Quem está acostumado a treinar pesado, sente falta quando não vai à academia. É por isso até que muitos acabam investindo na malhação mesmo nos dias que antecedem o Natal e o Ano Novo e, dependendo da intensidade e do volume do treino, podem ficar desgastados e sem energia para a celebração. Fazer uma pausa entre festas também pode ser prejudicial, já que pode significar uma queda no condicionamento. Dessa forma, achar o equilíbrio é a melhor maneira de seguir “firme e forte” para as festas e voltar à rotina sem grandes prejuízos.
Hábitos saudáveis ajudam a manter o pique no Natal
O assessor esportivo Gabriel Baú (http://www.facebook.com/baugabriel), de Londrina (PR) conta que os hábitos pessoais contam muito na hora do treino de Natal e manter o pique. Controlar os horários de comer, dormir, treinar e festejar são essenciais. “Para manter o pique, o ideal é nunca parar, sempre se manter ativo, saber controlar a agenda e as festas e não simplesmente parar de malhar como a grande maioria das pessoas fazem. Elas focam no ‘projeto verão’, sendo que na verdade têm de aprender a fazer projetos pra vida toda, para se tornar um estilo de vida.”
Para o personal trainer e life coach Ivan de Marco, que integra o Board de Service Thinkers da EISE – Escola de Inovação em Serviços (eiselab.com.br), malhar sem perder o ritmo e sem reduzir a energia pras festas é possível e desejável. “Acredito que, mesmo quem inicia um programa de exercícios às vésperas do Natal, consegue desenhar esse programa de modo que o corpo se adpte gradualmente. Minha sugestão é iniciar com treinos curtos, leves e com estímulos para diferentes segmentos corporais e para diferentes capacidades físicas.”
Não há uma modalidade específica a ser praticada antes das festas para não perder o pique. Segundo Baú e De Marco, o importante é fazer o que dá prazer em meio a essa correria de final de ano na qual parece haver falta de tempo para todos. Marco ressalta que essa época é propícia para as atividades ao ar livre e Baú recomenda que, para treinos mais longos, o atleta se atente para seu condicionamento, e tenha alimentação e preparação física boas e que seja esse o foco do seu treinamento.
“Para quem está iniciando a aventura de adoção de vida mais ativa, esses treinos mais longos podem trazer a necessidade de um período maior de repouso e, possivelmente, alguma dor muscular, principalmente nos membros inferiores”, lembra Ivan de Marco.
Intensidade no treino de Natal
O volume e a intensidade do treino de fim de ano variam de acordo com o objetivo de cada atleta e, para aqueles que estão adaptados a se exercitar ao longo de todo ano, o prejuízo é muito menor, já que há uma programação. Os treinadores precisam ficar atentos é com os “atletas de verão” que querem compensar o que fazem o ano todo em pouco tempo para chegarem às festas com corpão e, nessa busca desenfreada cometem loucuras como treinar demais, sobrecarregar músculos e articulações e não fazerem uma boa recuperação, colocando em risco não apenas a energia, mas também a saúde nesse fim de ano.
De Marco conta que apesar de ser um fenômeno comum, não é obrigatório e nem desejável ficar dolorido – ainda mais no período de festas! Assim, atletas e pessoas bem-condicionadas podem se beneficiar se planejarem um período regenerativo em suas periodizações de treino para essa época natalina: “Nesse período, volume e intensidade são combinados de modo a criar um impacto reduzido no corpo e, dessa forma, não apenas poupá-lo dos estímulos mais fortes como também criar um ambiente fisiológico no organismo que favorece a recuperação das cargas de trabalho realizadas nas semanas anteriores”.
Treino de Natal tem hora certa
As festas natalinas costumam acontecer bem tarde, já que muitas famílias tendem a cear por volta da meia noite, quando há o simbolismo religioso do nascimento de Jesus. Dessa forma, o atleta tem o dia todo para treinar e pode escolher o horário que lhe for mais conveniente, certo? Segundo Baú, se levarmos em conta que a melhor hora é aquela em que o indivíduo está desperto e com altos níveis de energia, então a melhor pedida seria no meio do dia para a tarde, uma vez que “ao acordar, os níveis de cortisol estão altíssimos e o glicogênio baixo” e após ter feito pelo menos três refeições (café, lanche da manhã e almoço), o cortisol está controlado e a energia está em seu pico. “Muito tarde da noite o corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono”, completa. Mas, de qualquer forma, é preciso atenção ao clima: se o dia estiver muito quente, evite os horários de sol alto e capriche na hidratação para não colocar a saúde em risco.
“Cabe mencionar que uma das maiores dificuldades enfrentadas pelas pessoas para aderir ao exercício físico regular está justamente ligada à questão do tempo que deve ser destinado para isso. Portanto recomendo manter o horário para quem já treina. Novos praticantes devem começar com treinos curtos e leves, até para facilitar a investigação de brechas em suas agendas, onde o exercício físico possa ser introduzido”, frisa De Marco.
Depois do treino de Natal
Fazer uma pausa entre as festas não precisa comprometer o condicionamento físico. Baú conta que a musculação, por exemplo, é 100% individual e o indicado, em geral, é descansar ao menos 48 horas para que o músculo trabalhado possa se recuperar de forma completa. “Se o aluno está objetivando hipertrofia muscular, recomendo um intervalo de, no mínimo, 72 horas para que o grupo muscular treinado volte a ser solicitado”, diz Gabriel Baú.
“Saber planejar o descanso é tão importante quanto acertar na carga e no volume dos treinos”, afirma Ivan de Marco, que conta que ao reduzir volume e intensidade de treinamento ou interrupção completa das atividades por um período há “destreinamentos” significativos em algumas capacidades físicas. Esse “destreinamento” pode ser minimizado com treinos mais curtos que estimulam as capacidades de força e condicionamento cardiorrespiratório, mas com intensidades próximas às quais estamos acostumados.
Sendo as necessidades biológicas bastante individualizadas, cabe ao profissional de Educação Física avaliar caso a caso o tempo necessário de descanso. “Se considerarmos um iniciante pouco condicionado, diria que o objetivo é mantê-lo em contato com qualquer tipo leve de atividade, com treinos leves, curtos e variados para não sobrecarregar nenhuma capacidade física ou segmento corporal. Para os mais condicionados, sugiro grande redução no volume – séries e repetições – e até na frequência dos treinos e proponho que as intensidades sejam mantidas bem próximas do máximo para tentar reduzir os efeitos do ‘destreinamento’”, indica De Marco.
Os ‘ais’ e ‘uis’ do treino de Natal
“A dor muscular tardia (DMT), dá sinais entre 24 e 56 horas depois da atividade física e, apesar de discutida a verdadeira causa, depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado”, conta Gabriel Baú, que lembra que a principal causa pode estar relacionada aos microtraumatismos e inflamações agudas das fibras musculares. “Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, pra fazer o sangue circular, ou se alongar depois do treinamento para que o sangue se concentro nas áreas treinadas”, reforça o profissional de Londrina.
Ivan de Marco conta que o exercício físico causa desconfortos por sua própria natureza, levando ao calor e à sensações pouco agradáveis pra muita gente. Dessa forma, ficar dolorido é comum, mas não obrigatório. “Acredito, com raras exceções, que ninguém quer passar as festas de fim de ano com os músculos doloridos e funcionalmente comprometidos por causa dessa dor. Se ela acontecer, será principalmente como consequência de um planejamento que não se preocupou em colocar estrategicamente os períodos mais leves de treino nas semanas que antecedem as festas. Uma vez instaladas, existem medicamentos analgésicos simples que podem aliviar significativamente a dor, mas que precisam ser prescritos por médicos. Treinos bem leves também possuem um efeito positivo na redução dessa dor.”
A dor muscular é proporcional ao tipo de treino também: para atividades mais leves, dores mais brandas e para exercícios mais intensos, dores mais fortes.
Voltar a rotina em 2013
Voltar à rotina de exercícios é importante e, dependendo do tempo sem treino, o retorno não pode ser feito na mesma intensidade ou o corpo vai sentir e responder de outra forma. “O ideal é nunca parar, mas como isso não acontece, o indicado é sempre voltar progressivamente, aumentando a intensidade aos poucos e esperar o corpo responder aos estímulos”, ensina Gabriel Baú.
“Na volta da inatividade é sempre bom fazer um ou dois treinos com cargas de 55% a 65% do que fazia anteriormente. Como não existe medida exata pra saber o quanto podemos ter pedido nas nossas capacidades físicas, a estratégia mais inteligente é subestimar o corpo e observar de perto o que vai acontecer durante a recuperação”, conclui De Marco.
fonte: Portal EF
Nenhum comentário:
Postar um comentário