantagem do body weight training. "A prática se baseia em força, resistência e também alongamento, trazendo benefícios para todos os sistemas do organismo", explica. As sequências previstas no treinamento põem em movimento partes do corpo que, em tempos modernos, vivem inertes diante do volante do carro ou nas muitas horas em frente do computador. Ao fortalecer os músculos das costas e do abdômen, por exemplo, ela garante a boa postura, dando um basta às incômodas dores lombares. 

Se a tendência não for atropelada pelas constantes novidades no campo das práticas esportivas e persistir por algumas temporadas, será possível acompanhar um desfile de corpos mais delgados e mais bem preparados para realizar tarefas do cotidiano. Porque engana-se quem acha que ter músculos explodindo é sinal de força em qualquer situação. "Uma pessoa com um bíceps muito grande pode ter dificuldades na hora de trocar um pneu", exemplifica Tony Meireles. "Isso acontece porque ela provavelmente não fortaleceu justamente o músculo interno específico que ajudaria a girar a chave de roda. Ou então falta flexibilidade para se abaixar", ele diz. 

Ao mexer com o corpo de maneira global, com agachamentos, flexões e pulos, o body weight training é capaz de conquistar aqueles que acham difícil encarar as tradicionais e repetitivas sequências de abdominais. "Elas não são necessárias, já que todos os exercícios envolvem a musculatura dessa região", tranquiliza Meireles. E mesmo quem já escapou há tempos do sedentarismo pode obter vantagens ao somar o sistema à sua rotina. "Conheço corredores que participam de provas de 30 quilômetros mas que não conseguem sustentar uma perna no ângulo de 90° por muito tempo", diz Miguel Sarkis, personal trainer em São Paulo. 

Orientação é fundamental 
Bateu o entusiamo e já está se preparando para a série descrita logo aí embaixo? Ótimo, mas valem alguns alertas. O primeiro deles: a presença de um profissional de educação física durante o aprendizado das posturas é importantíssima, pois movimentos mal realizados podem gerar torções que impactam nos joelhos, tornozelos e coluna. Na posição de prancha - com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chão, formando um ângulo de quase 45° com as costas, e as pernas esticadas -, é comum sobrecarregar os pulsos e tensionar demais o pescoço. "Para obesos, a flexão de braço pode gerar dor nas costas", acrescenta Ricardo Nahas, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, na capital paulista. Ele aponta a falta de orientação e o exagero como as principais causas de problemas na realização de exercícios que, por parecerem simples, induzem à falta de cuidado. Nahas conta que recentemente tratou de um jovem com fratura por estresse nos dois braços. O rapaz tinha instalado uma barra em casa e contava com a elevação do peso do corpo para ganhar força, mas errou na dose e o resultado foi desastroso. 

No ritmo esperado 
"No que diz respeito à segurança, a musculação leva vantagem", defende Marcelo Miranda. "Isso porque os equipamentos trabalham a favor de manter o posicionamento correto do corpo durante o exercício, diminuindo os riscos de lesão." E, para quem faz questão de sentir avanços constantes na malhação, o body weight training pode deixar a desejar. Lembre-se: não há aumento de carga. Ou seja, depois de certo tempo, com o corpo já acostumado à série, os ganhos vão continuar na forma de mais agilidade, flexibilidade, tônus muscular e postura adequada - só que não dá para contar com aqueles músculos turbinados de quem vai acrescentando peso nos aparelhos de musculação tradicional. 

No mais, é difícil saber quanto tempo essa onda vai durar, mas uma coisa é certa: nada como aproveitar o verão para tirar o máximo prazer de mexer o corpo ao ar livre. 

Na esteira ou na rua? 
Seguindo a tendência de se libertar de equipamentos, vale a pena deixar de lado o aparelho nos treinos aeróbicos de corrida ou caminhada? "Como resultado, correr na esteira é melhor, pois com ela é possível controlar intensidade e ritmo", opina Marcelo Miranda. Já no quesito queima de calorias, leva vantagem quem dá as passadas na rua, porque a resistência do ar e o esforço para superar terrenos íngremes exigem um gasto maior de energia. O solo traria o benefício extra de oferecer mais impacto, o que é bom para a absorção de cálcio pelos ossos. Em contrapartida, é preciso mais atenção para evitar quedas e torções. "Sair da esteira para a rua exige adaptações, mas está comprovado que atividades ao ar livre são mais prazerosas", arremata Tony Meireles. 

E a ginástica espartana? 
Criado no século 1000 a.C., o método, sem uso de aparelhos, teria a capacidade de transformar garotos franzinos em homens tão fortes como os guerreiros de Esparta. Mas há quem considere essa denominação puro marketing. "Não há registros sobre as séries de exercícios físicos usadas na Grécia antiga", diz Guilherme Pacheco, coordenador do curso de educação física da Universidade Gama Filho. "A organização dos treinos de qualquer atividade física, com exceção de algumas artes marciais do Oriente, só aconteceu a partir do século 19, quando o homem passou a ter mais conhecimento sobre fisiologia e anatomia humana."

fonte: Revista Saúde

Obesidade pode ser causada por bactéria

Segundo recente estudo realizado pelo pesquisador Liping Zhao e sua equipe da Shanghai Jiao Tong University, na China, a obesidade pode ser causada por uma bactéria chamada enterobacter. 

No estudo, um voluntário com obesidade mórbida, pesando 175 Kg, se submeteu a uma dieta à base de grãos integrais, substâncias probióticas (leite fermentado, iogurte) e carboidratos não digestivos (fibras). Seguindo essa dieta e sem realizar exercícios físicos, ao longo de 23 semanas, o voluntário emagreceu 51 Kg. Antes do estudo, era possível encontrar a enterobacter em 35% da flora intestinal do participante, e após o procedimento dos pesquisadores, a bactéria era quase indetectável. 

Além disso, os pesquisadores também conduziram a análise com ratos. Sem se exercitar e submetidos a dietas ricas em carboidratos, os ratos não ganharam tanto peso. Porém, quando receberam uma injeção com enterobacter, os animais engordaram relativamente em pouco tempo. O próprio autor da pesquisa relata que perdeu 20 Kg em dois anos após uma dieta que regulava sua flora intestinal, e afirma que embora outros estudos já tenham mostrado um vínculo entre bactérias e obesidade, o resultado pode ajudar a tratamentos futuros com esses pacientes.

Para mais informações sobre a pesquisa, veja o estudo na íntegra, publicado recentemente nos principais veículos internacionais de Ciência & Saúde:

[New Scientist] http://www.newscientist.com/article/mg21628964.700-blame-bacteria-if-you-start-putting-on-weight.html 
[Daily Mail UK] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2250450/Obesity-caused-gut-bacteria-eating.html
[Nature] http://www.nature.com/ismej/journal/vaop/ncurrent/full/ismej2012153a.html

fonte: Jornalismo Portal EF

Pegue leve antes do Natal, sem perder o condicionamento

Para não chegar nas festas de fim de ano cansado, faça treinos com menor intensidade.


Quem está acostumado a treinar pesado, sente falta quando não vai à academia. É por isso até que muitos acabam investindo na malhação mesmo nos dias que antecedem o Natal e o Ano Novo e, dependendo da intensidade e do volume do treino, podem ficar desgastados e sem energia para a celebração. Fazer uma pausa entre festas também pode ser prejudicial, já que pode significar uma queda no condicionamento. Dessa forma, achar o equilíbrio é a melhor maneira de seguir “firme e forte” para as festas e voltar à rotina sem grandes prejuízos.

Hábitos saudáveis ajudam a manter o pique no Natal

O assessor esportivo Gabriel Baú (http://www.facebook.com/baugabriel), de Londrina (PR) conta que os hábitos pessoais contam muito na hora do treino de Natal e manter o pique. Controlar os horários de comer, dormir, treinar e festejar são essenciais. “Para manter o pique, o ideal é nunca parar, sempre se manter ativo, saber controlar a agenda e as festas e não simplesmente parar de malhar como a grande maioria das pessoas fazem. Elas focam no ‘projeto verão’, sendo que na verdade têm de aprender a fazer projetos pra vida toda, para se tornar um estilo de vida.”

Para o personal trainer e life coach Ivan de Marco, que integra o Board de Service Thinkers da EISE – Escola de Inovação em Serviços (eiselab.com.br), malhar sem perder o ritmo e sem reduzir a energia pras festas é possível e desejável. “Acredito que, mesmo quem inicia um programa de exercícios às vésperas do Natal, consegue desenhar esse programa de modo que o corpo se adpte gradualmente. Minha sugestão é iniciar com treinos curtos, leves e com estímulos para diferentes segmentos corporais e para diferentes capacidades físicas.”

Não há uma modalidade específica a ser praticada antes das festas para não perder o pique. Segundo Baú e De Marco, o importante é fazer o que dá prazer em meio a essa correria de final de ano na qual parece haver falta de tempo para todos. Marco ressalta que essa época é propícia para as atividades ao ar livre e Baú recomenda que, para treinos mais longos, o atleta se atente para seu condicionamento, e tenha alimentação e preparação física boas e que seja esse o foco do seu treinamento.

“Para quem está iniciando a aventura de adoção de vida mais ativa, esses treinos mais longos podem trazer a necessidade de um período maior de repouso e, possivelmente, alguma dor muscular, principalmente nos membros inferiores”, lembra Ivan de Marco.

Intensidade no treino de Natal

O volume e a intensidade do treino de fim de ano variam de acordo com o objetivo de cada atleta e, para aqueles que estão adaptados a se exercitar ao longo de todo ano, o prejuízo é muito menor, já que há uma programação. Os treinadores precisam ficar atentos é com os “atletas de verão” que querem compensar o que fazem o ano todo em pouco tempo para chegarem às festas com corpão e, nessa busca desenfreada cometem loucuras como treinar demais, sobrecarregar músculos e articulações e não fazerem uma boa recuperação, colocando em risco não apenas a energia, mas também a saúde nesse fim de ano.

De Marco conta que apesar de ser um fenômeno comum, não é obrigatório e nem desejável ficar dolorido – ainda mais no período de festas! Assim, atletas e pessoas bem-condicionadas podem se beneficiar se planejarem um período regenerativo em suas periodizações de treino para essa época natalina: “Nesse período, volume e intensidade são combinados de modo a criar um impacto reduzido no corpo e, dessa forma, não apenas poupá-lo dos estímulos mais fortes como também criar um ambiente fisiológico no organismo que favorece a recuperação das cargas de trabalho realizadas nas semanas anteriores”. 

Treino de Natal tem hora certa

As festas natalinas costumam acontecer bem tarde, já que muitas famílias tendem a cear por volta da meia noite, quando há o simbolismo religioso do nascimento de Jesus. Dessa forma, o atleta tem o dia todo para treinar e pode escolher o horário que lhe for mais conveniente, certo? Segundo Baú, se levarmos em conta que a melhor hora é aquela em que o indivíduo está desperto e com altos níveis de energia, então a melhor pedida seria no meio do dia para a tarde, uma vez que “ao acordar, os níveis de cortisol estão altíssimos e o glicogênio baixo” e após ter feito pelo menos três refeições (café, lanche da manhã e almoço), o cortisol está controlado e a energia está em seu pico. “Muito tarde da noite o corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono”, completa. Mas, de qualquer forma, é preciso atenção ao clima: se o dia estiver muito quente, evite os horários de sol alto e capriche na hidratação para não colocar a saúde em risco.

“Cabe mencionar que uma das maiores dificuldades enfrentadas pelas pessoas para aderir ao exercício físico regular está justamente ligada à questão do tempo que deve ser destinado para isso. Portanto recomendo manter o horário para quem já treina. Novos praticantes devem começar com treinos curtos e leves, até para facilitar a investigação de brechas em suas agendas, onde o exercício físico possa ser introduzido”, frisa De Marco. 

Depois do treino de Natal

Fazer uma pausa entre as festas não precisa comprometer o condicionamento físico. Baú conta que a musculação, por exemplo, é 100% individual e o indicado, em geral, é descansar ao menos 48 horas para que o músculo trabalhado possa se recuperar de forma completa. “Se o aluno está objetivando hipertrofia muscular, recomendo um intervalo de, no mínimo, 72 horas para que o grupo muscular treinado volte a ser solicitado”, diz Gabriel Baú. 

“Saber planejar o descanso é tão importante quanto acertar na carga e no volume dos treinos”, afirma Ivan de Marco, que conta que ao reduzir volume e intensidade de treinamento ou interrupção completa das atividades por um período há “destreinamentos” significativos em algumas capacidades físicas. Esse “destreinamento” pode ser minimizado com treinos mais curtos que estimulam as capacidades de força e condicionamento cardiorrespiratório, mas com intensidades próximas às quais estamos acostumados. 

Sendo as necessidades biológicas bastante individualizadas, cabe ao profissional de Educação Física avaliar caso a caso o tempo necessário de descanso. “Se considerarmos um iniciante pouco condicionado, diria que o objetivo é mantê-lo em contato com qualquer tipo leve de atividade, com treinos leves, curtos e variados para não sobrecarregar nenhuma capacidade física ou segmento corporal. Para os mais condicionados, sugiro grande redução no volume – séries e repetições – e até na frequência dos treinos e proponho que as intensidades sejam mantidas bem próximas do máximo para tentar reduzir os efeitos do ‘destreinamento’”, indica De Marco.

Os ‘ais’ e ‘uis’ do treino de Natal

“A dor muscular tardia (DMT), dá sinais entre 24 e 56 horas depois da atividade física e, apesar de discutida a verdadeira causa, depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado”, conta Gabriel Baú, que lembra que a principal causa pode estar relacionada aos microtraumatismos e inflamações agudas das fibras musculares. “Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, pra fazer o sangue circular, ou se alongar depois do treinamento para que o sangue se concentro nas áreas treinadas”, reforça o profissional de Londrina. 

Ivan de Marco conta que o exercício físico causa desconfortos por sua própria natureza, levando ao calor e à sensações pouco agradáveis pra muita gente. Dessa forma, ficar dolorido é comum, mas não obrigatório. “Acredito, com raras exceções, que ninguém quer passar as festas de fim de ano com os músculos doloridos e funcionalmente comprometidos por causa dessa dor. Se ela acontecer, será principalmente como consequência de um planejamento que não se preocupou em colocar estrategicamente os períodos mais leves de treino nas semanas que antecedem as festas. Uma vez instaladas, existem medicamentos analgésicos simples que podem aliviar significativamente a dor, mas que precisam ser prescritos por médicos. Treinos bem leves também possuem um efeito positivo na redução dessa dor.”

A dor muscular é proporcional ao tipo de treino também: para atividades mais leves, dores mais brandas e para exercícios mais intensos, dores mais fortes.

Voltar a rotina em 2013

Voltar à rotina de exercícios é importante e, dependendo do tempo sem treino, o retorno não pode ser feito na mesma intensidade ou o corpo vai sentir e responder de outra forma. “O ideal é nunca parar, mas como isso não acontece, o indicado é sempre voltar progressivamente, aumentando a intensidade aos poucos e esperar o corpo responder aos estímulos”, ensina Gabriel Baú.

“Na volta da inatividade é sempre bom fazer um ou dois treinos com cargas de 55% a 65% do que fazia anteriormente. Como não existe medida exata pra saber o quanto podemos ter pedido nas nossas capacidades físicas, a estratégia mais inteligente é subestimar o corpo e observar de perto o que vai acontecer durante a recuperação”, conclui De Marco.

fonte: Portal EF

Para emagrecer, o mais indicado são apenas exercícios aeróbicos, segundo pesquisa

Um novo estudo da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, afirma que atividades como corrida são mais eficazes na perda de peso do que apenas a prática de musculação, ou a combinação de exercícios de força com aeróbicos. 

Por vários estudos divulgarem que exercícios de resistência podem ajudar no emagrecimento, os pesquisadores buscaram entender qual é a atividade que surte o melhor efeito em relação à perda de peso. Para isso, a pesquisa avaliou um grupo de 119 adultos obesos e com sobrepeso. Os participantes foram designados a um dos três tipos de treinamento estipulados pelo estudo: o treino de resistência (musculação três vezes por semana); o treino aeróbico (19 quilômetros de caminhada ou corrida por semana); e o treino combinado (musculação três vezes por semana mais 19 quilômetros de caminhada ou corrida semanais). 

Os resultados mostram que praticantes do treino aeróbico e do treino combinado emagreceram, porém grande parte daqueles que apenas realizaram exercícios de musculação ganharam peso. Segundo os pesquisadores, o estudo mostra que exercícios aeróbicos são melhores para o emagrecimento, porém isso não quer dizer que treinos de resistência ou combinados não tenham impacto sobre o emagrecimento ou a perda de peso.

fonte: Portal EF

Motivação é palavra-chave quando o assunto é musculação

A Integralmédica Suplementos Nutricionais quer te dar mais força para superar seus desafios na busca por uma vida mais saudável e por um corpo melhor. 
No início desta semana entrou no ar, na internet, o primeiro vídeo motivacional da campanha #MuscleMinute, que mostra a intensa rotina de treinos e suplementação dos atletas patrocinados pela empresa, desde a saída de casa até o fim dos exercícios dentro da academia. 

O primeiro da série de oito episódios é protagonizado por Fábio Caverna, tricampeão brasileiro de fisiculturismo. A rotina de treinos escolhida foi a de perna, justamente aquela muitas vezes abdicada pelos que frequentam academias. Em 4 dias, o vídeo já foi visualizado 4.800 vezes e o segundo episódio já está definido: será Larissa Cunha, campeã do Miss Universe 2009. Será lançado em no dia 04/01/2013

“Estamos muito contentes com os resultados alcançados em 2012, pois trabalhamos todo ano com um foco educacional para quebrar mitos sobre a suplementação e mostrar como consumo de suplementos pode ajudar ao praticante de exercício ir mais longe e, consequentemente, potencializar o seu resultado, independentemente do tamanho do seu desafio”. 

“Em 2013 vamos manter este direcionamento, porém diversas novidades surgirão devido a ser claro que o mercado brasileiro apresenta um grande potencial de crescimento, pois a penetração da categoria em praticantes de exercícios é relativamente baixa se comparada com países mais desenvolvidos” explica Leonardo Wehbi, Gerente da Categoria de suplementos da Integralmedica.

fonte:PUBLIEDITORIAL INTEGRALMÉDICA

40% das mulheres evitam exercício para não bagunçar o cabelo

Sair para tomar uma bebida depois do trabalho, sentir-se cansada e esquecer-se de seus treinos são apenas alguns dos principais motivos que as pessoas usam para evitar a academia. 

Agora, cientistas descobriram que o cuidado com o cabelo é uma das maiores barreiras entre mulheres e exercícios físicos.

Um estudo com mulheres da Carolina do Norte, Estados Unidos, revela que 40% das mulheres admitiu evitar exercícios porque não queriam arruinar o penteado. O lidera da pesquisa, Dr. Amy McMichael, da Universidade Wake Forest, afirmou que já matou algumas aulas na academia por causa de seu cabelo.

Para descobrir se as mulheres colocavam os cuidados com o cabelo à frente da saúde, o time selecionou 103 mulheres negras que foram até a clínica dermatológica da Universidade no ano de 2007. Eles descobriram que mais da metade dessas mulheres se exercitava menos que 75 minutos por semana – o governo britânico recomenda 150 minutos. Uma, entre quatro admitiu não fazer nada de exercício.

Dessas que evitavam fazer exercícios por conta do cabelo eram quase três vezes menos adeptas a seguir as recomendações de atividades físicas recomendadas.

fonte: Portal O Documento

Exercícios físicos curam a depressão, diz OMS

 A produção de endorfina provocada pelos exercícios seria uma das explicações. 

A depressão e doenças do coração serão o grande mal dos próximos 10 anos. A conclusão é da Organização Mudial da Saúde, OMS.
A baixo autoestima, tristeza, desesperança e desespero acompanham a doença. Mas segundo a OMS, os exercícios físicos melhoram e podem até curá-la. A produção de endorfina provocada pelos exercícios seria uma das explicações.

Os exercícios também regulam a neurotransmissão da noradrenalina e da serotonina, que aliviam os sintomas da doença. Além disso, uma boa condição física aumenta a autoestima e dá saúde e bem estar. 

fonte: portal R7

Pouco tempo de atividade física é muito melhor que nada, mostra estudo

Estudo indica que 75 minutos de atividade física por semana já são suficientes para aumentar em dois anos a expectativa de vida. 

A atividade física faz tão bem ao corpo que até em doses pequenas é capaz de gerar benefícios consideráveis à saúde. É o que mostra um estudo recentemente realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, segundo o qual 75 minutos semanais de exercícios moderados acrescentam, de maneira geral, dois anos na expectativa de vida da pessoa, mesmo que ela seja obesa, fume ou tenha problemas cardíacos. Além disso, o pequeno esforço pode ser feito em um só dia. Ou seja, uma caminhada de uma hora e 15 minutos em ritmo rápido no sábado já traz ganhos interessantes. 

“Não devemos subestimar a importância da atividade física para a saúde. Mesmo em quantidades muito modestas, ela pode adicionar anos à nossa vida”, afirma I-Min Lee, professora da Escola de Medicina de Harvard e principal autora do levantamento, publicado na revista PLoS Medicine. Setenta e cinco minutos de atividade moderada (aquela em que é possível falar, mas não cantar, enquanto é realizada) por semana representam apenas metade da dedicação recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Se a pessoa dividi-los em cinco dias, malhará por apenas 15 minutos de cada vez, intervalo usualmente visto como um simples aquecimento.

Evidentemente, os resultados da pesquisa não indicam que uma caminhada semanal é suficiente para deixar alguém em ótima forma. Contudo, algum movimento é, sim, muito melhor que nada e pode levar a uma mudança gradual de hábito, com a incorporação de atividades físicas no cotidiano. Nesse sentido, a dica de Pedro Hallal, presidente da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde e membro da Academia Brasileira de Ciências, é que o tempo dedicado a suar o corpo não seja concentrado em um só dia. “Sabemos que se uma pessoa começa a fazer 75 minutos de atividade uma vez só na semana, ela tem um abandono mais rápido. Quando incorpora a atividade em três dias, que seja por apenas 25 minutos, tem tendência a praticá-la por mais tempo”, afirma. 

Intervalo
Hallal explica que o exercício físico não promove um benefício imediato, mas, a partir de adaptações fisiólogicas que aos poucos acontecem no organismo, pode gerar um novo ciclo metabólico. Daí a extrema importância do período de repouso, quando ocorrem essas transformações, que vão desde a mudança do perfil de composição corporal à redução de massa gorda e ao aumento da massa magra, passando pela queda nos níveis de pressão arterial e de glicose no sangue.

Segundo ele, o intervalo precisa ser um pouco menor que seis dias, período longo o suficiente para que tudo volte ao estágio inicial. Seria como encher um colchão de ar. Se entre a primeira e a segunda bombada há um intervalo muito grande, o colchão acaba esvaziando. “Ainda assim, é preciso considerar que os chamados atletas de fim de semana costumam ser mais saudáveis do que aqueles que não fazem qualquer exercício físico”, ressalta Hallal. Nesses casos, porém, vale o alerta de que as atividades esporádicas não podem ser muito intensas, para que o coração e outros órgãos do corpo não sejam sobrecarregados.

Na opinião de Hallal, a maior vantagem do estudo norte-americano é servir de estímulo para que as pessoas com pouco tempo ou sem motivação para fazer a quantidade recomendada de exercícios iniciem alguma atividade. Esse é o caso do servidor público Gabriel Marçal Ferreira, de 32 anos. Atualmente, ele consegue se dedicar apenas a algumas caminhadas esporádicas perto de onde mora. Sua rotina, que antes era completamente inativa, precisou mudar depois que ele passou a sofrer de uma hérnia de disco que quase o levou para uma mesa de cirurgia. “Foram três meses para poder voltar a trabalhar desde essa crise, sendo 48 horas sem conseguir levantar da cama, com muita dor”, lembra.

Além de evitar que a dor na coluna volte, as caminhadas que Gabriel passou a fazer recentemente podem garantir a ele alguns anos a mais de vida, segundo o estudo americano. Ainda mais agora que o servidor abandonou o hábito de fumar. Com sobrepeso, ele diz que o pouco exercício não levou à perda de peso, mas trouxe outros ganhos: “Sei que o ideal de atividade passa muito longe do que eu faço atualmente, mas o exercício é um antidepressivo natural, fico mais disposto e durmo melhor”. 

Compensação
De acordo com Dartagnan Pinto Guedes, professor do Centro de Educação Física e Esporte da Universidade Estadual de Londrina (UEL), parar de fumar e iniciar atividades físicas pode dar anos a mais de vida às pessoas. Segundo o especialista, quando um ex-fumante inicia uma atividade física, ele começa a minimizar o impacto dos anos de agressão ao organismo e, elevando a intensidade dos exercícios, pode até mesmo alcançar a expectativa de vida de uma pessoa que nunca fumou. “Chega um momento que o sujeito saudável que nunca fumou atinge uma expectativa de vida limite e não tem mais como ganhar anos de vida. No entanto, o ex-fumante ainda precisa compensar todos os anos perdidos, assim como as pessoas com obesidade”, detalha Guedes.

No seu estudo, I-Min Lee examinou também o impacto dos exercícios em obesos e fumantes, concluindo que a atividade ajuda a reduzir alguns impactos dessas duas condições. As pessoas que eram obesas e inativas, por exemplo, tinham a expectativa de vida reduzida entre cinco e sete anos. Com o mínimo de atividade física, até mesmo pessoas com obesidade mórbida (IMC maior que 35) conseguiam diminuir substancialmente o risco de uma morte prematura.

Estudos populacionais
Para chegar aos resultados, I-Min Lee examinou dados de mais de 650 mil adultos, a maioria com 40 anos ou mais, que participaram de seis estudos de base populacional projetados para avaliar vários aspectos do risco de câncer, sendo um na Suécia e os outros cinco nos Estados Unidos. Após levar em conta diversos fatores que poderiam afetar os cálculos de expectativa de vida, ela e sua equipe puderam desenhar uma curva em que o aumento da atividade se mostra diretamente proporcional ao aumento de anos de vida. A atividade física nos níveis recomendados (150 minutos semanais) acrescenta 3,4 anos à expectativa de vida. Se o tempo de dedicação for de 300 minutos a cada sete dias, o ganho chega a 4,2 anos. 

fonte: Diário de Pernambuco

Benefícios da Atividade Física

Comer menos gordura, mas sem fazer dieta, já é suficiente para emagrecer

Estudo mostrou que passar a ingerir menos alimentos gordurosos promove o emagrecimento mesmo mantendo os outros aspectos da alimentação habitual. 

Uma nova pesquisa britânica mostrou que nem sempre é preciso seguir uma dieta com uma série de restrições — como eliminar carboidratos ou açúcar, por exemplo — para que uma pessoa consiga perder peso. Segundo o estudo, trocar alimentos muito gordurosos por outros mais saudáveis, mesmo mantendo os outros aspectos da alimentação que um indivíduo costuma seguir, já surte efeitos significativos e duradouros no emagrecimento e na redução do índice de massa corporal (IMC) e dos níveis de colesterol no sangue. Essas conclusões foram publicadas nesta sexta-feira na revista British Medical Journal.

Esse trabalho foi encomendado pelo grupo que estuda dieta e nutrição da Organização Mundial da Saúde (OMS) e, segundo os autores, serão fundamentais para que o órgão estabeleça novas recomendações globais de alimentação. Para o estudo, os pesquisadores revisaram 33 ensaios clínicos realizados ao redor do mundo que, ao todo, envolveram mais de 70.000 homens, mulheres e crianças.

Efeitos positivos — Os resultados do levantamento mostraram que, em um período de seis meses, as pessoas que passaram a ingerir menos alimentos gordurosos, em comparação com aquelas que consumiam mais gordura, em média, emagreceram 1,6 quilo, perderam 0,5 centímetro de circunferência abdominal e reduziram seu IMC em 0,56. Elas também apresentaram uma diminuição nos níveis de colesterol "ruim" (LDL) na corrente sanguínea. Esses efeitos foram “obtidos rapidamente” e mantidos por, ao menos, sete anos. Ainda segundo a pesquisa, esses indivíduos não adotaram nenhum programa de emagrecimento, sugerindo que esses benefícios ocorreram entre pessoas que seguem uma alimentação comum.

“A redução de peso que nós observamos quando as pessoas passavam a comer menos gordura foi significativa e consistente, já que quase todos os estudos que analisamos mostraram isso. Quanto mais gordura os participantes cortavam de sua alimentação, mais peso eles perderam”, afirma Lee Hooper, pesquisadora da Universidade East Anglia, na Grã-Bretanha, e coordenadora do estudo. Ela lembra que, embora o efeito do emagrecimento não tenha sido tão intenso quando o de uma dieta, ele ocorreu entre pessoas que não estavam obcecadas por emagrecer. 

Segundo Hoorper, o estudo não levou em consideração os tipos de gordura. Mas, para Lee, reduzir o consumo de gorduras saturadas já é suficiente para ajudar na perda de peso, além de proteger a saúde cardíaca. "Isso significa, por exemplo, que estão liberados o leite e o iogurte desnatados, mas que é ideal cortar a ingestão de manteiga, de queijos, da gordura que pode vir junto com uma carne e de lanches gordurosos, como bolachas e bolos.” 

fonte:Revista Veja São paulo

Caminhada ou Corrida?

Estresse pode aumentar pressão arterial, nível de açúcar no sangue e peso

Seja no trabalho, trânsito, momento marcante, perda de emprego, não importa; o lado emocional pode afetar crucialmente a saúde e bem-estar das pessoas. 

Segundo Philip Hagen, pesquisador na organização Mayo Clinic, nos Estados Unidos, o estresse tem grande influência no organismo das pessoas. Segundo ele, uma das queixas mais comuns dos estressados é o aumento de peso. O especialista explica que quando uma pessoa está estressada ela não se alimenta bem, e isso gera predisposição ao ganho de peso. 

Além disso, quando uma pessoa está com nível de estresse alto, o corpo reage e libera no organismo hormônios como o cortisol, como forma de proteção. Níveis altos de cortisol são associados ao excesso de gordura abdominal, além de compulsão por comida, dores de cabeça, tensão muscular, hiperatividade, insônia, aumento da pressão arterial e até mesmo açúcar na corrente sanguínea. 

O excesso do cortisol também pode prejudicar na capacidade de guardar memórias, pois o hormônio interfere em neurotransmissores, responsáveis pela comunicação das células cerebrais. Portanto, antes de se estressar, conte até dez e priorize a saúde e bem estar do seu corpo!

fonte: Portal EF

Alimento orgânico versus não orgânico: qual o melhor?

Para alguns, vale sim a pena procurar por eles e até pagar um pouco a mais; a recompensa é um alimento mais saboroso, livre de agrotóxicos e mais amigável ao meio ambiente. 

Seja qual for o médico ou nutricionista consultado, 100% deles recomendam o consumo de verduras, legumes e frutas como forma de garantir uma boa saúde. Mas essa unanimidade se esfacela na hora de dizer se os alimentos orgânicos são mais saudáveis que os demais. E a polêmica parece que ainda está muito longe de ser resolvida em definitivo.

Para alguns, vale a pena procurar por eles e até pagar um pouco a mais; a recompensa é um alimento mais saboroso, livre de agrotóxicos e mais amigável ao meio ambiente. Mas há os que defendam que, sob o ponto de vista da saúde do consumidor, não há provas de que os orgânicos tragam benefício extra e, portanto, não faz diferença a forma como o alimento é produzido.

A corrente que defende a indiferenciação entre orgânicos e não-orgânicos ganhou fortes argumentos com a publicação no início de setembro do mais amplo estudo de meta-análise (compilação de vários estudos científicos) feito até o momento, mostrando que, sob o aspecto da quantidade de nutrientes – como carboidratos, proteína, vitaminas e minerais – há pouca ou nenhuma diferença entre os orgânicos e os demais.

Para chegar à conclusão, pesquisadores da Universidade Stanford, coordenados pela médica Dena Bravata, fizeram uma revisão de 17 acompanhamentos clínicos em humanos e 233 pesquisas que comparavam os níveis de nutrientes e contaminantes em alimentos, de acordo com a forma de produção.

Segundo Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), esse resultado já era esperado, pois na prática clínica nenhum médico observa diferenças na nutrição de pacientes que só consomem orgânicos. “Muitas vezes a versão do fato é mais forte que o fato. Até o momento, o fato é que não há comprovação científica de que a composição dos alimentos orgânicos seja melhor que os demais”, diz.

Mas o nutrólogo ressalta que, de forma nenhuma, isso significa ele esteja desaconselhando o consumo de orgânicos. “Ambos fazem bem à saúde. Frutas, verduras e legumes devem ser consumidos sempre. Se a diferença nutricional ainda não foi observada cientificamente, é certo que existe um lado filosófico e ambiental”, afirma.

Ribas Filho alerta apenas que, orgânicas ou não, as hortaliças precisam ser bem lavadas, pois independentemente do tipo de produção elas podem ter contaminações por bactérias como salmonela e E.coli, por exemplo.
 
Outros contaminantes

Embora a pesquisa de Stanford não aponte diferenças nutricionais significativas, ela mostrou que nos alimentos orgânicos há 30% menos risco de contaminação por pesticidas. Segundo os pesquisadores, porém, a questão não preocupa porque os níveis de agrotóxicos encontrados estavam dentro dos limites aceitáveis.

Especialistas brasileiros, no entanto, defendem que só isso já é motivo suficiente para preferir os orgânicos. Afinal, mesmo sendo baixo o risco de problemas sérios advindo da ingestão de aditivos químicos aos alimentos, nos orgânicos o risco é zero.

“Estudos indicam que se ingerirmos quantidades dentro dos valores diários aceitáveis não sofreremos danos à saúde, ainda assim os orgânicos são melhores por não conterem nenhum aditivo químico”, afirma a pesquisadora Edinéia Dotti Mooz, do Grupo de Pesquisa em Segurança Alimentar e Nutricional da Esalq, USP. Ou seja, se do ponto de vista do valor nutricional não foram comprovadas diferenças, há outros critérios que levam os orgânicos a serem melhores.

Além disso, uma limitação do estudo é que não foram levadas em consideração as consequências da exposição a pesticidas a longo prazo – os acompanhamentos clínicos analisados tinham no máximo dois anos de duração. Isso pode fazer uma grande diferença: pequenas quantidades de agrotóxicos sozinhas podem não ser prejudiciais, mas acumuladas têm o potencial de causar efeitos nocivos, que só serão percebidos 10 ou 15 anos depois. O mesmo vale para os antibióticos e hormônios dados aos animais de corte, que acabam entrando no organismo de quem os consome.

Sobre esse aspecto, existe de fato uma larga “zona de incertezas”, afirma a médica Raquel Rigotto, professora de Saúde Comunitária da Universidade Federal do Ceará: “Cada estudo avalia um elemento por vez, mas nós temos uma exposição múltipla. Portanto, não há certezas sobre a interação entre eles no nosso organismo ou no próprio alimento”.

Na falta de resultados conclusivos, o ideal seria adotar o princípio da precaução, defende Rigotto. “Dizem que não há estudos provando que agrotóxicos fazem mal. Mas a lógica deveria ser a contrária: existem estudos comprovando que eles não fazem mal?”, questiona. Segundo ela, já existem evidências vindas de estudos epidemiológicos de que os agrotóxicos podem causar alergias, problemas de fertilidade, doenças neurológicas e cânceres.

Ribas Filho, no entanto, acredita que as pessoas não precisam se alarmar. “Se usadas dentro dos padrões permitidos, não há indícios de perigo dessas substâncias. Se os alimentos atuais fizessem mal, não estaríamos assistindo ao aumento constante da expectativa de vida da população”, diz.

Realidade nacional

Um problema enfrentado pelo consumidor brasileiro é que os limites legais frequentemente são ignorados. Desde 2002, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) faz análises anuais de resíduos de agrotóxicos em alimentos e, ano após ano, encontra inúmeras substâncias vetadas, ou o uso das permitidas acima dos patamares considerados seguros.

Na última análise, por exemplo, mais de 90% das amostras de pimentão estavam fora das normas da Anvisa. No balanço geral, das 2.488 amostras coletadas, 28% estavam insatisfatórias. Um novo estudo sobre o uso de agrotóxicos deve ser divulgado na primeira quinzena de dezembro.

E mesmo as regras brasileiras são consideradas frouxas por alguns pesquisadores. O governo aceita atualmente a utilização de 434 ingredientes ativos, usados para evitar pragas como fungos, insetos, roedores, moluscos, formigas e ervas daninhas. Entre essas substâncias, pelo menos 24 já foram banidas nos Estados Unidos, Canadá ou Europa.

“E todos os estudos que liberam os pesticidas e adubos químicos são de curto prazo. Na prática, como não se sabe se fazem mal ao longo do tempo, libera-se o uso. Mas antes deveríamos ver se realmente fazem mal”, afirma a nutricionista Elaine de Azevedo, autora do livro Alimentos Orgânicos (Editora Senac) e professora da Universidade Federal de Grande Dourados (MS).

Por isso, ela recomenda, sim, a opção pelos orgânicos, mesmo que sejam um pouco mais caros. “O orgânico merece ser mais caro, porque seu valor real é maior: um produto que respeita o homem do campo, não polui e não traz doenças”, afirma Azevedo. Uma dica para não se pagar preços abusivos é procurar feiras e sacolões específicos de orgânicos, que costumam oferecer mais variedade e valores menores dos que nas grandes redes de supermercados.

Cuidados para minimizar riscos

Quando não for possível consumir apenas produtos orgânicos, seja pelo preço proibitivo ou pela falta de oferta, algumas atitudes podem minimizar a ingestão de insumos artificiais junto com os alimentos. Uma delas é comprar apenas produtos de época. “Fora da estação adequada é quase certo que uma fruta, verdura ou legume tenha recebido cargas maiores de agrotóxicos. Escolha outro produto que o substitua em termos nutricionais”, aconselha a Jocelem Salgado, professora de Nutrição da Esalq, USP.

Também é sempre mais seguro comprar produtos de sua região. “Alimentos que percorrem longas distâncias normalmente são pulverizados pós-colheita e possuem alto nível de contaminação”, explica a professora. Outra dica de Salgado é diversificar o consumo: “Além de propiciar boa variedade de nutrientes, reduz a chance de exposição a um mesmo agrotóxico”.

Embora não se possa eliminar completamente os agrotóxicos, medidas como retirar as folhas externas das verduras, lavar todos os alimentos em água corrente e mergulhá-los em uma solução de água com vinagre ajudam a retirar parte deles.

Quando se trata de frangos, a recomendação de Salgado é retirar a gordura e pele, pois algumas substâncias tóxicas se acumulam em tecidos adiposos.

fonte: Portal UOL

Bambolê conquista passarelas e academias nos EUA

Quando Karl Lagerfeld apresentou uma bolsa de praia de tamanho ridiculamente exagerado em um desfile da Chanel, no início do mês, inadvertidamente tocou um acorde pop cultural. 

Entre os mais comentados acessórios que surgiram nos desfiles desta temporada, a bolsa de praia parece ter aproveitado uma nova afeição pelo bambolê, como atitude de moda e um equipamento para exercícios físicos.

Um vídeo de Karl Lagerfeld explicando a bolsa ("É para a praia. Você pode colocá-la na areia e pendurar coisas nela.") tem surgido em sites de moda como o Fashionista e o Styleite. A Chanel anunciou que venderá versões menores da bolsa.

Os verdadeiros bambolês receberam o apoio de celebridades. Christie Brinkley foi fotografada usando um deles na Times Square em 5 de outubro para o World Smile Day, um evento que promove atos de bondade. O âncora de televisão Jimmy Fallon desafiou Michelle Obama a um concurso de bambolê no "Late Night With Jimmy Fallon", em fevereiro, depois que ela foi fotografada bamboleando no gramado da Casa Branca em um evento a favor da atividade física.

"Muitas pessoas estão interessadas em bambolear por causa dos benefícios à saúde, o que pode deixá-las viciadas, mas também é uma maneira divertida de fazer exercícios cardiovasculares", disse Bex Burton, uma instrutora de bambolê que fundou a Sense of Motion, uma empresa no Brooklyn que também ensina pilates e ioga.

Como em qualquer tendência de ginástica, os acessórios proliferaram. "Acabamos de receber um belo protótipo de um bambolê forrado de pele de cabra. Ele é de couro preto e tem uma boa pegada", disse Gabriella Redding, fundadora da Hoopnotica, empresa de ginástica perto de Venice Beach, em Los Angeles, que vende bambolês e certifica 300 instrutores por ano para ensinar a "hoop dance".

As vendas ultrapassaram a marca de US$ 1 milhão no ano passado, disse Redding. Os compradores incluem Stefan Pildes, cofundador da Groovehoops, uma trupe de apresentação de bambolê em Nova York que oferece aulas.

Todas as segundas-feiras, cerca de 30 estudantes com idades entre 10 e 50 anos aprendem truques dessa atividade, como "Nadar" e "Passear o Cachorro".

"Uma das minhas constantes citações em aula é: se você está rindo, está fazendo certo", disse Pildes. "Não tem a ver com ser graciosa ou que truque você pode fazer. É sobre encontrar alegria no seu exercício."

Os "bamboleiros" estão levando sua paixão para espaços abertos, shows e grandes sessões musicadas de bambolê em grupo chamadas "hoop jams". Os devotos podem ser localizados no metrô com grandes bolsas para carregar o equipamento.

Em Los Angeles, alguns escritórios adotaram o bambolê como uma alternativa saudável aos intervalos para fumar ou às incursões por guloseimas.

Dina Strada, diretora de eventos de funcionários na DreamWorks Animation, incentiva a equipe a fazer pausas para bambolear duas vezes por dia durante 15 minutos. "Em dias agitados, posso bambolear e responder a e-mails ao mesmo tempo", brinca.

fonte: Folha de S.Paulo Online